Cu aceste surse de proteine ​​vegane vă acoperiți nevoile zilnice

Din ce în ce mai mulți oameni urmează o dietă vegetariană sau vegană, în Germania există aproximativ 7,8 milioane de vegetarieni și aproximativ 900.000 de vegani 1. S-au întâmplat multe în ultimii ani, atât în ​​ceea ce privește educația, cât și acceptarea. Dar persistă unele zvonuri cu privire la modul în care veganismul nu poate acoperi toate necesitățile de nutrienți ale corpului. Echilibrul proteic este, de asemenea, în discuție.

surse

Peștele, carnea și produsele lactate sunt bogate în proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veganii suferă de un deficit de proteine ​​prin faptul că nu le folosesc. Alimentele pe bază de plante conțin, de asemenea, proteine ​​care pot satisface nevoile umane de proteine.

Calorii și proteine ​​- 5 dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegane

Aproape fiecare aliment conține proteine ​​- inclusiv alimente pe bază de plante. Dacă comparați conținutul total de calorii cu cantitatea de calorii care provin pur din surse de proteine, obțineți următoarele 5 top:

  • Nasturel este primul care are 84% proteine ​​în termeni de calorii. Aceasta înseamnă că legumele crude constau aproape în întregime din proteine. Pentru mâncărurile vegane, năsturelul nu este ideal doar ca ingredient, ci și potrivit pentru decorare.
  • Fasole roșie sunt pe locul doi cu 58% și, prin urmare, sunt, de asemenea, deosebit de bogate în proteine, pe baza caloriilor lor. Ele pot fi folosite pentru a evoca o varietate de mâncăruri delicioase, vegane.
  • Ciuperci poate servi ca înlocuitor al cărnii, de exemplu în bolneză. Cu 56% proteine ​​în conținutul de calorii, ciupercile gustoase sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.
  • spanac este în principal asociat cu un conținut ridicat de fier. Dar conține și 50% proteine ​​în calorii.
  • Frunze de muștar sunt un ingredient bun într-o salată. Și conțin cel puțin 41% proteine.

Dacă nu vă concentrați asupra conținutului de calorii, ci doar asupra conținutului total de proteine, principalele beneficii Leguminoase și nuci lista. Acest lucru le face o sursă adecvată și populară de proteine ​​pentru vegani.

Surse complete și incomplete de proteine

Așa este și proteina proteină numit, apare din ce în ce mai mult la produsele de origine animală. Proteinele sunt formate din aminoacizi, din care se cunosc peste 250. Dintre acestea, 20 alcătuiesc proteine ​​umane. Opt dintre ele sunt esențiale și nu pot fi produse de corpul însuși, așa că trebuie furnizate din exterior prin aportul de alimente. Ceilalți doisprezece sunt împărțiți în aminoacizi semi-esențiali, care trebuie luați doar în anumite situații, și cei zece aminoacizi neesențiali. Organismul nostru îl poate produce pe acesta din urmă.

Unul dintre motivele pentru care carnea este încă menționată ca sursă principală de proteine ​​este că: Carnea este considerată așa-numita sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că conține toți cei opt aminoacizi esențiali de care avem nevoie. Peștele, ouăle, laptele, iaurtul și zerul sunt, de asemenea, surse complete de proteine.

Pe de altă parte, în alimentele vegetale există doar surse incomplete de proteine. Adesea, doar doi până la trei aminoacizi sunt furnizați organismului prin consum. Fa o exceptie

  • Produse din soia,
  • Hrişcă
  • semințe chia,
  • Spirulina
  • și quinoa.

Cu o dietă variată, însă, nici sursele incomplete de proteine ​​nu reprezintă o problemă. Deoarece diferite alimente vegetale conțin, de asemenea, aminoacizi diferiți, o dietă variată asigură necesarul de proteine. De multe ori acest lucru se întâmplă în mod inconștient, fără a fi nevoie de o planificare ulterioară. De exemplu, orezul cu fasole sau linte bolognese cu paste integrale din grâu sunt o sursă completă de proteine ​​atunci când sunt combinate.

Cât de mare este necesarul de proteine ​​al unei persoane?

Căderea părului, slăbiciunea musculară și pierderea în greutate sunt doar trei simptome ale unuia Deficitul de proteine. De regulă, acest lucru apare rar în țările industrializate, nici măcar în rândul veganilor. Doar unele boli, de exemplu ale inimii și ficatului, pot bloca absorbția proteinelor și pot duce la un deficit de proteine.

Dar cât de mare este necesarul de proteine ​​pentru un adult sănătos? Societatea germană pentru nutriție (DGE) are necesarul zilnic de proteine 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a stabilit. Această valoare de referință este valabilă pentru bărbați și femei de la vârsta de 18 ani. Cu toate acestea, copiii, adolescenții, sportivii, persoanele în vârstă, precum și femeile însărcinate din luna a 4-a și mamele care alăptează au o cerință zilnică care se calculează utilizând această formulă.

Dacă această cerință suplimentară nu este suficient acoperită, ea poate deveni și ea Simptome de carență vino, cum ar fi

  • Creștere stopată,
  • Slabiciune musculara
  • sau o susceptibilitate crescută la infecție.

În plus față de cantitatea exactă de proteine ​​în grame, valoarea biologică a sursei de proteină este deosebit de importantă.

Diferite valori biologice ale surselor de proteine

Valoarea biologică este gradul cu cât de ușor proteina dintr-o sursă de proteine ​​poate fi descompusă de corpul nostru și transformată în proteina proprie a corpului. Mic de statura: Cât din proteina ingerată este de fapt disponibilă. De exemplu, organismul poate produce în jur de 60-100 de grame de proteine ​​din corp din 100 de grame de proteine ​​din carne 2 .

Cu cât este mai mare valoarea biologică a sursei de proteine, cu atât putem folosi mai multe proteine ​​din aceasta. Valoarea biologică este mai mare, cu atât aminoacizii din sursa de proteine ​​sunt mai asemănători cu proteinele umane. Asta înseamnă că cu cât este mai asemănător „Planul” sursei de proteine, cu atât este mai bine utilizabil pentru noi. Aici proteinele animale au un avantaj evident față de alimentele pe bază de plante pe care veganii nu le contestă.

Cu toate acestea, este de asemenea posibil să acoperim în mod optim necesarul de proteine ​​cu o dietă vegană. Veganii mănâncă în mod conștient mai multe alimente bogate în proteine. În acest fel, compensează valoarea biologică slabă a surselor prin creșterea cantității.

Când este mai bună proteina animală - și când nu?

Diferitele surse de proteine ​​- animale și vegetale - au fiecare avantajele și dezavantajele lor. Deoarece produsele de origine animală sunt mai asemănătoare cu noi în ceea ce privește elementele de bază, aminoacizii, au unul pentru noi valoare biologică mai mare. Cu toate acestea, conțin și mai multe Metale grele, care poate stresa sistemul imunitar, dar și ficatul, rinichii și intestinele.

Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine ​​au dezavantajul că sunt utile pentru noi mai puțin utilizabile și, prin urmare, trebuie să ingerăm o cantitate mai mare. Aceasta nu este de obicei o problemă în dieta zilnică. Cu toate acestea, dacă necesarul de proteine ​​crește datorită antrenamentului în sporturile de competiție, este necesară o compoziție mai precisă a meniului. De asemenea, este posibil să acoperiți cerințele aici. Un aspect pozitiv al alimentelor vegetale este că acestea sunt încă pe partea lor Substanțe vitale, oligoelemente și fibre furniza - substanțe importante însoțitoare pentru organism.