Creșteți dieta ectomorfului
Oamenilor subțiri le este greu. Poți mânca tot ce vrei și nu se va întâmpla nimic. Calea de ieșire: un plan nutrițional clar definit, care este însoțit de o schimbare între lene și sporturi musculare extreme.
Ar trebui să existe întotdeauna cel puțin două furci suplimentare pentru bunica și mătușă. Imagine: ap
De la editorul news.de Christian Mathea
Să mă prezint, sunt un ectomorf. De asemenea, cunoscut în limba populară ca „procesor de alimentare slab”. Potrivit definiției descoperitorului meu William Sheldon, care m-a pus lângă tipurile endomorfe și mezomorfe din clasificarea sa în 1942, am un fizic îngust, membre lungi, subțiri și mușchi slabi. Sunt mai degrabă un alergător de maraton.
Ce mă deosebește: metabolismul meu rapid. În medie, am nevoie de 600 de kilocalorii mai multă energie decât o persoană normală.
Problema începe cu mine imediat după ingerarea alimentelor, cunoscută în termeni tehnici sub numele de termogeneză postgrandială. „Convertorii de hrană proastă” ar da o parte din energia alimentară sub formă de căldură în această fază, în timp ce „convertorii de hrană bună” stochează această energie în depozitul de grăsimi, scrie Susanne Nowitzki-Grimm și Peter Grimm în cartea lor Mensch are you thin! Așa că probabil aparțin acelor ființe vii care încălzesc suplimentar atmosfera. O rusine.
Datorită temperamentului lor fierbinte, ectomorfii trebuie să mănânce mult tot timpul, mai ales atunci când încearcă să câștige masă sau greutate musculară. În mod normal, ca lucrător de birou în jur de 30 de ani, aș avea nevoie de 2.800 de kilocalorii pe zi. Dar, pentru a câștiga în greutate, trebuie să fie cu cel puțin 600 de kilocalorii în plus.
Ce e pe masă
Cantitatea totală de calorii ar trebui să fie de 20% [tt = proteinele sunt în pește, carne, produse lactate, ouă și shake-uri proteice.] Proteine, 60% [tt = carbohidrații cu lanț scurt sunt, de exemplu, în gustările cu ciocolată, carbohidrații cu lanț lung sunt în produsele din cereale integrale.] Carbohidrați și 20% [tt = se recomandă uleiuri de măsline, rapiță sau nucă de înaltă calitate și unt. De asemenea, li se cere să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K.] Împărțiți grăsimile, spune medicul nutriționist elvețian și antrenorul de fitness Peter Meierhofer. Cu cât este mai subțire un tip ectomorf, cu atât mai mult ar trebui să-și schimbe dieta pentru a include grăsimile. Meierhofer recomandă în special [tt = produse din cereale integrale, paste, orez, fulgi de ovăz, cartofi etc. Barele energizante furnizează, de asemenea, carbohidrați complecși. Se recomandă un conținut ridicat de fructe uscate și fulgi de cereale bogate în amidon.] Glucide complexe pentru a evita nutrienții consumați prea repede.
De asemenea, intervalele dintre mese trebuie să fie mai scurte. Expertul în fitness recomandă să consumați o masă bogată în calorii la fiecare două până la trei ore.
Dacă nu mi-e foame? „Stomacul și senzația de foame pot fi antrenate într-un anumit fel”, subliniază Meierhofer. Stomacul este un organ extensibil și pe termen lung s-ar adapta la un volum mai mare de alimente. "După câteva săptămâni, veți găsi mai ușor și mai ușor să mâncați mult în mod regulat."
Matthias Mende, fost campion mondial al doilea biciclete montane și acum medic în Chemnitz, avertizează împotriva înghesuirii unor cantități uriașe de alimente. „Trebuie să mănânci regulat, până când te vei sătura”. În plus față de cele trei mese principale, care ar trebui să fie savurate și în companie bună, el recomandă să luați gustări mici și să beți un milkshake înainte de a merge la culcare.
A funcționat cu Dragon04860
Există exemple despre cum poate funcționa cu creșterea în greutate. Într-un forum pe internet pentru reclamații ectomorfe, Dragon04860 scrie: „Am cântărit inițial 63 de kilograme. Acum este de 74 kg după 14 luni de antrenament și nutriție adecvată. 2000 de kilocalorii nu vor ajunge prea departe. Ar trebui să fie în jur de 3.000 ".
Pe lângă mese, Dragon04860 își bea băutura magică pe tot parcursul zilei, a cărei rețetă o dezvăluie pe forum: „O banană, 500 ml lapte, 100 grame zahăr dextroză, două linguri de gem, 60 grame fulgi de ovăz, o lingură Nutella, 500 grame quark cu conținut scăzut de grăsimi, 50 grame Ulei de rapiță, 20 de grame de pudră de ciocolată și 300 ml de apă, astfel încât să nu se aglomereze prea mult. "
La ce altceva trebuie să fii atent: Evită efortul în viața de zi cu zi. Plimbările lungi, urcarea scărilor, prea mult stres sunt un lucru din trecut. Cel mai bun lucru este să stai în fața televizorului și să mănânci. Doar în centrul de fitness în timpul antrenamentului muscular, acolo trebuie să dai totul. „În caz contrar, reduceți-vă exercițiile la minimum și țineți câteva luni și veți avea succes”, recomandă Matthias Mende.
Nota cititorului: Omule, ești slab!: Un program pentru oameni care ar dori să cântărească câteva kilograme în plus. De Susanne Nowitzki-Grimm și Peter Grimm, Schneider Verlag Hohengehren, 49 de pagini, 12 euro.