Creșteți producția de hormoni Tot ce trebuie să știți despre asta - se potrivesc inteligent
Hormonii joacă un rol crucial în antrenamentul de forță. Testosteronul, hormonul de creștere (HGH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) cresc puterea și stimulează creșterea musculară. Alți hormoni precum cortizolul, adrenalina, norepinefrina, insulina și glucagonul au, de asemenea, roluri importante. Toți acești hormoni fac parte din răspunsul endocrin natural al organismului. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, există modalități de a stimula producția de hormoni fără a fi nevoie de suplimente ilegale. În acest articol veți afla cum puteți crește producția de hormoni și astfel puteți obține o creștere musculară mai mare.
Hormoni esențiali pentru construirea masei musculare
Hormonii afectează creșterea și forța musculară în diferite moduri.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, unele promovează în mod specific creșterea musculară, în timp ce altele influențează modul în care folosim și stocăm glucoza pentru antrenament și competiție.
Creșteți producția de hormoni pentru a construi mai multă masă musculară. Care hormoni sunt în centrul atenției?
testosteron
Un hormon masculin care este produs în principal de testicule, dar și de glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor. Este responsabil pentru dezvoltarea trăsăturilor corpului masculin, a masei musculare, a forței, a distribuției grăsimilor și a dorinței sexuale. La femei, testosteronul este produs de ovare și glandele suprarenale, deși în cantități mai mici.
Testosteronul este clasificat atât ca androgen, cât și ca hormon steroid anabolizant. Androgenul se referă la caracteristicile masculine, în timp ce termenul anabolic se referă la creșterea țesutului corporal. Este, fără îndoială, cel mai important hormon pentru creșterea musculară, deși cantitatea pe care o produce corpul scade treptat odată cu înaintarea în vârstă.
HGH (hormon de creștere) și IGF-1
Hormonul de creștere este produs de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, hormonul care este în cele din urmă responsabil pentru creșterea musculară anabolică. Ca și în cazul testosteronului, producția de HGH scade odată cu înaintarea în vârstă. Cu cât corpul tău produce mai puțin HGH și IGF-1, cu atât crești mai multe grăsimi corporale.
insulină
Insulina este numită hormon de stocare, care este produs de pancreas ca răspuns la alimente. Atunci când mănânci alimente, acestea sunt descompuse în glucoză, acizi grași, aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina răspunde stocând o formă stocată de glucoză numită glicogen în mușchi și ficat. De asemenea, permite aminoacizilor să repare țesutul deteriorat și să construiască masa musculară.
Aceste efecte sunt cunoscute sub numele de anabolizanți. Producția de insulină este în mare măsură influențată de exerciții fizice și dietă, în special de aportul de carbohidrați și proteine.
Dacă aveți orice întrebări suplimentare, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă și potrivită din apropierea dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.
Care hormoni sunt contraproductivi
Cortizol
Cortizolul este produs de glandele suprarenale și este adesea denumit „hormonul stresului” deoarece eliberarea acestuia este declanșată de stresul fizic și/sau emoțional.
Este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesutul. Pe lângă controlul inflamației, cortizolul face glucoza disponibilă prin descompunerea mușchilor atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut. Acest lucru se întâmplă adesea cu sporturile de anduranță, carbohidrații disponibili fiind epuizați.
adrenalină
Adrenalina) este cunoscut sub numele de „hormon de luptă sau fugă”, deoarece funcționează rapid în perioadele de stres pentru a îngusta arterele și a crește tensiunea arterială. Acest lucru mărește ritmul cardiac, astfel încât oxigenul să poată fi administrat mai eficient. De asemenea, îngustează căile respiratorii, astfel încât respirația să fie mai eficientă.
În plus, adrenalina face ca mușchii și ficatul să renunțe la depozitele lor de glucoză în timpul activității intense. În acest sens, adrenalina este un hormon catabolic (descompus) ca cortizolul.
Glucagon
Glucagonul acționează ca un hormon oglindă pentru insulină. Când țineți post sau luați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glucagonul va răspunde mai eficient decât insulina pentru a vă alimenta aportul scăzut de glucoză.
