Culturism natural Cum funcționează construirea musculară naturală Foodspring Magazine - RO
Culturismul natural reprezintă construcția musculară în sensul cel mai original: steroizii și alte substanțe dopante sunt oficial tabu. Mușchii ar trebui să crească printr-o dietă echilibrată și un antrenament bine structurat. Arătăm exact ce se află în spatele ei.
Ce este culturismul natural?
Culturismul natural a apărut ca o contramutare a culturismului convențional. Construirea musculaturii în focar, dar acest lucru ar trebui să aibă loc doar într-un mod natural. Desigur, acest lucru înseamnă că substanțele care îmbunătățesc performanța, cum ar fi steroizii anabolizanți, sunt complet evitate.
Steroizii anabolizanți sunt derivați artificiali ai testosteronului hormonului sexual masculin, care este în mare parte responsabil pentru creșterea musculară.
Potrivit „German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.” (GNFB), culturismul trebuie înțeles ca un stil de viață. Prin urmare, sportul adoptă o abordare holistică bazată pe patru piloni:
Culturistii naturali nu sunt interesati doar de exercitii pentru a construi muschi, a performa sau a arata bine. Desigur, sunt mulți sportivi care participă la competiții și urmăresc obiectivele optice în consecință. Dar, în sensul principiului director al GNFB, scopul principal al culturismului natural este de a vă provoca și promova fizic și mental pentru a îmbunătăți calitatea generală a vieții și a sănătății pe termen lung.
Care este diferența dintre culturismul natural și cel convențional?
Indiferent cât de intens te antrenezi și cât de strict ai fi atent la dieta ta, asta Există limite pentru creșterea musculară naturală. Numai predispoziția genetică determină sportivii să stagneze odată cu performanța lor. Dar nu toată lumea vrea să accepte asta.
Conform estimărilor Asociației pentru Culturism Natural GNFB, aproximativ 200.000 de sportivi de forță din Germania folosesc ocazional substanțe chimice care ar trebui să le promoveze în mod artificial creșterea musculară. Această practică este acceptată în scena convențională de culturism.
Substanțe dopante cum ar fi steroizi anabolizanți, hormoni de creștere, diuretice sau stimulente (de exemplu, cocaină) acționează îmbunătățirea performanței și eliberează rezervele deja existente - cel puțin pe termen scurt.
Toate aceste preparate înseamnă intervenții drastice pe termen lung în organism și uneori produc intervenții puternice Efecte secundare cu sine. Steroizii anabolizanți cresc singuri riscul de cancer, atacuri de cord, leziuni hepatice și boli mintale. (1)
Prin urmare, susținătorii culturismului natural se diferențiază în mod conștient de dopaj. Vor să arate că construirea mușchilor poate funcționa fără substanțe chimice. Substanțele care îmbunătățesc performanța, precum cele utilizate în culturismul convențional, sunt interzise.
Doar suplimentele alimentare pe baza așa-numitei „Lista de nutriție sportivă fără dopaj din Köln ” stand. Acestea sunt asociate cu un risc de dopaj minimizat și, prin urmare, sunt permise și pentru sportivii de top care concurează.
Ce nutriție în culturismul natural?
Indiferent dacă sunteți alergător sau culturist, nutriția o face 70% din succesul antrenamentului afară. Prin urmare, este și asta Fundație în culturism natural. Cei care sunt dedicați sportului acordă o atenție specială următoarelor trei factori:
1) Excesul de calorii în faza de acumulare
În "faza de masă", adică în faza de construcție musculară, un aport crescut de calorii este esențial pentru culturisti. La urma urmei, mușchii au nevoie de energie pentru a crește. De obicei, sportivii vor fi una Exces de 30 până la 35 de calorii pe kilogram de greutate corporală recomandat. Cu toate acestea, un deficit caloric ar fi fatal. Corpul are nevoie de energie pentru toate procesele vitale. Dacă nu obține acest lucru prin alimente, el se încadrează în rezervele existente - printre altele, mușchii trebuie să creadă în ea. O posibilă consecință: pierderea musculară.
Carbohidrații sunt, prin urmare, o necesitate, mai ales după antrenament - de exemplu sub formă de fulgi de ovăz, produse din cereale integrale sau leguminoase.
