Cu dieta și exerciții fizice împotriva pierderii musculare la bătrânețe

O dietă echilibrată bogată în proteine, vitamina D și o dietă alcalină contracarează pierderile musculare la vârstnici și reduce riscul de căderi și leziuni, scrie International Osteoporosis Foundation. Și: În același timp, exercițiile fizice regulate protejează împotriva osteoporozei.

Potrivit experților, acest lucru este important. Deoarece: Pierderea forței musculare crește riscul de căderi și leziuni, în special la vârstnici.

Exercițiul regulat este încă una dintre cele mai importante intervenții pentru prevenirea defalcării musculare. Dar o nutriție optimă poate menține sau chiar întări masa musculară la seniori.

Prezentarea generală a studiului a identificat următorii factori nutriționali importanți care au un efect pozitiv asupra menținerii masei musculare și previn descompunerea musculară:

Proteine: Proteinele sunt importante pentru sănătatea mușchilor și a oaselor Experții recomandă zilnic 1,0-1,2 g proteine per kilogram de greutate corporală. Cu excepția pacienților cu boli renale avansate.
Vitamina D: Vitamina D se formează în piele prin expunerea la lumina soarelui și este importantă pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare, așa cum au arătat deja mai multe studii. Aportul suplimentelor suplimentare de vitamina D este recomandat în special persoanelor care nu pot petrece suficient timp în aer liber (de exemplu, locuitorii caselor). Pentru ceilalți, o plimbare în aer liber în fiecare zi, chiar și atunci când soarele nu strălucește.
Dieta alcalină: Dacă alimentele conțin multă carne și produse din cereale, în metabolism se produc mai mulți acizi. Această supraacidificare a corpului afectează sănătatea mușchilor și a oaselor. Acest lucru poate fi echilibrat cu baze precum fructe sau legume, iar organismul este alimentat cu suficiente vitamine și minerale.
Vitamina B12 și acidul folic: cele două vitamine joacă probabil, de asemenea, un rol în funcția musculară și menținerea forței musculare, după cum indică studiile.

Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că activitatea fizică este, de asemenea, o cheie importantă pentru stoparea irosirii musculare. Antrenamentul sănătos și regulat protejează persoanele în vârstă, în special de căderi și leziuni asociate. În același timp, acest lucru încălzește metabolismul osos și protejează împotriva osteoporozei.

Rezumatul celui de-al 80-lea congres anual al Societății elvețiene pentru medicină internă generală
(SGIM) pe tema: Masa musculară și forța musculară ca factori cheie pentru o vârstă sănătoasă

Semne ale pierderii mușchilor și scăderii forței musculare la vârstnici

Pierderea neintenționată în greutate
Oboseala percepută
Activitate fizică redusă
Viteza de mers încetinită
Forță redusă de închidere (prindere) a mâinii

Testul irosirii musculare și pierderii forței musculare care arată:
Dacă vă puteți ridica de pe scaun, mergeți aproximativ trei metri, întoarceți-vă și așezați-vă pe scaun în mai puțin de 20 de secunde, se poate presupune o mobilitate bună. Dacă acest test de mobilitate este finalizat în mai puțin de 14 secunde, nu există riscul de cădere.

Fiecare al treilea senior cu vârsta peste 65 de ani cade cel puțin o dată pe an. O consecință a îmbătrânirii este pierderea masei musculare. Aceasta, în sine, degradarea naturală este promovată de deficitele din dietă.

Nevoia de proteine, calciu și vitaminele D, B6, B12 și C crește odată cu vârsta. Valorile mai scăzute ale vitaminei D din sânge reduc și mobilitatea la bătrânețe.

Liniile directoare ale societăților internaționale pentru aprovizionarea cu vitamina D:

În general, de la vârsta de 70 de ani, se recomandă dozele de vitamina D cu 800 UI de vitamina D pe zi; IOF recomandă acest lucru de la vârsta de 60 de ani.

Deoarece: în latitudinile noastre, lumina soarelui din noiembrie până în mai nu este suficientă pentru aceasta și este, de asemenea, mai extinsă
Protecția solară se propagă, iar producția de vitamina D în piele scade și odată cu înaintarea în vârstă.

Datorită timpului său de înjumătățire, producția de vitamina D în timpul verii nu este suficientă pentru a acoperi iarna fără soare.

Activitati fizice
Recomandările pentru activitatea fizică se intersectează cu cele din studiul IOF (vezi mai sus). Antrenamentul suplimentar de forță redă forța musculară, dar oferă o protecție limitată împotriva căderilor. Aici este necesar un antrenament special pentru forța musculară rapidă. Acest lucru poate fi promovat prin exerciții specifice. Sunt utile exercițiile în care cea mai rapidă mișcare posibilă este efectuată împotriva unei rezistențe relativ scăzute.