4 planuri de instruire divizate; Sisteme de instruire
4 divizare
de stephan1234 »25 Mar 2015 09:18
Am vrut să vă arăt planul meu și să vă întreb ce părere aveți despre el, inclusiv un plan de nutriție.
Pentru mine: 25, 184, 78 kg, 17% grăsime corporală, antrenați sporadic de câțiva ani. Am cumpărat o bancă pentru greutăți pentru acasă, precum și o bară, gantere, bancă înclinată (spate și stomac) și o bară de tracțiune. Vreau să mă antrenez cu el (altfel nu voi face acest lucru permanent în linie).
TE1: înapoi
- Trageri largi 3 x 8-10
- Trageți strâns 3 x 8-10
- Gantera cu un singur braț rând 3 x 10-12
- Deadlift 3x 10-12
- Rânduri cu bile 3x10-12
TE 2: piept, umăr
- Bara de presare de banc 3x 10-12
- Ganteră cu bancă înclinată 3x 10-12
- Muște pe banca plană 2x10-12
- Trageți cu bara 3x10-12
- Scufundări 3 x 10-12 cu greutatea corporală
- Flotări 4x25
TE 3: Cardio, jogging, 5000m, cât mai repede posibil
TE 4: umeri, picioare
- Gâtul de presare a umărului cu bilă 3x10-12
- Partea cu gantere ridică 3x10-12
- Ridicare laterală îndoită înainte 3x10-12
- Conector picior 3x 10-12
- Ghemuit 3x10-12
- Hamstrings 3x10-12
TE 5: brațe, stomac
- Bucle cu bilă 3x10-12
- Bucle ciocan 3x10-12
- Închideți presa de bancă 3x10-12
- SZ French Press 3x10-12
- Reculere și bucle de concentrare în superset 3x10-12 fiecare
- Sit-up-uri pe banca negativă 4x25-30
- Ridicarea laterală a șoldului 4x25-30
- Piciorul se ridică pe o pantă 4x12
Ziua 7: Antrenament la intervale de biciclete 10 minute
Principiu: aport caloric aprox.3200 pentru construirea musculară puternică (este suficient?). Sărac în carbohidrați. Un maxim de 5x pe zi zer în zilele de antrenament, 3x în zilele de odihnă (trebuie să îl alegeți pe cel potrivit din alternative). Evitați colehidrații în zilele de odihnă dacă este posibil, le las în afara rețetelor (nu?).
Am realizat o selecție pentru fiecare moment în timp, ceea ce face cumpărăturile mai ușor pentru mine și este ușor pentru o decizie rapidă.
Dimineața
- 350 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g griș de grâu moale, măr, scorțișoară, 2 linguri zer sau
- Ouă amestecate (5 ouă, 150 g ardei verzi, 50 g ciuperci) sau
- 300g iaurt de soia, 100g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 75g fructe de pădure mixte, 15 migdale, 2 linguri zer sau
- 4 felii de pâine integrală (100% integrală), 8 felii de cârnat de păsări cu conținut scăzut de grăsimi, 4 ridichi, 150g brânză cremă, plus 1 iaurt natural 125g cu 1 lingură zer sau
- 300g iaurt de soia, 100g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 50g fulgi de ovăz, 2 linguri zer
gustare
- Fie zer se agită 300 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 20 g zer sau
- 3 vafe de orez, 3-5 linguri cremă de brânză, 3 felii de felii de curcan sau
- 200 g quark, 5 linguri fulgi de ovăz, 1 lingură zer
- 1 KiWi, 2 linguri unt de arahide fără zahăr
- 3 felii de pâine crocantă, 6 linguri de brânză de vaci, 3 ridichi, 4 felii subțiri de castravete proaspăt
- 250g iaurt de soia, 12-15 alune, 1 lingura zer
- 1 măr, 125g cremă de brânză, 1 lingură de zer
- 1 portocală, 125g iaurt de soia, 1 lingură zer
Amiază
- 325g file de păstrăv, o roșie, 125g ciuperci, o jumătate de dovlecei, cu 125g sos de mere
- 300g curcan feliat, cu 250g ciuperci, o roșie și o piersică ca garnitură
- 3 cutii de ton, o jumătate de ceapă, un sfert de dovlecel, 1 roșie, rozmarin, busuioc și o banană ca garnitură
- 150g pâine integrală, plus un amestec de 2 conserve de ton, 3 albușuri de ou, 3 linguri de cremă de brânză, 150g legume mixte, plus 1 piersică
- 325g curcan, 150g orez brun, 60g ciuperci, 35g porumb, 35g mazăre, plus 1 kiwi
- 325 g piept de curcan, 50g salată iceberg, 100g ananas, 750g porumb, plus 125g iaurt grecesc
- 2 ouă, 150g ardei tocați, 40g ceapă, 3 felii de pumpernickel, plus 100g rulou Harzer cu 2 linguri unt de arahide ca o baie
- 300g piept de curcan, 150g orez negru, 2 roșii, plus 125 ml lapte integral
- 300 g file de pește ușor, 250g legume mixte
- 350g piept de curcan 200g orez brun, 125g broccoli, o roșie, cu 150g sos de mere
- 250g creveți, 1 portocală, 30g muguri de fasole, plus 1 piersică
- 4 cartofi dulci, 250g rollmops, murat, 4 foi de salată iceberg, plus o banană
gustare
Protein shake 300 ml lapte de soia, 20g zer
Seara -> Gata cu carbohidrații!
- 350g piept de curcan, 0,5 ardei verzi, 1 roșie, ceapă, 1 iaurt natural
- 250g creveți, 100g mazăre, 75g porumb, 4 linguri de brânză de vaci, 150g sos de mere
- 400 g file de pește alb, ceapă, 0,5 luni, 150g broccoli
- 300 g carne de vită, 1 ceapă de primăvară, 3 linguri de cremă de brânză, 125 g broccoli, plus o pere cu nuci de pin
noapte
- 125g iaurt de soia, 2 lingurițe de zer, 15 nuci
- 200g brânză de vaci, 15 migdale, 2 lingurițe de patrunjel
- 4 felii de vinete groase cu degetele, 150g cremă de brânză cu 2 lingurițe de zer
Concluzie
Construcția rapidă a mușchilor și o bună definiție a corpului sunt importante pentru mine.
Tu ce crezi?
Vă mulțumim pentru sugestii și critici!
Stephan