CrossFit 6 antrenamente intense pe care le poți face acasă - FIT FOR FUN

Sportul de trend din SUA nu este doar ceva pentru așa-numitele cutii CrossFit. Unele WOD-uri („Antrenamentul zilei”) pot fi efectuate și acasă fără probleme. Toată lumea ar trebui să afle singuri că încă mai transpira.

În anii 1990, CrossFit a fost popular ca cel mai dur antrenament de circuit de forță din lume, în special în SUA.

În primul rând soldații și ofițerii de poliție s-au menținut în formă cu aceste antrenamente. Acum sunt cunoscute și de noi - și unii sunt temuți. Dar acest lucru este nefondat.

Combinațiile de exerciții cu sau fără greutate, care fie implică efectuarea unui număr deosebit de mare de repetări sau ture într-un anumit timp, fie efectuarea unui număr dat din acestea cât mai repede posibil, ajung cu adevărat la subiect.

Dar au și efecte mari: pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor, precum și pentru starea generală de fitness.

În plus, un antrenament CrossFit provoacă toate grupele musculare majore și le permite să lucreze împreună funcțional în modele complexe de mișcare, antrenând astfel proprietățile motorii de bază.

Chiar și natura competitivă - vă măsurați împotriva tuturor sportivilor din aceeași casetă - care este considerată deosebit de motivantă, poate intimida unii începători.

Exersează-te să începi acasă

CrossFit este potrivit și pentru începători, deoarece există o alternativă mai ușoară pentru aproape fiecare exercițiu. Dacă totuși vă feriți de comparația directă cu alții, puteți încerca unul dintre WOD-urile la domiciliu de acasă.

Pe lângă exercițiile de greutate corporală, acestea constau în exerciții care pot fi efectuate cu clopote sau gantere. Cei care nu le au la îndemână se pot descurca creativ cu obiecte de zi cu zi.

Atenție însă: chiar și fără greutăți, repetarea exercițiilor duce rapid la un anumit risc de rănire. Ideea unei provocări - chiar dacă doar concurezi împotriva ta sau a timpului - nu trebuie să preceadă niciodată executarea corectă a unei mișcări.

CrossFit WOD-uri pentru casă

Pentru aceste șase "antrenamente ale zilei" aveți nevoie doar de un tampon moale, un prosop și ceva de băut - deoarece fiecare antrenament este garantat că este transpirat.

21-15-9

Numele descrie numărul de repetări care ar trebui completate: Începeți cu 21 de burpee și apoi faceți 21 de propulsoare imediat după aceea. Abia atunci faci o pauză timp de două minute.

Al doilea set constă din 15 burpee și 15 propulsoare, urmate de încă o pauză de două minute. În a treia rundă există doar 9 repetări fiecare.

Deoarece aceste două exerciții antrenează singur întregul corp, veți arde o mulțime de calorii în doar cincisprezece până la douăzeci de minute de care aveți nevoie pentru acest WOD.

Pentru burpee, săriți din poziția de împingere în poziție în picioare și săritura dreaptă, apoi înapoi pe podea.

Propulsoarele combină secvența de mișcări a unei ghemuituri cu o presă deasupra capului. Așa că te ridici din ghemuit și îți împingi brațele în sus drept.

Intervalul rulează

Un clasic printre antrenamentele CrossFit: În loc să faceți acest exercițiu acasă, faceți acest lucru afară. Include alergarea 800 de metri urmată de o pauză de trei minute. Apoi alergi 400 de metri și apoi te odihnești două minute. În cele din urmă alergă încă 200 de metri.

Repetați antrenamentul interval de trei ori. Ar trebui să sfârșiți cu aproximativ cincizeci până la șaizeci de minute de exercițiu. Alternarea rapidă între fazele de oprire și de recuperare este ideală pentru arderea caloriilor.

