Creșteți conținutul de proteine al meselor SĂNĂTATEA FEMEILOR
Proteine Hacks Aceste 10 alimente adaugă proteine în orice masă
Proteinele ar trebui să facă parte din dieta ta în fiecare zi, deoarece nu sunt importante doar pentru construirea mușchilor, ci și te mențin sătul mult timp și te ajută astfel să slăbești. Peștele, carnea, ouăle, tofu și altele asemenea se numără printre alimentele cele mai bogate în proteine, dar nu este întotdeauna ușor să vă atingeți „ținta de proteine” (cel puțin 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală) pentru o zi. Pentru că, deși mâncați conștient o dietă bogată în proteine, randamentul la sfârșitul zilei este prea mic. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să puneți un ou în plus în tigaie sau în lingură cu quark simplu degresat. Creșteți cu ușurință conținutul de proteine al meselor adăugând mici stimulatoare de proteine pe tot parcursul zilei.
Am creat 10 hack-uri de proteine inteligente pentru dvs.:
1. Se toarnă semințele de dovleac peste supă
Semințele de dovleac sunt pline de micronutrienți importanți precum vitaminele, magneziul, fierul și zincul, care sunt deosebit de valoroase pentru femei. Dar conținutul lor de proteine nu este deloc subestimat: cu 24 de grame de proteine la 100 de grame puteți obține cu ușurință „lucruri grozave”. La următorul prânz, presărați 2 linguri (10 grame) de semințe de dovleac peste salată sau supă (de dovleac). Miezul merge de asemenea bine cu mâncăruri din orez, cuscus, bulgur sau quinoa. Acest lucru nu numai că conferă întregului lucru o „criză” suplimentară, ci și împinge echilibrul proteinelor cu aproximativ 5 grame. Semințele de dovleac au, de asemenea, un gust bun cu muesli, în iaurt, în pâine de casă sau pur și simplu ca gustare între ele.
- plan clar de 8 săptămâni
- 30 de opțiuni de gustare
- 68 pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
2. Gătirea și coacerea cu migdale
Există atât de mult bun în nucile mici: o mulțime de acizi grași sănătoși, nesaturați, o mulțime de vitamina E, vitamine B și minerale, cum ar fi calciu și magneziu. Acest lucru nu numai că protejează inima și vasele de sânge, dar oferă și energie și vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Dar conținutul lor de proteine este, de asemenea, impresionant: o porție de migdale (aproximativ 25 de bucăți) conține întotdeauna 7 grame de proteine - aceasta corespunde conținutului de proteine al unui ou. Migdalele nu sunt doar o alegere bună ca gustare între sau înainte de antrenament și încetinesc pofta. Ca topping, se potrivesc bine cu musli, în salate sau în mâncăruri de orez și paste. Mâncărurile orientale cu cuscus sau bulgur beneficiază, de asemenea, de combinația cu migdale. În plus, migdalele măcinate (disponibile în supermarket) pot fi ușor folosite ca înlocuitor de făină în aluat (Clătite de ex.) mix, Supă fă-o mai cremoasă sau folosește-o ca pâine sănătoasă pentru șnițel sau piept de pui.
3. Pimp paste cu nuci de pin
Sâmburii mici, albi, rafinează multe feluri de mâncare cu gustul lor ușor, de nucă. Destul de practic, deoarece o porție de nuci de pin (40 grame) oferă o grămadă de 10 grame de proteine. În plus, pinele obțin scoruri cu conținutul lor ridicat de seleniu, un oligoelement important care trebuie luat prin alimente. De asemenea, conțin acizi grași sănătoși (buni pentru inimă) și multe minerale. De altfel, își dezvoltă cea mai bună aromă atunci când sunt salate prăjite și proxenete, orez și feluri de mâncare în paste, în cel mai scurt timp. De asemenea, sunt cunoscuți cel mai bine din pesto atunci când sunt prelucrați. Cel mai bine este să faceți acest lucru singur, deoarece conținutul de miez din pestosii gata pregătiți este de obicei foarte scăzut, deoarece este scump de cumpărat. Pesto-ul tău DIY se va păstra câteva zile la frigider și are un gust bun cu pește, carne (delicioasă ca o crustă), legume, brânză sau paste.
4. Semințe de chia în muesli
Semințele de chia sunt considerate „supralimentul suprem”. Conținutul de proteine al pseudo-cerealelor este, de asemenea, excelent: semințele de chia conțin în jur de 20 de grame de proteine la 100 de grame. În plus, semințele mici oferă calciu, magneziu și multe fibre, precum și acizi grași sănătoși nesaturați. O mulțime de fibre au, de asemenea, un efect digestiv și foarte umplut, motiv pentru care consumul este recomandat doar cu moderare (aproximativ 2 linguri pe zi). Semințele mici sunt, de asemenea, extrem de versatile. Le puteți folosi cu muesli (de preferință de casă), în Periuţă sau utilizați în deserturi precum briose sau prăjituri. Dar și în pâine sau pe lângă salate sau supe, semințele de chia se armonizează perfect. Raw nu au gustul lor, dar creează o senzație de gură crocantă. În apă se umflă până la mici bile de gel într-un timp scurt, pe care le puteți transforma și în budincă. Veganii folosesc gelul din semințe de chia ca înlocuitor al ouălor.
