Cu rezervoare de combustibil pline pe bicicleta de curse
Pentru ca sucul să nu se epuizeze prematur în competiție, bicicliștii de curse trebuie să umple rezervoarele de energie în mod optim - printre altele prin metoda de încărcare a carbohidraților. RoadBIKE dezvăluie cum funcționează.
Mica foamea nu pare amenințătoare atunci când - pentru a o privi drăguță - apare în publicitatea de televiziune. Dacă, pe de altă parte, te întâlnește în cursă, de obicei este prea târziu. Apoi, zahărul de care aveți nevoie pentru a vă menține mușchii în lucru și performanți la maxim, este consumat. Pentru a evita acest lucru, RoadBIKE oferă sfaturi importante despre cum să vă reîncărcați cu adevărat bateriile pentru o competiție obositoare, cum ar fi Ötztal Cycle Marathon.
Cina de dinaintea cursei
Pentru cina dinaintea zilei cursei, deviza este „nu prea târziu și nici prea mult”. Alegeți feluri de mâncare sănătoase precum pește sau carne de pasăre cu orez, paste și cartofi. Există, de asemenea, legume aburite. „Pe de altă parte, evitați salata verde și fructele acide - fermentează în stomac peste noapte și asigură un somn neliniștit”, recomandă Jörg Ludewig, director sportiv al echipei RoadBIKE și Alpecin Everyman.
Micul dejun în ziua cursei
Șoferii sunt adesea foarte încântați de marea provocare. În plus, nu este pentru toată lumea să mănânce la miezul nopții - la Ötztaler ar trebui să fie între patru și cinci dimineața. La micul dejun este important să mănânci bogat în carbohidrați și sărac în fibre. Acesta poate fi musliul obișnuit, pe care ar trebui să-l puneți în apă peste noapte, astfel încât să nu se umfle în stomac. Sau budinca de orez, clătite sau sandvișuri. „Profesioniștii din turism mănâncă toate acestea la micul dejun și multe altele - dar nu trebuie să se trezească atât de devreme și pot fi în șa timp de trei săptămâni”, spune Ludewig. Dar indiferent dacă sunteți un profesionist sau un șofer hobby: trebuie să aibă un gust bun și ar trebui să fie digerabil!
Așa că ai încredere în cei încercați, astfel încât să nu te simți ca Jörg Ludewig într-o etapă de turneu presupusă ușoară: "M-am simțit ca un muesli de ciocolată. A avut un gust minunat. Cu toate acestea, a fost în stomacul meu pentru întreaga etapă, astfel încât Am fost ultimul care a trecut linia de sosire cu puțin timp înainte de vagonul cu mătură. După aceea, m-a părăsit involuntar. "
Alimentație adecvată în competiție
„Mai bine să țineți ambele mâini pe ghidon și să mâncați și să beți numai atunci când ritmul agitat al fazei inițiale a scăzut”, recomandă Ludewig. „Este crucial să stăpânești mâncarea în timp ce conduci”, spune Ludewig și o vorbește serios. "Am văzut o mulțime de motociclisti care aproape că au căzut sau s-au înecat." De aceea: Exersați să căutați o sticlă de băut și provizii în buzunarul dvs. de tricou! „Asta trebuie să funcționeze orbește în cursă - și să vă asigurați întotdeauna că respirați pe nas când mâncați”, avertizează fostul profesionist.
În general, în meniul de curse pot apărea numai articole încercate și testate. Când mâncați, cel mai bine este să începeți cu bare energizante și mai târziu, în faza dificilă de curse, să treceți la geluri care pot fi, de asemenea, dizolvate în sticla de băut din mers. Este important să nu vă simțiți niciodată flămând. Deoarece hipoglicemia determină scăderea rapidă a vitezei proprii a corpului.
"Când vine vorba de sticlele de băut, aș umple mai întâi una cu o băutură iso maltodextrină și cealaltă cu apă. În felul acesta aveți ceva care să vă potoli setea și să compensați consumul de energie", sfătuiește Ludewig.
