Crunches - Clasicul pentru pachetul de șase
La ce crezi că se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de construirea unui stomac plat cu un pachet de șase? Bine, ședințe! Acestea nu sunt cel mai bun exercițiu pentru antrenarea mușchilor abdominali. Exercițiul la care majoritatea oamenilor consideră că este al doilea lucru care îți vine în minte este mult mai bun: crăpături.
Desigur, mulți oameni nu știu adesea că există vreo diferență între aceste două exerciții. Deci, dacă v-ați simțit prins, nicio problemă, nu sunteți singuri!
De aceea, suntem aici pentru a vă arăta diferențele și, mai presus de toate, pentru a explica modul corect de a efectua exerciții abdominale mai bune.
Ce sunt crunchii?
În ciuda tuturor variantelor posibile, majoritatea sportivilor preferă să facă abdomene normale - sau în engleză numită și „apăsare la stomac” - ca antrenament muscular abdominal. În acest exercițiu, partea superioară a spatelui și umerii sunt îndepărtați de podea.
Aceasta este principala diferență față de stand-up-uri. Cu acesta din urmă, întregul corp superior este mișcat, ceea ce creează o concentrare asupra flexorului șoldului.
Atunci când efectuați greutăți, corpul dvs. acționează ca o rezistență la antrenament, motiv pentru care sunt un exercițiu important în antrenamentul cu greutatea corporală.
Făcând greșeli corect - execuția corectă
- Poziția inițială pentru aproape toate crunch-urile este o poziție întinsă, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade sau pe podea.
- Brațele pot fi încrucișate pe piept sau ținute în spatele capului.
- Din această poziție de odihnă, acum vă strângeți mușchii abdominali și vă îndreptați ușor umerii și partea superioară a corpului. Mișcarea poate fi descrisă prin introducerea. Este un interval mic de mișcare care se termină de îndată ce omoplații nu mai sunt în contact cu solul.
- Când vă coborâți partea superioară a corpului, trebuie să aveți grijă să nu coborâți umerii înapoi pe podea și astfel să vă mențineți tensiunea constantă în stomac.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ce mușchi sunt antrenați în timpul greutăților?
Când este efectuată corect, mișcarea este în primul rând prin intermediul tău muschii abdominali superiori realizat. Bineînțeles că vor veni și ei secțiunile laterale și inferioare ale mușchilor abdominali folosit, dar accentul se pune pe partea superioară a mușchilor.
Diferite exerciții de crunch
Puteți schimba forma de bază a abdomenelor descrise doar făcând mici variații și astfel să direcționați focalizarea antrenamentului către alți mușchi.
Crunch-uri laterale sau crunch-uri oblice
Execuția mișcării pentru croșetele laterale diferă doar ușor de secvența descrisă. În loc să vă îndreptați, rămâneți un umăr pe podea în timp ce îndreptați celălalt umăr într-o direcție oblică.
De exemplu, pentru a vă concentra asupra mușchilor abdominali laterali stângi, lăsați umărul stâng să se sprijine pe podea. Te învârti din nou și îți miști umărul drept și omoplatul spre stânga în același timp.
Ca un ghid, vă puteți gândi să încercați să vă aduceți cotul drept la genunchiul stâng.
Crăciunul gândacului
Dacă acum ridici picioarele de pe podea și îți aduci de fapt coatele și genunchii, ai de-a face cu așa-numitele crăpături de gândaci.
Aici schimbi direcția după fiecare repetare, care arată ca un gândac întins pe spate. Picioarele ridicate cresc, de asemenea, stresul asupra mușchilor abdominali inferiori.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
De ce ar trebui să faci abdomene?
Un mare avantaj al crunch-urilor față de multe alte exerciții abdominale este simplitatea lor. Se concentrează aproape exclusiv pe mușchii abdominali și oferă un potențial redus de eroare.
În plus, ele pot fi modificate în numeroase moduri, ceea ce a fost deja clarificat de crunchii laterali și crunchii de gândaci.
Cui sunt pentru abdomene?
Datorită simplității lor, abdomenele sunt adesea primii începători de exerciții abdominale încorporate în programul lor de antrenament. Chiar și fără experiență de antrenament, poți face abdomene fără ezitare.
Cu toate acestea, cu siguranță nu va strica dacă lăsați un atlet experimentat să vă evalueze execuția. În acest fel, puteți evita ca greșelile tipice să devină rutine chiar de la început.
Când trebuie să eviți crunch-urile?
Crunch-urile obișnuite pot fi, de asemenea, efectuate pentru multe afecțiuni, în timp ce crunch-urile laterale și crâncenii de gândac pun mai mult stres pe alte grupe musculare.
Crăpăturile cu gândac, de exemplu, nu sunt lipsite de probleme în cazul problemelor de spate. Dacă apare durerea, exercițiul trebuie deci oprit. Pentru a fi sigur, trebuie să cereți sfatul unui medic sportiv dacă ați cunoscut afecțiuni.
Greșeli frecvente atunci când efectuați greșeli
Tragerea cu mâinile pe partea din spate a capului: Aceasta este probabil cea mai frecventă greșeală la abdomene și poate duce la tensiune în zona gâtului și a gâtului.
Deci, dacă sunteți predispus la acest comportament, ar fi bine să vă încrucișați brațele peste piept. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă strângeți gâtul. Păstrarea bărbiei până la piept la fiecare repetare nu face exercițiul mai ușor. În mod ideal, umărul, gâtul și capul ar trebui să rămână în linie pe tot parcursul exercițiului.
Moment și viteză excesivă: De asemenea, se observă frecvent că mulți sportivi completează nenumărate repetări de crunch-uri la o viteză vertiginoasă.
Apoi efectuați mișcarea cu impuls și susțineți că stomacul este cu adevărat antrenat doar cu multe repetări.
De fapt, aceleași linii directoare se aplică abdomenului ca și oricărui alt grup muscular.
Prin urmare: Faceți 20 de greșeli corecte mai degrabă decât 50 greșite. Din nou, orientarea aici este că atât mișcarea în sus cât și în jos ar trebui să dureze fiecare aproximativ două secunde.
Care este exercițiul abdominal preferat? Și cum încorporezi antrenamentul muscular abdominal în programul tău de antrenament? Am fi fericiți dacă ne împărtășiți experiențele cu noi în comentarii.