Creșteți greutățile; devine mai puternic „Cum mă pot îmbunătăți din nou cu antrenamentul de forță; Dr.

devine

Ați fost blocat cu aceleași greutăți săptămâni sau luni?

Doriți să construiți mai multe seturi sau greutate pe exerciții precum presiunea pe bancă, deadlift sau ghemuit?

De îndată ce pui sau agăți mai multă greutate, repetările scad.

Probabil că și asta se simte mai puțin eficient.

Chiar dacă nu aveți cea mai bună dispoziție, ar trebui să continuați cu antrenamentele regulate.

Mai ales dacă:

  • sunt rezonabil de siguri că depășești caloriile
  • mănâncă suficiente proteine ​​(de exemplu, 2g/kg greutate corporală)
  • Dormi 8-9 ore pe zi
  • ți-am verificat tehnica

Dar ce să faci dacă tot nu poți avansa?

Nu sunteți sigur dacă utilizați mai mult sau mai puțin greutăți acum? Sau încorporează exerciții suplimentare? Sau treceți la un alt program de formare?

Probabil știți: Singura modalitate de a construi mai mult mușchi pe termen lung (cu excepția steroizilor anabolizanți) este de a deveni mai puternici (= progresie).

(Aflați mai multe despre modul în care devine mai puternic și despre modul în care vă confruntați cu probleme tipice, cum ar fi nerăbdarea în cursul de creștere sigură a e-mailului.)

Cu siguranță nu mai vrei să dai peste un zid.

În următorul ghid veți afla cum vă puteți îmbunătăți.

Dacă este prima dată când te blochezi atât de tare, poți să te frustrezi. Sau privește-o puțin diferit.

Deși este enervant să te blochezi, se va simți cu atât mai satisfăcător când vei vedea progresul dintr-o dată.

Recompensele surprinzătoare sunt captivante!

Această formă de recompensă vă asigură că rămâneți la curent cu mult mai mult timp. Cercetătorii numesc acest lucru „Recompense intermitente/întărire”

Antrenamentul cu greutăți (și nutriția) este un maraton plin de aceste surprize.

Cu următorul proces, veți putea îmbunătăți din nou.

Mai întâi excludeți erorile tipice:

  • Eșecul „Eșecul muscular”: Aș sfătui, în principiu, împotriva eșecului muscular. Mai bine să întrerupeți o repetare înainte de asta. Mai multe despre acest lucru în acest articol despre insuficiența musculară.
  • eroare "Tehnologie proastă ”: Pentru a fi în siguranță, faceți o verificare tehnologică cu înregistrarea video online, la un seminar sau de către un antrenor bun la fața locului. Aici veți găsi instrucțiuni pentru a vă învăța singuri exercițiile.
  • Eroare „plan de antrenament la fiecare 12 săptămâni/schimbare regulată”: Nu trebuie să vă schimbați planul de antrenament sau exercițiile în mod regulat, chiar dacă vi s-a spus că pe internet și de către formatorii de pretutindeni. În acest caz, există riscul de a crește aceiași 10-20 kg în exercițiu, din nou și din nou. Te schimbi de ex. de la genuflexiuni la genuflexiuni frontale. Procedând astfel, urci - pentru că este un exercițiu necunoscut - este mai mic. Acest lucru vă costă unități de antrenament pentru a stăpâni mai întâi tehnica și a deveni în siguranță cu noile greutăți. Mai bine vă țineți de exercițiul în care doriți să creșteți și să reduceți intensitatea așa cum veți citi mai jos aici.

Acum este pornit:

1. Chiar te îngrași? Doar atunci poți fi sigur că te afli Excesul de calorii sunteți. Fără un exces, nu îi oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a se adapta și a crește.

Dacă ți-e frică cu adevărat să îmbraci grăsime (din nou), atunci poți sări peste acest pas deocamdată.

Este, de asemenea, la începutul carierei de formare cu siguranță este posibil să slăbești și să construiești mușchi.