Finisorii ard între 6000 și 8000 de calorii la Ötztaler. Cola oferă o lovitură de energie foarte rapidă în caz de urgență. „Zahărul și cofeina te readuc la viață rapid - dar doar pe scurt, atunci efectul dispare.” Prin urmare, ar trebui să salvați cola pentru ultimii câțiva kilometri - ca un duș câștigător, ca să spunem așa.
Carbo-încărcare - așa funcționează injecția de putere
Încărcarea perfectă a carbohidraților - stocarea țintită a carbohidraților în mușchi - este liceul de nutriție sportivă ", explică fostul profesionist Jörg Ludewig. Pentru a crește depozitele de carbohidrați dincolo de nivelul inițial, sportivul trebuie să alerge mai întâi complet gol - și exact acolo De aceea, Ludewig recomandă să nu îl încercați pentru prima dată în săptămâna dinaintea competiției. „Toată lumea reacționează diferit la această„ situație de urgență ”- faptul că nu consumă carbohidrați slăbește sistemul imunitar și înrăutățește dispoziția.” Prin urmare, cel mai bine este să o faceți cu 3 săptămâni înainte Faceți un antrenament foarte greu într-o competiție, apoi mâncați alimente bogate în carbohidrați și bogate în proteine timp de 4 zile, continuând să vă antrenați normal.
Apoi urmează faza de încărcare
- Setează pe energie valoroasă din paste, cartofi, orez și cereale timp de 4 zile. Săptămâna 2 înainte de cursă este urmată de 3 până la 4 unități de antrenament ușoare, cu o dietă normală și echilibrată. Dacă încărcarea cu carbohidrați a funcționat, aceasta se poate repeta în săptămâna dinaintea cursei. Descărcați de luni până joi la prânz, apoi completați până dimineața concursului.
Glucidele lichide: o alternativă bună pentru concurență
Cu un efort mai îndelungat, totuși, rezervele create de încărcare cu carburant se epuizează. Prin urmare, este important să „realimentăm” carbohidrații în cursă. Aprovizionarea cu alimente solide este uneori puțin dificilă, cu toate acestea, este mai ușor să luați carbohidrații sub formă lichidă.
Din nou, depinde de doză. Băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați, cum ar fi cola, limonada sau sucurile de fructe pure, întârzie absorbția lichidului în organism. Zahărul este disponibil rapid, dar „apa de răcire” intră doar în sânge încet - acest lucru poate afecta performanța.
„Trei până la șase grame de carbohidrați la 100 de mililitri sunt ideale pentru o băutură sportivă”, spune Heike Lemberger. Dacă vă bazați pe un amestec de zahăr de glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe), puteți arde mult prin diferite căi de transport în intestin - până la trei grame pe minut.
Băuturile sportive și spritzerele de fructe conțin combinația potrivită de zahăr
Unii producători de nutriție sportivă oferă băuturi în diferite arome, exact cu această combinație de glucoză și fructoză. Pentru cei care preferă sucul de fructe ca sursă de carbohidrați, Heike Lemberger a pus la punct o rețetă simplă. „Sucul de mere sau de portocale amestecat cu apă minerală bogată în sodiu într-un raport de 1 la 2 este o băutură sportivă ideală pentru sesiuni de antrenament intensiv și curse.”
La temperaturi de peste 30 de grade, oecotrofologul recomandă o concentrație mai subțire de 1 până la 3, deoarece excesul de sodiu din apă ajută la compensarea pierderii crescute de lichid. Toate aceste preparate - fie de casă, fie pre-amestecate - vă oferă combinația dorită de energie și lichid.
Dar nu orice stomac poate tolera zahărul bogat din fructe din aceste băuturi. Alternativa sună neobișnuit: spritzer de bere Malt. Tipul de maltodextrină din zahăr conținut în această bere - care face parte, de asemenea, din diverse băuturi sportive - vă oferă, de asemenea, carbohidrați.