Cu postul pe termen scurt, evidero va deveni durabil sănătos și subțire
Postul pe termen scurt, postul pe intervale sau chiar postul intermitent - această metodă specială de post devine din ce în ce mai populară. Și știința confirmă efectele pozitive asupra pierderii în greutate, metabolismului, prevenirii bolilor și terapiei, precum și asupra bunăstării generale prin numeroase studii. Vă explicăm ce se află în spatele ei, cum funcționează și cât de ușor este de integrat în viața de zi cu zi.
Diferența dintre postul pe termen scurt și postul terapeutic
Pe lângă binecunoscutul post terapeutic, am întâlnit recent o altă formă de post: postul scurt. Spre deosebire de postul terapeutic, postul nu se efectuează timp de câteva zile sau săptămâni, ci cu ora.
Cele mai populare și mai ușor de implementat formulare sunt 16, 18 sau 24 ore post intermitent. Dar de ce ar trebui să postim deloc?
Ședința și consumul necontrolat de zahăr sunt noul fumat
Statisticile arată prea clar: oamenii din țările industrializate suferă din ce în ce mai des de așa-numitele boli ale stilului de viață, cum ar fi obezitatea și diabetul.
Activitățile de șezut ore în șir și lipsa de exercițiu care rezultă, precum și disponibilitatea constantă a alimentelor procesate industrial cu zaharurile ascunse și alte ingrediente obscure sunt principalii factori ai acestei tendințe triste.
Ce legătură are evoluția cu bolile noastre ale civilizației?
Dintr-o perspectivă evolutivă, factorii descriși sunt diametral opuși modelului nostru metabolic original și încă actual și asigură astfel numărul tot mai mare de oameni supraponderali și bolnavi.
Nu este de mirare, deoarece metabolismul vânătorilor-culegătorilor din epoca de piatră a fost activ Kilometraj de la 50 la 70 KM folosit zilnic. Nu exista nicio garanție de a avea succes în hrănirea hranei. Organismul a trebuit să se împace cu vremurile de foame de la început. El a realizat acest lucru prin capacitatea de a stoca grăsimea în organism atunci când era suficientă hrană disponibilă pentru a putea fi folosită atunci când este nevoie. Fără posibilitatea acestui depozit de grăsimi, oamenii nu ar fi supraviețuit.
Din păcate, tocmai această dezvoltare evolutivă vitală ne conduce în prezent la obezitate. Creierul nostru este încă condiționat să absoarbă cât mai multă energie cât mai repede posibil. Acest lucru se face cel mai bine cu carbohidrați și grăsimi ușor disponibile. Industria alimentară folosește în avans conceptul nostru fiziologic de bază de a mânca și ne oferă o ofertă excesivă de alimente bogate în calorii peste tot și în orice moment.
Pentru că folosim aceste oferte și oportunități mai mult sau mai puțin inconștient, ne copleșim constant sistemul. Sistemul nostru digestiv necesită timp pentru a descompune alimentele și a distribui substanțele nutritive. Datorită aprovizionării constante cu alimente, metabolismul nostru nu se oprește decât în timpul somnului. Acest lucru are consecințe grave pentru noi în sensul cel mai adevărat al cuvântului.
Schimbarea metabolismului prin post pe termen scurt
Disponibilitatea constantă de alimente și comportamentul nostru de zi cu zi înseamnă că creierul nostru s-a obișnuit cu aprovizionarea constantă cu energie. Este pus la dispoziție de ficat și de zahărul pe care îl produce, de glucoză. Dacă există chiar și lipsuri scurte de aprovizionare, rezultatul este binecunoscutul atac de foame lacomă cu senzația spontană de hipoglicemie.
Cu toate acestea, prin pauze conștiente de masă, corpul poate fi cu siguranță readus la potențialul său inițial de utilizare a energiei, în sensul că este indus în mod specific să-și consume rezervele stocate. Pe de o parte, acestea sunt glicogen pe bază de carbohidrați și, pe de altă parte, rezervele de grăsime ale organismului.
Dacă organismul recurge acum la acest tip de utilizare a energiei, acest lucru are ca rezultat o creștere a corpurilor cetonice care protejează celulele. Acestea apar atunci când organismul nostru folosește grăsimea stocată ca combustibil pentru alimentarea cu energie în loc de glucoză (glucoza din sânge se numește zahăr din sânge).
Corpuri cetonice sunt formate prin descompunerea grăsimii corporale și reprezintă un substitut pentru glucoză ca sursă de energie pentru organism.