5. Cremă de brânză granulată ca înlocuitor al untului
Gustarea perfectă între medii, nu doar pentru sportivi: cremă de brânză granulată are un scor scăzut de grăsimi și un conținut comparativ ridicat de proteine, care este de 13 grame la 100 de grame. Acest lucru face ușor să obțineți câteva proteine în plus pe masă. Poate fi variat într-un mod incredibil de divers: ca un înlocuitor de unt pe pâinea cu gem, ca topping sau baie pentru fructe sau legume crude, ca sos cu conținut scăzut de grăsimi pentru legume sau tăiței, într-o salată sau pur și simplu pentru acea lovitură suplimentară de proteine peste o bucată de carne. De asemenea, este ușor de proxenetizat ca gustare: pentru versiunea consistentă cu puțină pastă de muștar sau roșii și arpagic proaspăt sau alte ierburi. Sau alternativa dulce cu fructe sau fructe uscate și miere & co.
6. Pancakes & Co. cu zer
Datorită prafului de proteine din zer, și al tău Clătitele preferate o lovitură suplimentară de proteine. Zerul (proteina din zer) poate fi folosit pentru mai mult decât un shake. Folosește-l ca înlocuitor de făină, în unele rețete de prăjituri, briose sau vafe poate chiar să-l înlocuiască complet. Cu o pudră de zer în aroma „naturală” (adică nu ciocolată, vanilie și co.), Puteți face și delicioase Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați a coace. Cu toate acestea, atunci când cumpărați pudra de proteine, asigurați-vă că acordați atenție compoziției exacte și conținutului de proteine. Acest lucru variază considerabil în diferite produse.
7. Curry cu nuci de caju
Datorită conținutului ridicat de vitamina B și magneziu, nucile de caju sunt alimentele ideale pentru nervi. În plus, au administrat 7 grame de proteine pe porție (40 de grame). La fel ca toate celelalte nuci, sunt deosebit de bune în musli sau peste salate. Dar caju poate face mult mai mult: mai ales în bucătăria asiatică, sunt folosiți pentru a prepara multe feluri de mâncare. Luați acest lucru ca exemplu și completați-vă mesele cu alimente puternice. De asemenea, într-un curry decât sos prelucrate sau transformate în carne și pește (de ex. ca o crustă) au tăiat o siluetă fină.
8. Semințe de in în smoothie
Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre. Cu toate acestea, mai puțin popular este conținutul lor de proteine, care este de 4 grame pe porție (1 lingură). Există chiar și 24 de grame la 100 de grame, deci sunt potrivite în mod ideal pentru a vă spori echilibrul de proteine cu puțin efort. Se potrivesc în fiecare muesli, smoothie, se agită sau se presară peste salată. Dar, de asemenea, oferă pâinii, clătitelor și companiilor o porție suplimentară de proteine și fibre. Semințele de in trebuie consumate cu precauție din cauza cantității mari de fibre. Îți fac digestia să funcționeze și pot avea un efect laxativ. Beți întotdeauna suficient când mâncați semințe de in.
9. Arahide și unt de arahide
Alunele conțin în jur de 25 de grame de proteine la 100 de grame - asta este impresionant. Arahidele prăjite au un gust deosebit de bun în salată sau cu mâncăruri din orez și legume - mai ales dacă au o notă asiatică sau indiană. Dar nu numai „nucile” (alunele sunt de fapt leguminoase) în sine, ci și untul de arahide este o sursă rapidă și bună de proteine. Când cumpărați unt de arahide, asigurați-vă că vă uitați la ingrediente, deoarece puteți face fără adaos de zahăr, arome etc. Este ideal ca unt pe pâine, pentru a vă îndulci musli-ul sau ca sos pentru preparate asiatice rapide. Împreună cu pene de fructe, cum ar fi mere sau pere, untul de arahide devine o gustare delicioasă între mese și are un conținut de proteine de 3 grame pe linguriță în contul dvs. de proteine. Sfat: Untul de migdale și caju este, de asemenea, minunat și aduce varietate în farfurie.
10. Semințele de cânepă în muesli
Ca sursă vegetală de proteine, semințele de cânepă nu trebuie subestimate, deoarece produc 20-30 de grame de proteine la 100 de grame (în funcție de furnizor). Așadar, asigurați-vă că vă uitați la valorile nutriționale atunci când cumpărați! Sunt disponibile decojite sau decojite. Când sunt decojite, sunt destul de crocante, decojite consistența este mai moale și mai plăcută pentru mulți. Completați salata sau muesli-ul cu semințe, care, apropo, nu vă ridică. Le puteți adăuga și la shake-ul de proteine. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, potrivite pentru a fi utilizate în smoothie-uri, shake-uri sau pentru rafinarea sosurilor și a pestilor. Deoarece stimulează metabolismul și stimulează digestia, valoarea maximă recomandată este de 2-3 linguri pe zi.
Concluzie: mai multe proteine datorită „micilor ajutoare”
Nu este atât de dificil să crești conținutul de proteine al meselor când știi ce alimente te vor ajuta. Aceste alimente demonstrează că o dietă bogată în proteine nu trebuie (numai) să fie formată din carne, ouă și altele asemenea. Acestea vă oferă mici porții suplimentare de proteine distribuite pe parcursul zilei, ceea ce, în cele din urmă, dă roade într-un bilanț proteic pozitiv.