Cu aceste exerciții Blackroll, relaxați-vă pur și simplu picioarele în jur!
Ce poate face Blackroll pentru picioarele tale? Rolul este cunoscut doar pentru ameliorarea durerii și tensiunii existente. Dar poate face mult mai mult: printr-o utilizare țintită, exercițiile Blackroll vă pot proteja picioarele de leziuni, crampe și chiar de mușchii dureroși enervanți!
Exerciții Blackroll pentru exteriorul coapsei
. cu Blackroll întins
- Luați poziția plăcii laterale: Aduceți-vă corpul în poziția laterală și susțineți-vă pe antebraț cu cotul plasat chiar sub umăr. Corpul tău este în linie dreaptă, șoldurile sunt ridicate, iar picioarele tale sunt drepte.
- Așezați Blackroll între saltea și coapsa laterală inferioară.
- Pentru începători: Îndoiți piciorul superior și așezați-l pe saltea într-un unghi în fața dvs. - ar trebui să vă asigurați un unghi de 90 de grade în șolduri și genunchi. Brațul liber se sprijină pe genunchiul îndoit. Pentru utilizatorii avansați: în timpul exercițiului, picioarele dvs. continuă să fie paralele și întinse una peste alta.
- Mutați-vă greutatea pe Blackroll și rulați de 8-12 ori de la coapsă aproape până la genunchi.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
. cu mingea Blackroll întinsă
- Luați poziția plăcii laterale: Aduceți-vă corpul în poziția laterală și susțineți-vă pe antebraț cu cotul așezat chiar sub umăr. Corpul tău formează o linie dreaptă.
- Așezați bila Blackroll între saltea și coapsa laterală inferioară.
- Îndoiți piciorul superior și așezați-l pe covor într-un unghi în fața dvs. - ar trebui să vă asigurați un unghi de 90 de grade în șolduri și genunchi. Cu brațul liber te sprijini ușor înainte pe podea.
- Mutați-vă greutatea pe Blackroll Ball și rulați de 8-12 ori de la coapsă aproape până la genunchi.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exerciții Blackroll pentru coapsele interioare
. cu Blackroll întins
- Asumați poziția de susținere a antebrațului: susțineți-vă pe antebrațe și vârfuri în timp ce capul, spatele și picioarele formează o linie dreaptă.
- Întindeți un picior lateral într-un unghi, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în șold și genunchi.
- Așezați Blackroll sub coapsa piciorului îndoit și deplasați-vă greutatea pe rolă.
- Acum rulează de 8-12 ori de la genunchi la bazin.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
Exerciții Blackroll pentru partea din față a coapselor
. cu Blackroll întins
- Asumați poziția de susținere a antebrațului: susțineți-vă pe antebrațe și vârfuri în timp ce capul, spatele și picioarele formează o linie dreaptă.
- Pentru începători: păstrați picioarele paralele și așezați Blackroll sub una dintre coapse. Mențineți echilibrul sprijinindu-vă ușor piciorul opus. Pentru utilizatorii avansați: plasați Blackroll sub una dintre coapse. Puneți-vă picioarele unul peste celălalt și încrucișați-le la glezne, astfel încât să stați culcat pe rolă cu toată greutatea corporală.
- Încordează-ți miezul și rulează încet coapsa de 8-12 ori de la șold la genunchi.
- Important: După exercițiu, întoarce-ți corpul și masează partea din spate a coapsei antrenate.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
. cu mingea Blackroll întinsă
- Asumați poziția plăcii antebrațului: sprijiniți-vă pe antebrațe și vârfuri în timp ce capul, spatele și picioarele formează o linie dreaptă.
- Așezați bila Blackroll exact în mijloc sub mușchiul coapsei (cvadriceps) al unei coapse și deplasați greutatea corpului pe bilă.
- Încordează-ți miezul și rulează încet coapsa de 8-12 ori de la șold la genunchi.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exerciții Blackroll pentru partea din spate a coapselor
. cu Blackroll așezat
- Așezați-vă pe podea sau pe covor cu picioarele îndreptate.
- Încrucișați-vă picioarele și așezați Blackroll sub coapsa inferioară.
- Sprijină-te cu toată greutatea corpului înapoi pe brațele întinse, ridică-ți fesele de pe podea și încordează-ți corpul.
- Acum rotiți-vă întregul corp cât mai mult posibil pe Blackroll de 8-12 ori.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
. cu mingea duo așezată
- Așezați-vă pe podea sau pe covor cu picioarele îndreptate.
- Pentru începători: îndoiți un picior, așezați-l pe saltea și așezați Duoball sub coapsă. a piciorului întins. Pentru jucătorii avansați: încrucișați picioarele și plasați Duoball sub coapsa inferioară.
- Sprijină-te cu toată greutatea corpului înapoi pe brațele întinse, ridică-ți fesele de pe podea și încordează-ți corpul.
- Acum, rotiți coapsa de la fese la golul genunchiului de 8-12 ori peste dublon.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exerciții Blackroll pentru viței
. cu Blackroll așezat
- Așezați-vă pe podea sau pe covor cu picioarele îndreptate.
- Pentru începători: așezați Blackroll sub ambii viței. Pentru utilizatorii avansați: îndoiți un picior și așezați-l pe saltea. Așezați Blackroll sub vițelul piciorului întins. De asemenea, puteți să vă încrucișați picioarele pe Blackroll pentru mai multă contrapresiune.
- Sprijină-ți brațele întinse înapoi și ridică-ți fesele.
- Mențineți tensiunea corpului în stomac și miez în timp ce vă rostogoliți de la tendonul lui Ahile la golul genunchiului de 8-12 ori.
