Creșterea în greutate și construirea musculară - Nutriție sportivă și Suplimente alimentare - rtnahrung și
Creșterea în greutate și creșterea musculară
Deși sportivii pot avea fizici foarte diferiți în cadrul aceleiași discipline, este uneori necesar să se optimizeze acest fizic pentru a crește în mod durabil rezultatele atletice. Obiectivele acestei optimizări corporale pot fi de a câștiga o anumită cantitate de greutate, de a construi masa musculară sau de a reduce procentul de grăsime din organism. Construirea musculară vizată joacă un rol central în toate aceste obiective.
Pentru a construi în mod eficient masa musculară sau pentru a crește în greutate, prevenind în același timp depozitarea grăsimilor, este esențial un bun plan de antrenament și nutriție. Construcția musculară vizată reușește, în principiu, printr-un antrenament de rezistență structurat, în timp ce crește aprovizionarea totală cu energie.
Creșterea aportului de energie
Pentru a oferi corpului mai multă energie pentru construirea mușchilor, mai multă energie (adică kilojoule sau calorii) trebuie - în mod logic - să fie furnizată zilnic decât arde corpul. În majoritatea cazurilor, aportul total de energie este crescut cu aproximativ 2000-4000 kilojoule (500-1000 calorii), dar acest lucru variază de la persoană la persoană. În mod ideal, acest lucru se întâmplă printr-un aport combinat de carbohidrați și proteine.
Pentru a asigura acest aport constant de energie crescut, un plan profesional de nutriție este de mare ajutor. În loc de trei mai mari, ar trebui să planificați în general trei mese mai mici și două până la trei gustări pe zi. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu faceți ca mesele individuale să fie prea satioase. În plus, pot fi luate lichide bogate în energie, cum ar fi sucuri de fructe și shake-uri.
Calitatea și cantitatea de aport alimentar
Deși nutrienții importanți sunt furnizați prin consumul de alimente bogate în fibre, acestea ar trebui reduse pentru a evita supraalimentarea și pentru a preveni problemele digestive. În plus, nu ar trebui să mănânci prea multă mâncare cu un conținut scăzut de nutrienți, deoarece acest lucru crește riscul de depozitare a grăsimilor.
Aportul țintit de proteine pentru construirea mușchilor este adesea supraestimat în toate acestea. Pentru majoritatea sportivilor, creșterea consumului total de energie ca parte a unui plan nutrițional bine conceput este absolut suficientă pentru a furniza suficiente proteine pentru a construi mușchi. Studiile actuale presupun în jur de 1,5 - 1,8 g proteine / kg greutate corporală pentru a putea construi mușchii în mod optim. Deci, în loc să lucrați la cantitatea de proteine pe care o primiți, concentrați-vă pe obținerea de proteine la momentul potrivit, pentru ao face mai eficientă - mai ales chiar înainte și după antrenament.
Ați putea fi, de asemenea, interesat
Rapoarte de experiență de la clienții lui Martin Blättler