Glucagon acționează spunând ficatului să renunțe la depozitele sale de glucoză. De asemenea, descompune mușchii pentru a crește cortizolul, care stimulează producția de glucoză. Dacă insulina este considerată anabolică, atunci glucagonul este catabolic.
Creșteți producția de hormoni prin mijloace naturale
Există mai multe abordări ale dietei și exercițiilor fizice care pot îmbunătăți răspunsul anabolic reducând în același timp răspunsul catabolic.
Este posibil să influențăm producția acestor hormoni prin dietă și exerciții fizice.
Creșteți producția de hormoni prin exerciții fizice
HGH, IGF-1, testosteronul, dar și cortizolul răspund la intensitatea antrenamentului cu greutăți. Insulina și glucagonul sunt, de asemenea, influențate de exerciții fizice și dietă, adesea în contradicție cu hormonii anabolizanți.
În ceea ce privește construirea mușchilor, scopul este de a menține hormonii anabolici ridicați și hormonii catabolici scăzuți.
Exercițiul aerob, cum ar fi alergarea sau antrenamentul la intervale anaerobe, trebuie făcut în zile separate de antrenamentul de forță. Efectuarea ambelor în aceeași zi favorizează inflamația și efectele nedorite ale cortizolului.
Antrenamentul seara este preferabil antrenamentului dimineața, deoarece cantitatea de cortizol tinde să atingă vârful în primele ore ale zilei.
Creșteți producția de hormoni prin dietă
Alimentele pe care le consumați înainte, în timpul și după antrenament pot face o mare diferență în antrenament.
De exemplu, consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului poate ajuta la minimizarea creșterii cortizolului. Motivul pentru aceasta este simplu: dacă aportul de zahăr din sânge este menținut, nu este necesar să eliberați cortizol și țesutul muscular nu este ars.
Este important să rețineți că exercițiile fizice cresc și nivelul de testosteron. Odată ce opriți exercițiile, nivelul de testosteron scade în mod inevitabil pe măsură ce nivelul de cortizon crește. Pentru a reduce acest efect, trebuie să mâncați proteine după antrenament pentru a echilibra raportul testosteron cu cortizon în fluxul sanguin.
Înainte de antrenament
Consumați 20 de grame de proteine ușor digerabile cu până la 45 de minute înainte de antrenament.
Dupa antrenament
Consumați încă 20 de grame de proteine în decurs de 30-60 de minute de la finalizarea antrenamentului
Consumul unei diete care nu este nici prea scăzută în grăsimi, nici prea bogată în proteine poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron.
Consumați aproximativ 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a sprijini construirea musculară și producția de hormoni
În plus, zincul este o parte importantă a dietei anabolice. Zincul este necesar pentru producerea testosteronului.
Consumul de alcool crește producția de cortizol și trebuie evitat în timpul antrenamentelor și competiției viguroase.
Creșteți prin somn?
Îmbunătățirea tiparelor de somn, inclusiv menținerea unui program regulat de somn, crește producția de HGH, care atinge vârfurile în timpul somnului profund și poate dura mult după ce te trezești. În schimb, somnul neregulat contribuie la scăderea nivelului de HGH.
Noi, la studioul de fitness inteligent din Aschheim, sperăm că v-am ajutat și vă dorim un antrenament de succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați personalul nostru care vă va ajuta. Sunteți interesat de o sesiune de instruire gratuită? Faceți clic aici pentru a găsi unul.
Cei mai importanți hormoni pentru construirea mușchilor
Testosteronul, hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) cresc puterea și stimulează creșterea musculară. Alți hormoni precum cortizolul, adrenalina, noradrenalina și glucagonul cresc disponibilitatea glucozei, sursa principală de combustibil a corpului dumneavoastră.
Produce mai mulți hormoni de creștere. La fel de?
Pierdeți grăsimea corporală, reduceți aportul de zahăr, faceți sport cu intensitate mare, optimizați-vă somnul, optimizați-vă dieta