Elevii avansați apoi schimbă partea și repetă exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
. cu mingea duo așezată
- Așezați-vă pe podea sau pe covor cu picioarele îndreptate.
- Pentru începători: Îndoiți un picior, așezați-l pe saltea și așezați Duoball sub vițelul piciorului întins. Pentru utilizatorii avansați: încrucișați-vă picioarele și așezați Duoball sub vițelul inferior.
- Sprijină-ți brațele drept în spate și ridică-ți fesele.
- Mențineți tensiunea corpului în stomac și miez în timp ce vă rotiți de la golul genunchiului până la gleznă de 8-12 ori.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exerciții Blackroll pentru tibie
. cu Blackroll întins
- Asumați poziția plăcii antebrațului: sprijiniți-vă pe antebrațe și vârfuri în timp ce capul, spatele și picioarele formează o linie dreaptă.
- Pentru începători: păstrați-vă picioarele paralele și așezați-l de Blackroll sub unul dintre tibie. Mențineți echilibrul sprijinindu-vă ușor piciorul opus. Pentru utilizatorii avansați: așezați Blackroll sub unul dintre tibii. Puneți-vă picioarele unul peste celălalt și încrucișați-le la glezne, astfel încât să stați culcat pe rolă cu toată greutatea corporală.
- Încordează-ți miezul și rulează încet tibia de 8-12 ori de la gleznă la genunchi.
Apoi schimbați partea și repetați exercițiul acolo.
Exercițiu video alternativ
Blackroll-ul ca complement ideal pentru alergători
Te întrebi ce poate face Blackroll pentru picioarele tale? Probabil v-ați gândit deja că aveți nevoie de mai mult exercițiu și că ați făcut ocazional jogging seara. În cel mai bun caz, încă o faci - și nu ești singur: Cel simplu "Mergi la plimbare" devine din ce în ce mai popular. Cu toate acestea, joggingul nu este în întregime suficient pentru a vă menține sănătos și în formă - completează antrenamentul făcând câteva exerciții Blackroll pentru ca picioarele să vă ușureze și să vă regenereze țesutul conjunctiv. Acest lucru nu numai că previne crampele și durerile musculare, dar vă poate ajuta și pe termen lung protejează împotriva accidentărilor sportive. În secțiunea „Experiențe”, puteți obține în continuare opinii de la alți utilizatori Blackroll.
De ce nu este suficient exercițiul normal?
După cum v-am explicat deja pe pagina noastră de pornire, mușchii noștri sunt înconjurați de țesut fascial. O mare parte a acestui țesut conjunctiv constă din lichid care este împins afară din țesut atunci când este mutat. Numai atunci când ameliorăm țesutul conjunctiv, acesta poate absorbi din nou fluid nou. Când ne folosim mușchii și, astfel, și fasciile încărcați permanent pe o parte - de exemplu, prin secvențe constante de mișcare în timpul joggingului regulat - țesutul fascia devine mat și lipit. Acest lucru îl poate determina, printre altele Dureri tensionate și leziuni vino. Cu exercițiile noastre Blackroll pentru picioare, vă puteți menține cu ușurință fascia sănătoasă și hidratată.
Cum poate ajuta Blackroll?
Antrenamentul cu Blackroll și celelalte produse Blackroll slăbește încurcăturile și aderențele în țesutul fascia. Țesutul se regenerează singur și este alimentat din nou cu suficient lichid - acest lucru mărește flexibilitatea și eficiența fasciilor. Per total vor fi ale noastre Stil de alergare mai atletic și mai eficient, dacă antrenamentul normal este urmat de antrenament regulat al fasciei. Picioarele se simt mai bine și mai sănătoase.
Dar nu numai asta: exercițiile Blackroll pot proteja picioarele de durerea musculară deranjantă și pot preveni crampele dureroase sau chiar le pot atenua în cazuri acute. Exercițiile pot fi, de asemenea, efectuate în mod regulat pe o perioadă mai lungă de timp preveni leziunile sportive tipice sau bolile: Antrenamentul cu fasie la exteriorul coapsei, de exemplu, reduce riscul unui așa-numit "Genunchiul alergătorului" a se imbolnavi. Acesta este un sindrom al durerii care apare în principal la alergători atunci când aceștia și-au supraîncărcat pe termen lung sistemul musculo-scheletic.
Antrenează-te ca profesioniștii - dar ATENȚIE!
Echipa noastră națională de fotbal ne-a arătat cum să o facem, o vom face: exerciții sportive cu Blackroll pentru a atrage fasciile și a relaxa țesutul conjunctiv. Cu toate acestea, chiar și sportivii ambițioși ar trebui să fie atenți la câteva puncte în timpul exercițiilor Blackroll, astfel încât Fascia poate fi antrenat cu efect pozitiv:
NOTĂ
Puteți regla cu ușurință intensitatea exercițiilor reglând presiunea pe Blackroll după dorința dvs.: Sprijiniți-vă constant pe picioare în timp ce vă culcați și, dacă presiunea este prea mare, și pe brațe, astfel încât presiunea greutății corporale pe Scade rolul. Dacă observați o zonă tensionată sau ușor (!) Dureroasă atunci când efectuați un exercițiu, ați descoperit așa-numitul punct de declanșare. Ar trebui să vă opriți acolo scurt până când durerea dispare și abia apoi continuați să vă rostogoliți sau chiar să vă rostogoliți mai des peste această zonă, pentru a ușura tensiunea acolo. În caz de durere acută severă sau roșeață persistentă, opriți antrenamentul Blackroll și consultați un expert și, dacă este necesar, un medic.