Creșteți în greutate sănătoasă cu aceste sfaturi
De Jan Rein Actualizat: 8 august 2019
Pierderea în greutate este ultima problemă nutrițională. De multe ori se trece cu vederea faptul că mulți oameni doresc exact opusul: crește. Și noi am fost nevoiți să ne luptăm cu subponderalitatea timp de câțiva ani. Iată cele mai bune sfaturi pentru creșterea în greutate.
O notă care este aproape de inimile noastre: Este vorba despre o greutate sănătoasă. Asta înseamnă: Dacă sunteți grav subponderal și suferiți de probleme mentale, nu există „sănătos” sau „nesănătos”. Atunci creșterea în greutate este scopul de a te însănătoși din nou. A fi subponderal poate fi, de asemenea, un simptom în sine. Dacă slăbiți brusc fără un motiv aparent, vă sfătuim să consultați un medic.
Acest articol se concentrează pe alegerile alimentare sănătoase. Există, de asemenea, shake-uri bogate în calorii gata de utilizat și alte produse clinice pe care nu le vom enumera aici. Iată câteva sfaturi pentru îngrășarea cu alimente din supermarket.
Când devine o problemă subponderalitatea?
Deși o jumătate bună a germanilor se luptă cu consecințele supraponderalității, subponderalitatea poate fi, de asemenea, periculoasă. Când eram subponderali, am simțit simptomele tipice: anemie, lipsa libidoului, căderea părului, sensibilitate crescută la frig și, pentru Laura, perioade pierdute.
Subponderalitatea este stres pur pentru organism.
Stresul este dăunător pe termen lung. Greutatea redusă semnalează lipsa hranei. Lipsa hranei înseamnă stres. Corpurile noastre vor face tot ce le stă în putință pentru a obține din nou hrană. Între timp, procesele „dispensabile” sunt închise.
Acestea includ libidoul și ciclul feminin. Prin urmare, mulți oameni cu greutate corporală subponderală și/sau scăzută suferă de aceasta lipsa dorinței de sex. La femei apare și ea Amenoree, perioada ratată.
Mulți oameni care iau o dietă au, de asemenea, simptome similare. Timpul până la fotografia „perfectă” de vară devine un calvar mental și fizic.
În cazul unui deficit energetic, adică al unei lipse de hrană, organismul se reglementează împotriva acestuia. În plus, el va face totul pentru a proteja organele și procesele vitale cât mai mult timp posibil. Tot ceea ce are legătură cu reproducerea nu este unul dintre ele. Corpul gândește: „Această perioadă de foame nu este un moment în care ar trebui să dai naștere unui copil”.
Risc pentru sănătate subponderal
Greutatea singură nu este o cantitate care în sine prezintă un risc pentru sănătate. Acest lucru se aplică supraponderalității și subponderalei. Un bărbat care este „supraponderal”, prin definiție, poate fi un sportiv competitiv, cu masă musculară ridicată și grăsime corporală scăzută.
Prin urmare, este important să se ia în considerare alți factori. Devine periculos dacă IMC este sub 18,5 alte simptome vino. Acestea includ:
- Amenoree și alte tulburări menstruale
- Pierderea libidoului
- Pierderea parului
- Apatie
- depresie
- Slabiciune musculara
- Probleme circulatorii
- oboseală constantă
- Dificultate de concentrare
Dacă observați aceste simptome, ar trebui să le verificați de către un medic - mai ales dacă sunt asociate cu scăderea în greutate subită și bruscă.
Subponderalitatea poate deveni un risc pentru sănătate, deoarece sistemul imunitar fizic este redus. În plus, calitatea generală a vieții scade și riscul apariției diferitelor boli crește. Acestea includ:
Pentru ca aceasta să nu devină o problemă, iată-o pe a noastră Sfaturi pentru a te ingrasa.
Creșterea în greutate sănătos: 8 sfaturi
Următoarele 8 sfaturi pentru a te ingrasa se bazează pe propria noastră experiență, multe conversații cu cei care doresc să se îngrașe și să cerceteze. Este posibil să observați că unele sfaturi sunt inversul sfaturilor de slăbit - este adevărat. Este doar logic, la urma urmei, creșterea în greutate este inversul pierderii în greutate.
1. Alimentele bogate în calorii
Mai ales dacă aveți probleme cu alimentația suficientă, se recomandă alimente bogate în calorii. Deoarece pe același volum, au mai multe calorii sau un conținut similar de calorii și un volum mai mic.
Exemple de alimente bune pentru a câștiga în greutate:
Sfat: Cel mai bine este să le combinați pe fiecare cu o sursă de grăsime.
- (Pseudo-) cereale: Paste, orez, quinoa, amarant, mei
- Leguminoasee: linte, naut, fasole, mazăre
- fructe: Avocado, măsline, banane, struguri, caise, mango, smochine, pere
- Fructe uscate: Date, smochine, stafide, afine
- legume: Cartofi (dulci), porumb, antipasti
- nuci: Nuci, migdale, nuci de caju, nuci de Brazilia
- Semințe: Semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă
- Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale, unt de caju, tahini
- Produse lactate, ouă, carne grasă și pește gras
2. Mănâncă mai des
Unora le plac porțiile mari, altele sunt pline după 5 mușcături. Mănâncă așa cum vrei și nu lăsa să te enerveze regulile alimentare învechite.