AMRAP - 20 de minute

Scopul acestui antrenament este de a finaliza cât mai multe runde posibil (AMRAP) în douăzeci de minute. În fiecare rundă completezi:

20 de lunges de mers
15 flotări
30 de secunde de scândură.

Odihnește-te între runde cât este necesar - dar cât mai scurt posibil.

Când faceți plimbările de mers pe jos, asigurați-vă că pașii nu sunt nici prea mici, nici prea mari.

Flotările pot fi făcute pe podea, sprijinite pe o bancă și pe genunchi - în funcție de nivelul de dificultate dorit.

Cu suportul antebrațului, tensiunea din miez este deosebit de importantă: nu cădea în spatele gol.

Bomboane

Bomboane sunt formate din cinci runde de pull-up-uri, push-up-uri și genuflexiuni. Deoarece ar trebui să faci multe repetări pe rundă, ia-ți cât timp ai nevoie. Fă în fiecare propoziție

20 de trageri
40 de flotări
60 de genuflexiuni

Tragerile și douăzeci dintre ele nu sunt atât de ușoare - mai ales dacă nu aveți o bară de tracțiune în ușă. Pentru a face acest exercițiu puțin mai ușor și pentru a putea face acasă fără probleme, folosiți un prosop pentru a vă ajuta.

Fixați acest lucru pe clanța ușii. Închideți ușa și trageți-vă până la prosopul tensionat cu puterea brațelor - lăsați-l încet să cadă din nou până când brațele sunt complet întinse din nou.

Galerie de imagini: Exerciții pentru acasă: Crossfit vine acasă

Intervalele Tabata

Acest antrenament HIIT are totul. În general, Tabata înseamnă o formă de antrenament în care accelerați complet timp de douăzeci de secunde, apoi faceți o pauză doar zece secunde, apoi porniți timp de douăzeci de secunde și așa mai departe.

În acest exemplu, faceți acest lucru cu trei exerciții alternative, și anume burpees, stand-up-uri și așa-numitele leagăne de kettlebell. La final, urmează încă douăzeci de secunde de burpee.

Pentru balansoarele cu kettlebell stai ușor îndoit pe genunchi, spatele rămâne drept. Brațele se leagănă de jos, între picioare, până la înălțimea umerilor și din nou înapoi.

Este o idee bună să adăugați o greutate pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți un kettlebell, luați doar un sac de cartofi, un rucsac greu sau ceva similar. Forța nu ar trebui să provină din brațe în timpul acestei mișcări, ci din picioare și din miez.

Cu un timp record de doar patru până la cinci minute, acest WOD elimină toate scuzele care se bazează pe puțin timp în mugur.

Angie

În scena CrossFit se știe că antrenamentele deosebit de grele poartă numele femeilor. Angie nu face excepție. Principiul este cu atât mai ușor pentru el. Completați în total:

100 de trageri
100 de flotări
100 de ridicări
100 de genuflexiuni

Câte pauze includeți, după câte repetări schimbați exercițiul etc., depinde în totalitate de dvs. Din nou, utilizați prosopul de pe mânerul ușii pentru a trage mai ușor.

Gândiți-vă în afara casetei CrossFit

Chiar și fără clopote sau gantere, puteți crește cu ușurință intensitatea aproape oricărui exercițiu - cu ustensile pe care toată lumea le are acasă: sticle de apă umplute, cărți, rucsaci grei, saci de cartofi, bețe de mătură și multe altele pot fi ușor refăcute.

În loc să vă intensificați în gantere, puteți, de exemplu, să luați o sticlă de apă plină în fiecare mână. Unii oameni devin și mai creativi și atașează ceva la ambele capete ale unei bețișoare de mătură pentru a-l cântări și a-l folosi ca bara.

Lungesele de mers pot fi îngreunate și mai mult, cu câte o sticlă în mână.

Balansoarele și stand-up-urile kettlebell funcționează perfect cu o sticlă de detergent lichid umplută până la refuz sau - dacă este disponibil - un sac de orez mare (care poate cântări până la douăzeci de kilograme).