Cultură Cultură Uscare Rețetă Accesul la resursă este blocat

Uscarea corpului este o combinație de activitate fizică și dietă pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată, menținând în același timp masa musculară. Acest proces este un test serios al corpului, în special al femeii, care nu poate funcționa normal fără un depozit de grăsime.

Cu toate acestea, o dietă bine organizată și atenția acordată corpului dvs. pot aduce beneficii doar bărbaților și femeilor.

Principala condiție pentru uscare este prezența mușchilor, adică forma fizică de bază.

Principii nutriționale

În timpul procesului de uscare, practicați respingerea carbohidraților, a sării și reduceți consumul de grăsimi la 10-15 g pe zi.

Pentru a reduce foamea, practicați:

nutriție fracționată - 3 mese principale și 2-3 gustări;
beți o mulțime de lichide (până la 2 litri pe zi) - cu ajutorul apei este posibilă nu numai suprimarea poftei de mâncare, ci și eliminarea produselor de grăsime din corp;
Consumați numai proteine de înaltă calitate, cu o proporție mare de legume cu conținut scăzut de calorii.

Când pregătiți alimentele pentru o uscare eficientă și sigură a corpului în rețete, puteți utiliza următoarele produse:

pește alb slab, calmar, creveți, scoici, pui alb;
Produse lactate și produse lactate cu un conținut de grăsimi de 1% sau mai puțin;
legume cu conținut scăzut de calorii, legume;
Proteină;
„Hercules” din hrișcă și fulgi de ovăz;
Grăsime vegetală.

Rețetele pentru fetele care sunt pe uscător pot include:

sfeclă fiartă;
Morcovi proaspeți
Semințe de dovleac (5 g pe zi ca parte a salatelor).

Aceste produse activează sinteza estrogenului și mențin un echilibru hormonal normal.

În loc de sare, majoritatea rețetelor folosesc alge marine mărunțite, care ajută sportivii să ardă grăsimea subcutanată.

În vasele pregătite pentru uscare, utilizarea:

zahăr
Produse care conțin amidon - pâine, făină, cartofi și altele;
fructe.

Excepție fac merele și perele verzi neîndulcite.

Rețete

Toate rețetele dietetice de uscare a sportivilor sunt făcute din produse proaspete, de înaltă calitate, care pot fi gătite, inclusiv aburite, coapte în cuptor sau cuptor cu microunde.

Salate

Când pregătiți salate pentru a crește metabolismul, adaptați rețetele pentru preparatele familiare și înlocuiți pansamentele grase din ele cu suc de lămâie, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și muștar Dijon.

Varză chineză - 150 g;
Boia - 50 g;
Coriandru - după gust;
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 20 ml;
Muștarul Dijon - un sfert de linguriță;
alge uscate - o jumătate de linguriță.

Coriandru tocat mărunt, frecat cu alge marine uscate.

Piper - în cuburi mici;
Varză - paie subțiri.

Coriandrul se amestecă cu legume, îndoind viguros palmele mâinilor. Aranjați cu iaurt și muștar Dijon înainte de servire.

Compoziția salatelor alimentare poate conține componente proteice utile pentru uscare - carne fiartă, calmar, pește.

ceapa rosie - jumatate din ceapa;
navaga sau merlucu fiert - 150 g;
Suc de lamaie - 5 ml;
Albușuri de ou - 2 buc;
Ulei vegetal - 5 ml;
alge uscate - o jumătate de linguriță.

Tăiați ceapa în jumătăți de inele, turnați peste apă clocotită, apoi stoarceți-o cu apă rece, amestecați cu suc de lămâie, ulei vegetal și alge marine uscate.

Tăiați peștele și albușul în felii subțiri, amestecați cu sosul de ceapă gătit.

Rețetele pentru salate speciale de fitness pentru fete în prima și ultima săptămână de uscare pot include sfeclă fiartă.

Praz - 20 g;
sfeclă fiartă - 100 g;
Semințe de dovleac - 10 g;
pește fiert - 50 g;
Suc de lămâie - 10 ml.

Așezați sfecla rasă în cerc pe o farfurie și presărați prazul tocat mărunt.

Puneți deasupra felii de pește fierte, presărați semințe de dovleac zdrobite într-un mortar, presărați cu suc de lămâie.