  • aveți un KFA mai mare (bărbați> 20%, femei> 30%)
  • doar de câteva luni vă exersați serios
  • aveți o dispoziție excelentă pentru antrenamentul de forță (articulații groase și deja construite puternice și musculare fără antrenament)
  • utilizați steroizi anabolizanți (aș recomanda cu tărie acest lucru din punct de vedere al sănătății)

Dar atunci ar trebui să rețineți că la un moment dat aportul de calorii va deveni un obstacol. Așadar, încercați să vă întăriți fără exces de calorii. De îndată ce nu se mai progresează în ciuda tuturor metodelor de antrenament: Timpul pentru surplusul de calorii!

2. Mai mult sau mai puțin: Apoi, depinde de regenerarea ta dacă ești tu Mai Mult sau mai putine ar trebui să facă în timpul exercițiului.

Vă simțiți cu adevărat în formă (opțiunea „Fit”) sau nu (opțiunea „Schlapp”)?

Option Fit: Dacă vă simțiți în general în formă și relaxat în viața de zi cu zi și după antrenament: atunci puteți încerca să măriți volumul, de exemplu. mai degrabă decât 3 × 5 face 5 × 5.

Dacă asta s-a întâmplat deja sau încă stagnați, atunci faceți un exercițiu de asistență, de ex. presă de banc înclinată sau scufundări. Acest lucru se face cel mai bine într-un interval de repetiții care nu este încă acoperit de exercițiul principal.

Deci: Dacă stagnezi în bancă cu 5 repetări, atunci un exercițiu asistent cu un număr de repetări de 8-12 sau 10-15 repetări are sens.

Exercițiul de asistență corect este unul care:

  • lovește aceiași mușchi ca exercițiul principal
  • poți face fără durere
  • iti place sa faci
  • Nu este un exercițiu extrem de complex sau periculos din punct de vedere al repetărilor (de exemplu, creșteri laterale foarte grele pentru câteva repetări sau impasuri cu repetări mari)

Dacă acest lucru nu funcționează, procedați după cum urmează:

Opțiunea „slack”: Dacă vă simțiți mai mult în viața de zi cu zi și după antrenament:

  • în general epuizat,
  • obosit
  • rupt
  • Probleme de a rămâne adormit sau de a adormi
  • Leziunile mici și durerea se acumulează (se ciupe și apasă din ce în ce mai mult în articulații sau în spate)

Atunci asta pentru că cereți mai mult de la corpul vostru decât se poate regenera în acest moment. Dar nu vă faceți griji: suprasolicitarea deseori mult invocată (și periculoasă) se găsește practic doar la sportivii de elită care se pot antrena greu luni de zile.

Acum aveți 3 opțiuni:

  • „Recul” - coborâți puțin în exercițiul în care nu vă puteți îmbunătăți. B. cu 20% și crești din nou. Aceasta este opțiunea potrivită dacă stai doar într-un singur exercițiu.
  • „Deload” - greutatea antrenamentului este mărită de ex. Redus cu 20% la toate exercițiile și te crești din nou. Aceasta este cea mai bună opțiune dacă sunteți blocat cu exerciții multiple.
  • Pauză de antrenament - într-adevăr luați o săptămână liberă. Cu cât te simți mai șchiopătat și cu cât suferi mai repede, cu atât mai repede ar trebui să faci o pauză reală și apoi să te întorci pe drumul cel bun.

Dacă toate acestea nu vă ajută acum și continuați să vă blocați:

  • Mergeți la un medic bun și faceți un control. Ar putea de exemplu B. se datorează și unui deficit de testosteron.
  • Ca începător, „microloadarea” cu discuri mici de 0,5 kg poate fi foarte utilă. Faceți progrese mai lente și constante și puteți trece prin platouri cu el.
  • Faceți o verificare tehnologică cu o înregistrare video online, într-un seminar sau cu un antrenor bun la fața locului. Cu câteva mici modificări precum Tensiunea abdominală sau cu instrucțiuni adecvate („indicii”), cum ar fi „înșurubați-vă în pământ” pentru genuflexiuni (mai multe în foaia de înșelăciune din instrucțiuni) și „bara de rupere” pentru presele pe bancă, sunteți imediat mai puternic.

Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?

Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).

În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.