Cu disciplină pentru sănătatea musculară puternică
Actualizat: 04.01.19 - 02:34
Dacă doriți să construiți astfel de mușchi, nu trebuie doar să vă antrenați din greu. Alimentația și pauzele adecvate sunt, de asemenea, cruciale.
Oamenii fac mișcare pentru a construi mușchi mai puternici din mai multe motive. Din cauza fitnessului, sănătății sau aspectului mai bun. Este nevoie de tehnologia potrivită, de continuitate - și de voința de a merge la limită.
Antrenamentul de forță te face să te potrivești, te menține sănătos și arată bine în ochii multor oameni. Deoarece antrenamentul cu greutăți crește mușchii și scade kilogramele.
„Mușchii sunt un organ metabolic imens. Este singura zonă în afară de creier în care sunt arse caloriile ”, spune Mike Branke, director educațional al Asociației germane a profesorilor de fitness (DFLV) din Hessian Baunatal.
Mușchii bine antrenați și, prin urmare, mai multă forță facilitează, de asemenea, multe activități de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, explică Branke. Și previne rănile. „Deoarece mușchii sunt importanți pentru a menține articulațiile stabile.” Nu în ultimul rând, ei modelează și corpul. Deși numărul fibrelor musculare este constant, secțiunea lor transversală poate fi mărită, explică prof. Dieter Felsenberg de la Berlin Charité.
Pentru a genera creșterea vizibilă extern - hipertrofia - trebuie să lăsați mușchii să lucreze împotriva rezistenței, precum greutățile. Acest antrenament de forță creează mici rupturi în fibre, pe care apoi le repară corpul. „Mușchiul își amintește ce forțe manipulează și la ce forțe îl rupe”, spune șeful Centrului de Cercetare a Mușchilor și Oaselor. El încearcă să compenseze acest lucru în timpul reparației prin creșterea secțiunii transversale a fibrelor - ceea ce face ca mușchiul să crească.
Culturistii folosesc efectul pentru a construi din ce în ce mai multă masă musculară. Spre deosebire de săritori înalți sau sprinteri, de exemplu, ei încorporează întotdeauna „antrenament cu mișcarea lentă” în programul lor, explică Heinz Kleinöder, șeful departamentului de diagnosticare a forței și cercetare a mișcărilor de la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Timpul sub tensiune” este crescut, adică timpul când mușchiul este sub tensiune.
Greutatea este mai mică, dar mișcările sunt mai lente. Acest lucru duce la oboseala fibrelor musculare. „Drept urmare, îmi pot epuiza treptat toate fibrele musculare”, spune Kleinöder. Efectul rezultat din repararea ulterioară a lacrimilor mici de fibră este hipertrofia severă. Sportivii competitivi, pe de altă parte, se antrenează cu greutăți maxime, prin urmare adesea cu mai puține repetări și mai puțin „timp sub tensiune”.
Branke, el însuși un halterofil, recomandă sportivilor recreativi să facă între 6 și 8 sau zece până la 15 repetări cu ajutorul ganterei sau al picioarelor. „Ultima repetare trebuie să fie de așa natură încât să nu mai poți face nimic.” Dar dacă poți face mai mult, ar trebui să mărești greutatea data viitoare pentru a câștiga mai multă forță. La început, cel mai bine este să te antrenezi nu mai mult de o oră de două ori pe săptămână, apoi de trei ori mai târziu. După o încărcare foarte mare, Branke recomandă o pauză de două zile.
O schimbare vizuală, adică mușchii mai groși, are loc după aproximativ opt până la doisprezece săptămâni. „Ești pe deplin instruit după doi-trei ani”, spune Branke. Așadar, pentru a ajunge acolo aveți nevoie de continuitate - și disciplină.
Când vine vorba de nutriție, experții sunt reticenți în a da sfaturi - cu excepția proteinelor, cel mai important material de construcție pentru mușchi. Dacă doriți să construiți mușchi, Branke recomandă 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Felsenberg recomandă consumul a 60 de grame de proteine cu o oră înainte de antrenamentul de forță și 90 până la 120 de grame la două ore după aceea. Vegetarienii ar putea face acest lucru în loc de carne sau pește, consumând lapte sau mâncând o mulțime de semințe de quinoa sau chia, de exemplu. Dacă un sportiv nu poate tolera anumite produse, nu este nimic de spus împotriva suplimentelor alimentare, cum ar fi shake-uri proteice sau zer.