Supe

Ciorbele uscate sunt preparate pe baza de bulionuri de legume sau proteine. Pregătiți fileul de pui, peștele sau legumele (țelină, praz, morcovi, varză), puneți în apă rece, aduceți la fierbere, îndepărtați spuma, fierbeți la foc mic timp de 30-40 de minute, lăsați să se răcească și filtrați.

Supă de piure de creveți:

Bulion de merluciu - 200 ml;
creveți fierți curățați - 80 g;
Usturoi, frunze de dafin - după gust.

Pentru gătit supa, frecați vasul de sticlă cu usturoi, turnați bulionul fierbinte, puneți creveții pregătiți și bateți cu un blender.

Încălziți masa rezultată. Înainte de servire, puteți turna 5 ml de suc de lămâie în supă.

Supă de varză:

Bulion de legume - 200 ml;
File de pui - 100 g;
mărar tocat, pătrunjel - 10 g;
varză albă tânără - 100 g;
Ulei vegetal - 5 ml.

În loc de varză proaspătă, puteți lua și varză murată, deoarece este mai utilă la uscare, deoarece are un conținut caloric negativ (pentru digestie se folosește mai multă energie decât ajunge).

Înainte de fierbere, se spală din sare cu apă curentă rece.

Fileul de pui este tăiat în fâșii și gătit cu blândețe în ulei vegetal cu o cantitate mică de bulion. Apoi adăugați varză, tocăniți până se înmoaie, diluată cu bulionul rămas.

Presară cu legume înainte de servire.

Bulion de pui - 200 ml;
orez fiert brun - o jumătate de pahar;
Țelină - jumătate din tulpină;
Tomate - 1 buc;
Tkemali (sos de prune acre) - 10 ml;
Ulei vegetal - 5 ml;
Verde după gust.

Legumele sunt tocate, aburite ușor într-o cantitate mică de bulion cu ulei vegetal, se adaugă bulionul rămas, orezul fiert și tkemali, se fierbe și se presară cu ierburi tocate mărunt.

Cursuri secundare

La prepararea celui de-al doilea fel de mâncare, se utilizează nu numai produse proteice, ci și hrișcă, deoarece are un indice glicemic scăzut, care are un efect pozitiv asupra procesului de uscare a organismului.

Hrișcă cu legume și pui:

Crupe de hrișcă - 50 g;
File de pui - 100 g;
o ceapa;
o roșie medie;
dovlecel proaspăt - 200 g;
Ulei vegetal - 5 ml.

Tocam ceapa, o prajim in apa cu ulei vegetal, adaugam dovleceii tocati si fierbem la foc mic pana cand apa s-a evaporat complet.

Se amestecă apoi cu roșiile curățate tocate și 100 ml de apă.

Se fierbe puiul, se toacă și se adaugă la legume.

Hrișca se toarnă în amestecul rezultat, se amestecă, se acoperă, se stinge focul și se lasă o oră.

Pui Georgian:

File de pui - 200 g;
Suc de lamaie - 10 ml;
Boia - 1 buc;
Sare - pe vârful unui cuțit;
Verzi - după gust;
iaurt fără grăsimi - 20 ml.

Carnea și piperul sunt tăiate în fâșii, sărate și înmuiate în suc de lămâie timp de o oră (pot fi mai multe).

Dacă se dorește, legumele, ceapa sau usturoiul tocat pot fi adăugate la marinată.

Carnea marinată se condimentează cu iaurt și se pune la cuptor timp de o oră la temperatura de 160 de grade (marinada nu se toarnă, ci se amestecă cu iaurt).

Pește sau pui Julienne:

pui fiert sau file de pește - 200 g;
albus de ou crud - 1 buc;
alge marine uscate - un sfert de linguriță;
Iaurt - 20 ml.

Carnea de pește sau de pui este tăiată fin, amestecată cu proteine de pui bătute, „sare” cu alge marine.

Apoi sunt amestecate cu iaurt, așezate pe nuci de cocos și coapte la cuptor timp de 10 minute la o temperatură de 180 de grade.

Rețetele propuse pot părea destul de complicate, dar pot fi gătite într-un volum mai mare și apoi congelate, împărțite anterior în porții, astfel încât o dietă să fie nu numai gustoasă, ci și practică.

Băuturi și piureuri

Cea mai versatilă băutură de pe uscător este apa pură, dar pentru gustări și varietate, pot fi oferite următoarele rețete.