2) Proteine suficiente pentru a construi mușchi
Proteinele sunt materialul de construcție pentru celulele musculare noi. 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sportivii ar trebui să mănânce zilnic dacă vor să construiască mușchi. Sursele de înaltă calitate ale proteinelor sunt ouăle, quarkul, brânza de vaci, păsările de curte, somonul, macroul, dar și alternativele vegetale precum fasole, linte, mazăre, naut, broccoli și produse din soia.
Odată cu aportul crescut de proteine, este important să beți suficient - cel puțin doi litri răspândiți pe parcursul zilei. Deoarece excesul de proteine este excretat prin rinichi, organismul are nevoie de suficiente lichide.
Dacă aveți puțin timp și totuși doriți să vă alimentați rapid corpul cu energie și proteine, sunteți cu unul Shake proteic pe partea sigură. Puneți praf de proteine cu apă sau lapte (vegetal) în mixer, gata. Vanilia noastră de proteine din zer este pe lista de la Köln și, prin urmare, este ideală pentru sportivii de forță care doresc ca mușchii lor să fie cât mai buni - fără steroizi! - vreau să susțin.
3) O dietă variată și echilibrată
Numai proteinele și carbohidrații nu întăresc mușchii. Corpul are nevoie lângă el gras precum Minerale și oligoelemente, să rămână în echilibru. De exemplu, cu nuci, avocado și pește, precum și fructe locale și o mulțime de legume. Prin urmare, o dietă variată și echilibrată este crucială pe calea spre a deveni un culturist natural - și, în general, pentru fiecare sportiv.
Distribuția macronutrienților se poate baza pe raportul 40-40-20. Asta inseamna: 40% din dieta ta zilnică ar trebui să conțină carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi.
Cum se antrenează culturistii naturali?
Toți cei care doresc să-și modeleze corpul au nevoie de un plan de instruire bine structurat. Construirea mușchilor fără antrenament este imposibilă. Cu toate acestea, nu este important să ridicați greutățile cât mai intens posibil. Multe nu ajută neapărat foarte mult.
Greșelile obișnuite în culturismul natural se exercită prea greu, adică cu greutăți sau repetări prea mari și prea des. Perioadele de recuperare prea scurte între unitățile de antrenament pot încetini, de asemenea, creșterea musculară.
Culturistii naturali la un nivel avansat lucrează de obicei cu 3 sau 4 planuri de antrenament divizat. Un grup muscular diferit este antrenat în fiecare sesiune de antrenament, astfel încât restul timpului este petrecut regenerare a avea. În acest fel, sportivii pot merge mai des la sală și pot progresa mai repede fără a-și supraîncărca mușchii și risca o scădere a performanței.
Pentru a promova recuperarea, sportivii ar trebui să se asigure că dorm suficient și, în general, reduc stresul. Aminosii noștri de recuperare sunt, de asemenea, un bun plus (de asemenea, pe lista de la Köln). Acestea sunt bogate în aminoacizi esențiali, care vor reda mușchilor energie din nou după un antrenament.
Exemplu de plan de instruire divizat în 4 părți
Cât de sănătos este culturismul natural?
Culturismul natural se vede pe sine însuși abordare holistică. Accentul nu ar trebui să fie pus doar pe aspect și performanță, ci și pe sănătatea, condiția fizică și bunăstarea generală a sportivilor.
Asociația culturistilor naturali subliniază importanța celor patru pietre de temelie ale stilului lor de viață: o dietă echilibrată, variată, cu carbohidrați și proteine suficiente, antrenament structurat optim, cu suficiente faze de regenerare și o atitudine pozitivă. În ceea ce privește un stil de viață sănătos, se recomandă, de asemenea, să evitați alcoolul, nicotina, cofeina sau alte alimente de lux.
Pentru a se asigura că culturistii sunt liberi de substanțe dopante atunci când concurează, există controale stricte. În plus față de probele de urină, unii dintre participanți trebuie să fie supuși testelor de detectare a minciunilor. În acest fel ar trebui să se garanteze că toată lumea Culturist natural respectă de fapt obiectivele și liniile directoare pentru care sportul susține oficial. Oricine încalcă acest lucru sau refuză să susțină un test trebuie să se aștepte să fie interzis la concursuri, uneori pentru câțiva ani. La urma urmei, imaginea Culturism natural "rămâi curat.
În afară de riscul de rănire pe care îl aduce fiecare sport, culturismul natural nu este, în principiu, nociv pentru sănătatea ta. Modul în care fiecare atlet individual interpretează stilul de viață pentru el însuși este, desigur, complet individual.