Conversia acestor procese metabolice prin pauze de masă alese conștient durează cu siguranță ceva timp, deoarece creierul nostru trebuie să se obișnuiască mai întâi cu această utilizare originală a energiei. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate, care sunt din ce în ce mai dovedite de știință prin numeroase studii, sugerează că postul intermitent ar trebui încercat o dată pe o perioadă de cel puțin două săptămâni.
Efectul postului pe termen scurt asupra corpului nostru
Pe lângă influența pozitivă deja menționată a corpurilor cetonice rezultate asupra sistemului nostru nervos, există numeroase alte efecte pozitive din pauze regulate de masă.
Pentru a nu depăși domeniul de aplicare aici și pentru a deveni prea științifici, ne concentrăm asupra afirmațiilor cheie ale studiilor respective și facem referire la informațiile suplimentare din linkurile enumerate.
Efectele pozitive pot fi deja observate după o perioadă de post de 16 ore
În diferite studii efectuate pe șoareci și alte rozătoare, s-a observat că un timp limită pentru consumul de alimente are o influență semnificativă asupra faptului dacă animalele dezvoltă sau nu obezitate. Efectele pozitive pot fi deja măsurate cu o perioadă de post de 16 ore.
Pierderea în greutate și valori mai bune ale sângelui, în ciuda unei diete bogate în grăsimi
Animalele testate cu un acces restricționat la hrană de opt ore cu același aport caloric nu numai că au pierdut în greutate, spre deosebire de grupul de control, dar s-a constatat și absența multor alte consecințe dăunătoare ale supraponderalității.
Cu siguranță nu suntem rozătoare, dar există deja observații pe termen lung cu privire la modul în care reducerea caloriilor și limitarea temporală a aportului de calorii afectează organismul uman. Acestea sugerează că efecte pozitive similare se pot aplica și pentru noi. (a se vedea https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Impactul regimurilor de restricție calorică și dietetică asupra markerilor sănătății și longevității la oameni și animale: un rezumat al constatărilor disponibile)
Efectele antiinflamatorii ale pauzelor digestive
După cum sa menționat deja, metabolismul nostru are nevoie de timp pentru a se regenera. I se oferă ocazia cu pauze de masă, de la modul de stocare la modul de procesare mersul fără ficatul ocupat permanent cu producerea de glucoză și fără creșterea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, procesele de reparații sunt puse în mișcare în modul de procesare efect antiinflamator desfășurați.
Efecte anti îmbătrânire și construirea mușchilor prin post scurt
Prin reducerea cantității de calorii și încetinirea metabolismului asociată sunt, de asemenea mai puțini radicali liberi format de corp. Se spune că radicalii liberi au o influență puternică asupra îmbătrânirii celulare.
În același timp, propriul corp Producerea hormonului de creștere HGH (Hormonul de creștere umană) a crescut imens. Hormonul este responsabil pentru procesele de reînnoire a celulelor și de descompunere a grăsimilor din corpul nostru. Asigură în același timp construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Postul rapid crește speranța de viață, are un efect de ameliorare a stresului și combate bolile cardiace și vasculare
Conform studiilor efectuate de Institutul SUA pentru Cercetarea Vârstei, postul intermitent crește semnificativ speranța de viață în toate ființele vii, are un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular și asigură o scăderea eliberării hormonului de stres adrenalină.
Cu toate acestea, toate aceste rezultate ale studiului rămân o teorie gri, deoarece în cele din urmă toată lumea poate decide singură dacă postul intermitent li se aplică și poate experimenta singură dacă această formă de nutriție are un efect pozitiv. Cu siguranță merită încercat.
Ce tipuri de post pe termen scurt există?
În general, se pot distinge trei moduri de post pe termen scurt: Metoda Lean Gains, Metoda Războinicului și Metoda Eat Stop Eat.
Metoda Lean Gains și Metoda Războinicului
Aici fazele mesei sunt alternate cu pauze de masă în timpul unui ciclu de 24 de ore. Asta înseamnă că există un interval de timp fix pentru consumul de alimente și unul pentru post.
Deoarece proprietățile pozitive ale postului încep de la 16 ore, cea mai simplă variantă se numește metoda 16/8 (Lean Gains) și cea mai avansată metodă 18/6 (Warrior). Aceasta înseamnă că țineți post 16 sau 18 ore și aveți 8 sau 6 ore de mâncare.
Metoda Eat Stop Eat sau EOD
EOD reprezintă Every Other Day și descrie un ritm de 24 de ore de aport alimentar și 24 de ore de post. Deci, alternativ, o zi de mâncare (Mănâncă), o zi de pauză (Stop) și apoi mâncare din nou (Mănâncă).