Ceai verde în lapte:

1 linguriță de frunze de ceai se toarnă un amestec fierbinte de lapte degresat și apă în proporții egale - 150 ml fiecare.

Băutura poate fi băută fierbinte sau răcită. Reduce pofta de mâncare, activează arderea grăsimilor și îmbunătățește tonusul.

Ceai verde cu lămâie:

1 linguriță de frunze de ceai și o pană de lămâie se toarnă 250 ml de apă fierbinte. Se bea răcit (cu gheață) în timpul zilei, recomandat vara.

Smoothie de castravete:

chefir fără grăsimi - 200 ml;
Castravete - 100 g;
Mărar - după gust;
putina sare.

Se amestecă toate ingredientele într-un blender.

La gust, băutura este similară cu okroshka, reîmprospătează perfect căldura și redă puterea după exerciții.

Smoothie de morcovi:

Se curăță morcovii, se toacă cu blenderul și se bate cu 100 ml apă, 100 ml lapte și scorțișoară (pe vârful unui cuțit). Băutura activează motilitatea intestinală.

Smoothie de morcovi este inclusă în lista obligatorie de rețete dietetice pentru fete în uscarea corpului.

Laptele degresat normal și chefirul pot fi transformate în smoothie-uri delicioase prin adăugarea de condimente (vanilie, scorțișoară, cardamom și altele). După 3-5 minute să se răcească, bateți cu un tel.

Exemplu de meniu

Toate rețetele pentru sportivi care își usucă corpul sunt concepute pentru bărbați cu înălțimea de 175 până la 180 cm și greutatea de 80 până la 85 kg.

La calcularea dietei, fetele trebuie să reducă cantitatea de feluri de mâncare cu proteine și cereale proporțional cu greutatea lor, calculând BJU - numărul de legume și fructe poate rămâne neschimbat.

mic dejun

Această masă trebuie să conțină proteine animale și glucide lente. Opțiunile posibile sunt date între paranteze.

200 g - file de pui (pește la grătar, pește sau julienne de pui, 4 albușuri, preparate sub formă de omletă);
200 g - hrișcă fiartă (orez brun, fulgi de ovăz aburiți cu apă clocotită);
o rosie;
Ceai verde.

Luând prânzul

Pentru prânz sau prânz, în timp ce uscați corpul, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt prezentate în combinație cu legume cu conținut scăzut de calorii.

Brânză de vaci - 200 g;
Boia (roșie, castravete) - 1 buc;
ceai verde cu lamaie sau lapte.

Pentru această masă, fetele pot înlocui brânza de vaci cu foietaj de două ori pe săptămână.

Luând prânzul

Aceasta este cea mai extinsă masă.

Se compune din supe (ciorbe) și feluri secundare echilibrate.

Orice supă conform rețetelor de uscat (kharcho, piure de supă de creveți, supă de kale, diferite bulioane cu ouă) - 250-300 ml.
Pui georgian sau hrișcă cu legume și pui - 200 g.
Smoothie de castravete - 200 ml.

Pentru a economisi timp, bulionul cu ou este pur și simplu combinat cu pește fiert, pui sau creveți pentru o secundă - 200 g fiecare.

Pentru o asimilare optimă, se adaugă legume - două frunze de varză de Beijing și roșii.

Ceai mare

Un pahar de 1% chefir sau piure de castravete. Băutura de lapte acru poate fi înlocuită cu suc de roșii sau boabe de două nuci.

masa de seara

Cina ar trebui să fie satisfăcătoare, dar simplă.

Salată de primăvară (castraveți cu roșii, varză chineză cu boia);
200 g de pește fiert (brânză de vaci fără grăsimi, creveți);
Ceai cu balsam de lamaie.

Noaptea beau un pahar de chefir sau mănâncă o lingură de brânză de vaci.

Dacă foamea vă împiedică să adormiți, puteți să o înnurati cu bulion cald de legume sau ceai de plante (sunătoare, cimbru, balsam de lămâie).

Dieta durează aproximativ șase săptămâni.

Pentru ca această perioadă să nu se transforme într-un test serios pentru sistemul nervos, este recomandat să vă pregătiți pentru aceasta studiind și testând rețetele fără carbohidrați care sunt potrivite pentru dvs.

O combinație competentă de legume cu conținut scăzut de calorii, carne slabă de pui și pește, produse lactate și proteine vă poate răsfăța cu un gust plăcut, care va aduce o bună dispoziție și o figură remarcabilă.