Cu dieta potrivită, puteți sprijini procesul de vindecare în caz de rănire

Leziunile sunt inevitabile într-o viață sportivă. Cu toate acestea, procesul de vindecare poate fi susținut cu o dietă potrivită. Magina Martina Fellner, expertă în „ÖGSE”, explică modul în care de data aceasta în seria noastră de nutriție sportivă.

Un pas greșit, un singur pumn - este necesară o lungă pauză în sport. Dacă a avut loc o vătămare, este important să vă concentrați asupra reabilitării. Dacă o parte a corpului trebuie imobilizată, aceasta afectează sistemul musculo-scheletic, în special metabolismul mușchilor și tendoanelor. Semn vizibil: mușchii se micșorează și se slăbesc rapid. Vindecarea rapidă este cu atât mai importantă - și acest lucru poate fi susținut cu o dietă potrivită. Apropo, nu numai dieta joacă un rol în timpul procesului de vindecare, ci și modul în care te-ai hrănit înainte de nenorocire. După leziuni apare de obicei o reacție inflamatorie, care este agravată de o dietă slabă. Timpul dintre leziuni și recuperarea completă poate fi împărțit în două faze - și ambele pot fi influențate de mâncare. Prima fază este cea a imobilizării, în timpul căreia masa musculară scade și se pierde forța. În a doua fază, funcționalitatea este recâștigată și mușchiul este construit din nou în mod specific.

CÂTĂ ENERGIE SE ADĂUGĂ?
Un aspect important după accidentările sportive este cantitatea de energie furnizată. Nu ar trebui să fie prea mult, dar nici prea puțin: pe de o parte, masa musculară trebuie păstrată cât mai mult posibil; iar pe de altă parte, creșterea grăsimii corporale trebuie evitată pe cât posibil. Mulți suferinzi își reduc semnificativ aportul de energie atunci când brusc nu se pot antrena ca de obicei. Dar se aplică următoarele: Corpul are nevoie și de o anumită cantitate de energie suplimentară pentru procesul de vindecare; cu cât rănirea este mai gravă, cu atât mai mult. Și: Corpul are nevoie, de asemenea, de energie pentru sinteza proteinelor (vezi sub „Factorul proteic”) și, astfel, pentru menținerea mușchilor. Pe scurt, este în cele din urmă adevărat că consumul total de energie este redus în comparație cu timpul petrecut în formare - dar mai puțin decât se presupune adesea. În caz de îndoială, recomandarea este să acceptați o mică creștere în greutate.

FACTORUL DE PROTEINE
Un accent trebuie pus pe aportul de proteine, pentru a preveni în mare măsură descompunerea mușchilor și apoi pentru a sprijini creșterea musculară reînnoită prin antrenament și reabilitare. Recomandările pentru a face acest lucru sunt similare cu cele pentru antrenamentul de forță pentru câștigul muscular. Pe de altă parte, necesarul de proteine este adesea supraestimat aici. Două etaloane: la bărbații tineri sănătoși, 1,2 g proteine / kg greutate corporală pe zi sunt suficiente pentru a preveni defectarea musculară; pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de 1,6 g/kg greutate corporală. Pentru o mai bună înțelegere: Tabelul de mai jos prezintă porțiunile alimentare care conțin fiecare 10 g de proteine. Momentul aportului de proteine este, de asemenea, important: distribuirea uniformă pe parcursul zilei cu patru până la șase mese este ideală. Un sfat special: organismul poate folosi o porție de proteine înainte de a merge la culcare, împreună cu cazeina (acest aminoacid este abundent în cașcaval, brânză și cremă de brânză).

10 g proteine sunt, de exemplu, conținute în:
250 ml lapte/produs lactat
50 g brânză
80 g cașcaval
50 g de carne
60 g de peste
1,5 ouă
130 g pâine integrală de grâu
80 g paste
50 g mazăre de cireșe

CARBOHIDRATI SUFICIENTI, GRASIMI SCĂZUTE
Proteinele trebuie consumate întotdeauna împreună cu carbohidrații, deoarece aceasta îmbunătățește absorbția și contracarează inflamația. Cu toate acestea, în cazul grăsimilor, se aplică următoarele: Utilizați în mod conștient și conștient grăsimi de înaltă calitate; grăsimile trans și acizii grași saturați cunoscuți în general ca nesănătoși trebuie evitați pe cât posibil. În general, următoarele se aplică în timpul pauzei de accidentare: Mâncați o dietă echilibrată și variată, asigurați un aport bine planificat de macronutrienți (bogat în carbohidrați și proteine, grăsimi reduse), precum și o cantitate bună de vitamine și oligoelemente: Apoi sportivii se întorc cât mai curând posibil după o pauză forțată. "inapoi in afaceri".

Expertul

CA. MARTINA FELLNER este nutriționist și membru al consiliului consultativ de experți al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE).

Mai multe informații: www.oegse.at

„Austriecul. Society for Sports Nutrition ”și-a stabilit obiectivul de a transmite rezultatele științifice din cercetare. Grupurile țintă sunt experți în nutriție și sport, precum și sportivi competitivi și amatori. „Manualul de nutriție sportivă” publicat de ÖGSE a fost publicat la începutul anului 2017. În 24 de capitole, autorii rezumă starea actuală a cercetării nutriționale (sportive) - în profunzime, dar, de asemenea, de înțeles pentru oameni laici și prevăzută cu numeroase ilustrații. Cartea a fost publicată de Clax Fachverlag și poate fi obținută și acolo. Preț: 98 €, -

De asemenea, interesant .