Dar: Mai multe mese mai mici s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în câștigarea în greutate. De obicei, nu cei care sunt subponderali pot mânca deja mult cu care trebuie să se confrunte, ci mai degrabă cei care sunt mulțumiți rapid.
Prin urmare, un sfat simplu, dar eficient este: Mănâncă mai des. Deci, ceva ca postul intermitent este, desigur, tabu dacă doriți să vă îngrășați.
3. Gustări și toppinguri
Să mănânci suficient nu este întotdeauna ușor atunci când călătorești mult. Tocmai atunci este important să fii bine pregătit. Cel mai bine este să nu ieși niciodată din casă fără a ta Gustări preferate: Nuci, fructe uscate, bare sau orice vrei să mănânci.
Toppings sunt un sfat bun pentru a te ingrasa. Asigurați-vă mesele și mai gustoase adăugând toppinguri precum uleiuri de gătit de înaltă calitate, nuci și semințe sau chipsuri de ciocolată. Fii creativ și condimentează-ți mâncarea!
Gustări și toppinguri grozave: fructe uscate, cum ar fi curmale și caju
4. Grăsime abundentă
Imaginea proastă a grăsimilor alimentare este un lucru din trecut. Grăsimile au fost văzute ca vinovate prin excelență în anii 1980 și 1990: a apărut hype-ul ușor.
Astăzi știm că grăsimile nu sunt doar mai bune decât reputația lor, ci sunt esențiale pentru sănătate. Grăsimile sunt potrivite în special pentru îngrășarea datorită conținutului ridicat de calorii. La 9,3 kcal/g, este de două ori mai mare decât cea a proteinelor și carbohidraților (4,1 kcal/g fiecare).
Grăsimile stau la baza bunei funcționări a multor procese din organism. Vrem să subliniem efectele pozitive asupra echilibrului hormonal. Anumite grăsimi nu sunt doar coloana vertebrală a unor hormoni importanți, dar reglează și nivelul hormonilor în general.
De aceea: faceți-vă un bine și corpului dvs. și nu vă fie frică de grăsime.
5. Nu beți nimic înainte sau în timpul meselor
Mulți oameni sunt atât de mulțumiți de un pahar mare de apă înainte de masă încât mănâncă mult mai puțin decât le este foame. Ceea ce te poate ajuta să slăbești este contraproductiv pentru creșterea în greutate. De aceea sfatul nostru: Nu beți nimic înainte sau în timpul mesei.
6. Bea calorii
Băuturile calorice precum smoothie-urile, shake-urile și sucurile sunt surse bune de energie pentru a câștiga în greutate. Acestea sunt destinate în primul rând ca gustări între mese, dar nu ar trebui să înlocuiască o masă principală. Nu recomandăm mai mult de un suc de fructe sau suc (300 ml) pe zi, deoarece altfel pot apărea probleme cu nivelul lipidelor din sânge.
7. Mai mult antrenament de forță, mai puțin cardio
Exercițiul sistemului cardiovascular este important. Dar nu ar trebui să te bazezi doar pe antrenamentul cardio. Dacă doriți să vă îngrășați, vă recomandăm să vă concentrați asupra antrenamentului de forță.
Aceasta stabilește stimuli de creștere în mușchi și stimulează apetitul. Prin antrenamentul de forță vizat și furnizarea adecvată de energie, câștigați masă musculară, care la rândul său are un efect pozitiv asupra cântarelor.
Mulți oameni subponderali se plâng, de asemenea, de acest lucru, grăsime slabă a fi: foarte subțire și încă o piele și o postură lăsată. Antrenamentul cu greutăți contracarează și fenomenul de grăsime slabă. Îmbunătățește postura, bunăstarea și întărește mușchii.
8. Respectați fazele de odihnă
Toate sporturile nu sunt de nici un folos dacă nu te regenerezi. Fazele de odihnă sunt esențiale, mai ales atunci când creșteți în greutate. De asemenea, echilibrul hormonal este reglat, creșterea musculară este stimulată și leziunile minore de la antrenament sunt vindecate.
De asemenea, este important să nu arzi calorii excesive prin exerciții fizice dacă vrei oricum să te îngrași. Cu cât vă exercitați mai des și mai intens, cu atât trebuie să mâncați mai mult.
Prin urmare, considerăm că este logic să exercităm 3-4 zile pe săptămână. În zilele de odihnă, nimic nu vorbește împotriva unei plimbări în aer curat. Acest lucru te pune într-o dispoziție bună și te face să simți că faci ceva bun.
Relaxarea nu este importantă doar pentru liniștea sufletească, ci și pentru creșterea în greutate.
Baza pentru creșterea în greutate cu succes nu este niciunul dintre aceste sfaturi. Le pui în cap. Ca și în cazul pierderii în greutate, trebuie să știi pentru ce o faci.
Mai multă sănătate, mai multă stimă de sine, mai mulți mușchi - depinde de tine. De ce trebuie să vină de la tine. Indiferent care este motivul intenției tale, contează doar care este intenția ta reală. Fără motivul și obiectivul dvs., nici cele mai bune sfaturi nu vă vor ajuta.
Suntem siguri că veți pune bazele creșterii în greutate cu succes și că veți avea succes cu sfaturile din articol. Toate cele bune pentru asta!