Creșteți în greutate cu alimente sănătoase dacă sunteți subponderal. s

53 la sută din adulți sunt supraponderali în aceste zile. Deși există acum atât de multe diete și concepte nutriționale diferite, proporția persoanelor supraponderale din populația germană crește constant. Acest lucru arată în principal că persoanele care suferă folosesc aceste programe de slăbire fără succes pe termen lung sunteți. Prin urmare, pierderea în greutate sănătoasă și durabilă, bazată pe o schimbare a dietei, ar trebui să fie obiectivul. Un amestec de exerciții fizice, o dietă sănătoasă pe bază de plante și efectele benefice ale postului intermitent au arătat cele mai bune rezultate pentru pacienții mei în practică. Obezitatea este un subiect mult discutat în societate. Și pe bună dreptate: acest lucru crește imens riscurile pentru sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și bolile cardiovasculare.

Dar ce zici de a fi subponderal, cum pot fi evaluate riscurile unui IMC prea mic și, în cel mai bun caz, minimizat?

Subponderalitate - mai puțin frecventă, dar la fel de periculoasă pentru sănătate

Două procente din populația germană a avut unul în 2017 IMC mai mic de 18,5 și, prin urmare, au fost considerați subponderali. Chiar dacă rata persoanelor subponderale din societatea noastră este foarte mică, cei afectați de multe ori nu știu ce să facă. Recomandările sunt rare, iar persoanele subponderale au de obicei un aspect critic atunci când își exprimă dorința de câteva kilograme în plus. În comentariile la videoclipurile mele, dar și în practica mea, pacienții îmi cer sfaturi despre cum să câștig câteva kilograme într-un mod sănătos. În primul rând, trebuie clarificată cauza subponderalității.

Cauză: nu există întotdeauna o tulburare alimentară în spatele ei

Subponderalitatea poate avea cauze foarte diferite și nu este întotdeauna legată de o tulburare de alimentație.

→ Ușor subponderal uneori poate fi pur și simplu o predispoziție și să rămână fără probleme în cursul vieții. Dacă organismul primește toți nutrienții importanți, metabolismul este păstrat și organele își fac treaba fără restricții. Pentru cei afectați, este mai mult o preocupare estetică să câștigi câteva kilograme. Chiar și cu un metabolism rapid, puteți mânca mult fără ca cantitatea de alimente să se reflecte în greutatea corporală.

→ Grav subponderal pe de altă parte, poate fi legat de o intoleranță alimentară și ar trebui să fie verificat cu siguranță de un medic. Tulburările hormonale, cum ar fi tiroida hiperactivă, pot fi, de asemenea, un motiv pentru greutatea corporală redusă. Bolile gastro-intestinale sau boala celiacă sunt alte boli care pot fi cauza subponderalității.

În aceste cazuri, o perturbare a absorbției micronutrienților (vitamine, minerale și oligoelemente) este deosebit de periculoasă. Dacă substanțele vitale nu intră în celule sau nu sunt metabolizate în organism, apar deficiențe care au consecințe grave. Sănătatea generală a pacientului suferă și sistemul imunitar este slăbit.

→ De asemenea cu luarea medicamentelor regulate Efectele secundare, cum ar fi pierderea poftei de mâncare și modificările gustului, pot face dificilă absorbția alimentelor și, astfel, au un efect imens asupra greutății corporale. Acești factori joacă un rol la bătrânețe. Pur și simplu persoanelor în vârstă nu le mai place să mănânce datorită simțului lor de gust și miros diminuat și, de asemenea, uită să bea.

Consecințele subponderale pe termen lung asupra sănătății

Cu toate acestea, consecințele fizice ale unei greutăți corporale care este semnificativ prea mică sunt în mare parte aceleași. Persoanele afectate suferă adesea de deficiențe și, prin urmare, sunt mult mai susceptibile la infecții decât persoanele cu greutate normală. Reziliența în viața de zi cu zi este limitată atât din punct de vedere fizic, cât și mental, deoarece greutatea lor corporală redusă nu oferă multă energie. Rezervele mici sunt din ce în ce mai epuizate, iar organismul își asigură necesarul de energie din mușchi și din țesutul adipos rămas.

Dacă aceste consumuri minime sunt epuizate, subponderalitatea pune viața în pericol. Organele își restricționează funcțiile, iar metabolismul se oprește, inima bate prea încet, iar sarcinile de zi cu zi au fost mult timp irezolvabile.

Alte simptome ale subponderalității includ, de asemenea:

o temperatură corporală scăzută și hipotermie permanentă,
osteoporoză,
tensiune arterială scăzută,
dureri cronice,
piele uscată, crăpată,
creșterea părului crescută pe față, brațe și picioare ca reacție de protecție,
Căderea părului pe cap din cauza lipsei de micronutrienți,
întârzierea vindecării rănilor și
o apărare slabă cu susceptibilitate crescută la infecție.