Aceasta este cu siguranță cea mai solicitantă variantă și ar trebui încercată numai atunci când celelalte două au fost suficient practicate și corpul s-a adaptat la conversia descrisă a utilizării energiei. Se recomandă apoi utilizarea acestei metode la intervale regulate de o dată sau de două ori pe săptămână.
Postul intermitent - un mic plan pentru a începe
Dacă doriți să începeți postul pe termen scurt, ar trebui să mergeți după Obișnuirea corpului cu fazele de post Dureaza. Ca prim pas, este recomandabil să vă concentrați asupra pauzelor de masă între mesele principale.
Aceasta înseamnă că nu cedați imediat la un impuls de gustare, ci respectați în mod conștient obiceiurile alimentare și încercați să vă prelungiți puțin pauzele de masă. Se poate pune întrebarea „Este cu adevărat foamea sau doar pofta de mâncare, plictiseala sau vreo altă reacție inconștientă?”
Ca al doilea pas, puteți lua în considerare care dintre cele 3 mese principale pe care le puteți face sau pe care le puteți amâna. Care poate foarte flexibil să fie proiectat și redefinit din nou și din nou. Dacă doriți cu siguranță să luați cina cu familia, vă puteți pune ultima masă a zilei la ora 19, de exemplu. De aici calculați 16 ore și setați prima masă a doua zi la 11 a.m.
Aceasta poate fi utilizată ca referință pentru toate planificările ulterioare. Dacă mănânc mai devreme, pot începe să mănânc mai devreme în ziua următoare. Dacă sunt mai mult de tipul micului dejun și iau micul dejun la 8 dimineața, atunci trebuie să încet să mănânc la 4 p.m. Dacă nu reușesc în cele 16 ore complete, aș putea începe cu 14 ore și să le extind în consecință. Este important să acordați organismului timpul necesar pentru a se adapta la noua dietă.
Obișnuirea cu postul intermitent 24 de ore
Dacă ați antrenat acest lucru timp de câteva săptămâni, puteți prelungi puțin perioada de post. Potrivit pentru aceasta mai ales weekendul. Înainte de a încerca varianta EOD de 24 de ore, ar trebui să luați câteva luni.
Postul intermitent poate fi utilizat flexibil
Lucrul frumos al postului intermitent este că îl puteți face foarte flexibil. Tot în ceea ce privește frecvența. De exemplu, îl puteți opera șapte zile complete pe săptămână, doar cele cinci zile de luni până vineri în timpul săptămânii sau doar una sau două zile. Cu cât mai regulat și des, desigur, cu atât succesul sănătății este mai rapid.
Post intermitent: ce ar trebui să mănânc în pauzele de post?
Când începem postul intermitent, există și o foarte bună ocazie de a ne regândi obiceiurile alimentare. Poate că veți începe un plan de alimentație curat sau o provocare fără zahăr în același timp.
Dacă nu doriți să începeți atât de abrupt imediat, puteți încerca doar să tăiați niște alimente pentru data viitoare. Ar oferi Eliminați carbohidrații izolați, cum ar fi zahărul de masă, amidonul pur sau făina albă. Astfel, nivelurile de insulină și zahăr din sânge sunt menținute scăzute chiar și în timpul fazelor alimentare și este favorizată producția de energie deja menționată din depozitele de grăsime. Și aici este important să nu cedați imediat la primele impulsuri, ci să vă puneți în mod conștient întrebarea dacă această sau acea gustare nesănătoasă este cu adevărat necesară.
Riscuri de post: Când să vă abțineți de la un post scurt?
Dacă aveți afecțiuni preexistente, cum ar fi diabetul, insuficiența cardiacă, cancerul sau bolile vasculare, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră. De asemenea, medicul trebuie consultat în prealabil în cazul unor boli precum probleme cu ficatul și rinichii, gută, o tendință de hipoglicemie, boli de stomac și greutate corporală redusă.
Este necesară o precauție specială în cazul tulburărilor alimentare depășite și existente. În orice caz, terapeutul și medicul curant trebuie să fie implicați sau, în acest din urmă caz, trebuie evitat complet.
Cu distracție și disciplină spre succes cu post pe termen scurt
Și nu uitați, nu este vorba de a ne forța să interzicem ceva. În timpul fazelor de alimentație ar trebui să mănânci normal. Nimeni nu trebuie și nu trebuie să-i fie foame sau să consume drastic mai puține calorii. Cu puțină disciplină și o conștientizare crescută a obiceiurilor noastre alimentare, sunteți pe drumul cel bun.
Informatii suplimentare