Culturism natural Cum am obținut 3,4% grăsime corporală - WELT
Arată-ți mușchii: Michèl Gleich (mijloc) la finala Campionatului German 2014
Sursa: Michèl Gleich
Autorul nostru este antrenor personal și a fost votat începător 2015. El și-a redus masiv procentul de grăsime corporală. Și complet fără suplimente alimentare. Dar cu multă apă.
În primul rând: nu sunt un susținător sau un susținător al dietelor accidentale. Acest lucru nu este benefic pe termen lung. Nu, chiar dăunătoare. Sportul și o dietă sănătoasă sunt inseparabile. Și sunt convins: numai dacă îi dai întotdeauna corpului tău ceea ce trebuie, poate face tot posibilul pentru tine. Mereu. Peste tot. Cu toate acestea, situațiile speciale și provocările sportive necesită uneori o excepție.
O abatere pe termen scurt de la calea nutrițională bine echilibrată este bună. Dacă da, dacă vă găsiți drumul înapoi după aceea. În culturismul natural, este important să prezentați judecătorilor un fizic muscular pe scenă în ziua decisivă. Lunile sau chiar anii de antrenament ar trebui să-și găsească acum punctul culminant optic. Foarte simplu: arată ce ai. Nu mai. Dar nici mai puțin.
Mușchii par mai grei, mai definiți, cu atât este mai mic procentul de grăsime corporală. Aceasta este proporția grăsimii acumulate în raport cu masa totală a corpului. În prezent, puteți măsura acest lucru cu o scală de grăsime corporală. Un proces mecanic cu un manometru - așa-numitul etrier - este mai precis. Normal pentru un bărbat este de 20 la sută. Pentru femei, ar trebui să fie în medie de 30%.
Acest aspect „scăzut de grăsime” este susținut pe scenă de chiloți strânși și cremă de bronzat. Multă cremă de bronzat. Desigur, aceasta este o chestiune de gust și depinde de dvs. dacă vă place sau nu această estetică. Principiul meu este: încercați singur dacă este posibil și apoi vorbiți despre asta. Spune-ți un cuvânt.
Suplimente dietetice scumpe? Nu am nevoie de ea
Cu un antrenament de succes, veți fi parcurs aproape jumătate din drum. Pui piatra de temelie pentru celălalt stâlp al succesului acasă în apartamentul tău - mai precis în bucătăria ta. Fără o alimentație corectă și țintită, obiectivele sunt greu de atins. Indiferent dacă aveți o dietă vegetariană, vegană sau paleo - nu este posibilă deplasarea pârghiilor elementare, cum ar fi rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței, distribuția nutrienților sau timpul ales în mod deliberat pentru consumul de alimente.
Frumusețea fitnessului inspiră cu aceste videoclipuri
Două milioane de adepți pe Instagram se uită la fotografiile și videoclipurile lui Pamela Reif. Absolventul de liceu câștigă mulți bani făcând selfie-uri de fitness și videoclipuri de genul acesta.
Sursa: Die Welt/Sport
Pentru a face dreptate stimulului de antrenament în creștere constantă, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi. De regulă, două treimi din dieta zilnică ar trebui să fie alcătuită din proteine. Cea de-a treia parte este împărțită de carbohidrați și grăsimi. În acest fel, puteți obține întotdeauna un procent sănătos de grăsime corporală chiar și în afara competițiilor. Și: 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt complet suficiente. Aceasta înseamnă că nici nu aveți nevoie de suplimente scumpe. Nu o iau. Nici eu nu am nevoie. Același lucru este valabil și aici: încercați, decideți singur.
Despre zile de înșelăciune și jurnale
Patru până la șase mese pe zi reprezintă un bun ghid pentru sportivi. Depinde de dvs. dacă programați mese din când în când sau chiar zile în care mâncați aproape ceea ce doriți. Eu însumi nu am fost niciodată prieten cu așa-numitele zile de înșelăciune, deoarece acestea îmi întrerup ritmul ca parte a dietei competiționale. În medie, totuși, mergeți întotdeauna la frigider sau chiar la restaurant cu aceeași disciplină ca și în timpul antrenamentelor.
Nu țineți doar un jurnal de antrenament, ci și un jurnal alimentar. Listarea sistematică și planificarea meselor vă oferă siguranță și este deosebit de importantă atunci când vă pregătiți pentru o competiție.
Până la zece litri de apă pe zi
Sportivii naturali de culturism intră în dieta competiției cu până la 16 săptămâni înainte de competiție. Și acel moment se poate simți ca un infern de mult timp. Pas cu pas - asociat cu antrenamentul potrivit - procentul deja scăzut de grăsime corporală este redus în continuare. Volumul de băut este crescut continuu, astfel încât cu aproximativ două săptămâni înainte de competiție - în funcție de mărimea și greutatea corpului - se pot obține zece litri de apă.
Mușchi definiți: Michèl Chiar înainte de o competiție
Sursa: Michèl Gleich
Ce vrei să realizezi cu această strategie? Corpul se obișnuiește încet cu aportul crescut de lichide și apoi continuă să curgă și să curgă apa din corp și din mușchi, chiar și cu o băutură foarte redusă. Alimentele sărate trebuie evitate deoarece depozitează apă. Alimentele care conțin potasiu, cum ar fi sultanele, bananele sau fulgi de ovăz, cresc, de asemenea, efectul de retenție minimă a apei și acest lucru reduce și mai mult procentul de grăsime corporală.
Pentru mine a fost de 3,4 la sută în campionatul german. Două săptămâni mai târziu, la Cupa Mondială din SUA, cu 3,8 la sută simțit, dar nu vizibil, puțin mai mult.
Ultimele zile înainte de competiție necesită o atenție specială pentru propriul corp. Se face o încercare sistematică de a menține procentul de grăsime corporală foarte scăzut prin nutriție țintită și o reducere a aportului de lichide, pentru a putea sublinia finețea mușchilor în ziua competiției. Acest lucru necesită disciplină și perseverență. Apropo, cantități mici de carbohidrați vă pot, de asemenea, reduce starea de spirit.
De la culturism la alergare de 24 de ore și biatlon
Recompensa mea pentru încercarea lucrurilor și pentru debutul în competiție ca culturist natural: al treilea cel mai bun din Germania, al șaselea din lume. O poți face. O poți face. Dar nu trebuie.
Decide pentru tine! Principalul lucru este că te simți bine și te distrezi făcând asta. În primul rând, succesul are o importanță secundară. Am încercat-o și, cu o dietă de competiție sistematică și disciplinată, am realizat un fizic muscular care mi-a fost definit. În primul rând pentru mine. Am vrut să încerc. Ca multe alte lucruri. Urmează o alergare de 24 de ore, apoi un biatlon. Fără chiloți scurți și cremă de bronzat, dar cu multă băutură și bineînțeles distractiv.