Dacă aveți un IMC mai mic de 18,5 și sunteți subponderal sau aveți deja reclamații, atunci ar trebui să ajungeți cu siguranță la fundul cauzei. Împreună cu medicul dumneavoastră, elaborați un plan despre cum să mențineți o greutate corporală sănătoasă în viitor.

Dacă nu există o cauză de sănătate pentru greutatea corporală scăzută, am câteva sfaturi utile pentru a vă îngrășa sănătos:

Este important să faceți un mic control pentru dvs. Un jurnal alimentar vă poate servi bine cu acest lucru. Pentru o perioadă de șapte zile puteți intra în mese și gustări și puteți calcula aportul de energie. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu a faptului dacă consumați de fapt suficiente alimente.
Scopul ar trebui să fie creșterea caloriilor într-un pas următor. Pentru a vă putea crește cu adevărat greutatea, ar trebui să adăugați mai întâi 300 de calorii la cerința dumneavoastră. După două-trei săptămâni, creșteți cantitatea de energie la 500 de calorii în plus.
Această creștere treptată a aportului nu vă copleșește corpul și puteți împărți cantitatea în mai multe mese mici. Acest lucru funcționează mai bine pentru majoritatea oamenilor decât să mănânce trei mari. Cinci până la șase mese mici, cum ar fi un al doilea mic dejun sau o gustare mai mare după-amiaza, sunt perfecte.
Greutatea sănătoasă necesită alimente sănătoase. Este important să nu trăiți cu ciocolată și fast-food, ci să integrați în alimentație atât alimentarea cu energie, cât și alimentele bogate în micronutrienți.

Pariați pe aceste alimente

Chiar și cu alimente sănătoase, pe bază de plante, vă puteți îngrășa. Nucile, leguminoasele, pastele din făină integrală de grâu, fructele uscate, cum ar fi curmalele și caisele, precum și avocado și măslinele, ca surse sănătoase de grăsime, vă oferă suficientă energie. Le puteți combina minunat, pregătiți feluri de mâncare proaspete și serviți-le frumos. Până la urmă, ochiul mănâncă și apetitul îți este stimulat. Sucurile de fructe sau piureurile ca gustare nu cântăresc foarte mult pe stomac, sunt ușor de digerat și sunt excelente pentru a lua în calorii suplimentare.

Dacă călătoriți mult sau aveți puțin timp să mâncați, este important să luați măsuri de precauție. Pregătiți-vă bare energizante din fructe uscate, nuci și fulgi de ovăz. Puteți găsi o rețetă pentru asta aici .

Pe lângă banane sau sandvișuri, puteți folosi aceste bare pentru a oferi o bază bună și pentru a vă acoperi gustările.

Dacă vă pregătiți mesele principale, atunci vă bazați și pe uleiuri vegetale de înaltă calitate. Cu un ulei de măsline bun (extra virgin) sau de rapiță, puteți face felurile de mâncare mai energice. 3 linguri de ulei îți oferă 300 de calorii în plus, dar nu ocupă mult spațiu în stomac.

Mutați-vă, dar faceți-o bine

Scopul tău este să te îngrași, dar de preferință și în părțile corecte ale corpului? Apoi, puteți obține rezultate bune cu mâncarea sănătoasă și exercițiul potrivit. În loc să vă pierdeți în sporturile de rezistență, începeți să vă construiți mușchii și să vă antrenați cu forță moderată. Construiți în strângerile de la Liebscher și Bracht în fiecare zi sau deplasați-vă cu atenție cu fluxurile întregului corp din Fayo.

Acest lucru nu numai că vă întărește mușchii, dar asigură și oase puternice și articulații flexibile.

Îți place să înoți, să mergi cu bicicleta sau să faci jogging? Aceasta nu ar trebui să fie de obicei o problemă atâta timp cât vă oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât dezavantaje.

Cantitatea potrivită de mișcare și dietă este eficientă și vă poate ajuta să vă îngrășați sănătos. Smartwatch-urile sau aplicațiile de urmărire pot fi o modalitate de a calcula aproximativ atât consumul de energie, cât și aportul zilnic de energie. Cu toate acestea, în detaliu, nu trebuie să vă bazați doar pe aceste valori, deoarece acestea vă oferă un ghid aproximativ. O bandă-măsură simplă poate fi, de asemenea, mai utilă decât o scală. În acest fel, știi mai precis în ce părți ale corpului tău te îngrași, construiești mușchii și cum este distribuită aproximativ greutatea corporală.