Culturism și alcool
Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor, mai bine vă descurcați fără o bere după antrenamentul sau noaptea petrecută în weekend. Deoarece alcoolul dăunează metabolismului, îngrașă și împiedică creșterea musculară. Sau?
Opinia populară este: Un pahar din când în când nu a rănit pe nimeni, face parte din el în ocazii festive și este chiar benefic pentru sănătate. În schimb, consumul excesiv duce la dependență, leziuni hepatice și declin fizic. Dar ce influență are alcoolul asupra construirii mușchilor și a arderii grăsimilor?
În primul rând, trebuie făcută o distincție între alcoolismul patologic și consumul moderat de alcool. Majoritatea studiilor privind alcoolul se referă la alcoolicii care consumă alcool în cantități de 100 grame și mai mult pe zi și, prin urmare, suferă în mare măsură de slăbiciune musculară legată de alcool (așa-numita „miopatie alcoolică”). Acest lucru se datorează, de asemenea, faptului că băutorii grei mănâncă puțin, adică consumul de alcool a suprimat aportul de substanțe nutritive importante. Dar cum afectează consumul moderat de alcool de către un băutor ocazional succesul antrenamentului?
Alcoolul te îngrașă?
Alcoolul (etanolul) este un macronutrient care conține șapte calorii pe gram. Proteinele și carbohidrații au patru, iar grăsimile nouă. Organismul poate arde calorii, deci alcoolul este o sursă de energie, nu? Nu este corect. Deoarece alcoolul nu este un nutrient esențial pe care organismul îl acceptă drept combustibil. Prin urmare, caloriile conținute sunt denumite și „calorii goale”. Le iei la tine, dar nu pot fi folosite.
Un alt aspect negativ: exercițiile fizice regulate stimulează metabolismul permanent, astfel încât să arzi calorii chiar dacă doar dormi sau te uiți la televizor. Consumul regulat de alcool, pe de altă parte, vă încetinește metabolismul și duce la creșterea în greutate pe termen lung, deoarece corpul dumneavoastră este atât de ocupat să descompună alcoolul, încât nu mai are timp să descompună grăsimile. Mai puțin de două beri (24 de grame de alcool) reduc reducerea grăsimilor cu 73% (Siler și colab. 1999).
Există câteva studii care ajung la concluzia că consumul de alcool poate stimula consumul de calorii - ceea ce pare a fi binevenit. Dar, din moment ce, după cum am scris, metabolismul grăsimilor este încetinit în același timp, nu se pot trage concluzii pozitive din aceasta. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să eviți alcoolul.
Alcoolul împiedică construirea mușchilor?
Un studiu a arătat că cel puțin performanțele de antrenament nu suferă semnificativ atunci când un sportiv este beat (Poulsen și colab. 2007). Cu toate acestea, desigur, nu este o idee bună să pară beți în zona de antrenament: Deoarece aveți mai puțin control asupra abilităților motorii, riscul de rănire crește.
Dar ce zici de consumul de alcool după exerciții și în zilele în care nu faci mișcare? Pentru a face acest lucru, trebuie să mă întorc puțin: antrenamentul de forță singur nu creează mușchi mari. Dimpotrivă, distruge sistematic fibrele musculare pe care corpul tău trebuie apoi să le repare. Fibrele devin mai puternice, mușchiul crește. Acest proces se numește hipertrofie. Mușchii constau din proteine, sinteza proteică a corpului este, prin urmare, cel mai important proces pentru creșterea musculară cu succes. Cu toate acestea, doar o bere reduce cantitatea de proteine sintetizate cu până la 20 la sută - și aceasta timp de 24 de ore (Hong-Brown și colab. 2001)!
Alcoolul îți deshidratează și corpul. Cu cât băutura dvs. este mai concentrată, cu atât va apărea mai multă apă din voi. De exemplu, când consumi 40% spirite, excrezi de patru ori mai multe lichide decât ai băut (Eggleton 1942). Și dacă corpului tău îi lipsesc lichidele, mușchii nu pot crește. În plus, alcoolul împiedică absorbția nutrienților importanți.
Nici un alt hormon endogen nu este la fel de important pentru construirea mușchilor ca testosteronul. Cu exerciții fizice regulate, crește forța și masa musculară slabă. Prin urmare, fiecare sportiv beneficiază de cel mai înalt nivel de testosteron posibil. Cu toate acestea, consumul regulat de alcool scade nivelul de testosteron. Cel puțin pe termen lung. Trei-patru băuturi pe zi scad nivelul de testosteron cu aproape șapte procente - acesta a fost rezultatul unui studiu de trei săptămâni (Sierksma și colab. 2004).
Ce înseamnă asta pentru tine?
Alcoolul este omniprezent în majoritatea țărilor din întreaga lume. Are dezavantajele sale, care trebuie identificate clar: familii sparte, accidente de circulație, violență. Aproximativ o treime din toate infracțiunile violente din Germania sunt comise sub influența alcoolului (statistici privind criminalitatea poliției 2012).
Dar în societatea noastră, consumul de alcool îndeplinește și o funcție socială importantă. Există o cultură de băut veche de secole. Deseori sunt multe de băut în ocazii festive - există reguli și obiceiuri fixe, de exemplu prăjirea cu șampanie în ajunul Anului Nou. Consumul de alcool împreună este, de asemenea, o activitate obișnuită în viața de zi cu zi.
Dacă decideți să vă abțineți de la formele obișnuite de consum de alcool din cauza ambițiilor dvs. de culturism (care este dreptul dvs.!), Atunci trebuie să vă așteptați ca această decizie să fie percepută ca o încălcare a regulilor și sancționată în consecință. Nu toată lumea îți va înțelege planul de viață. În funcție de cercurile în care vă mișcați, posibilele reacții negative la abstinența dvs. de la alcool pot varia de la comentarii derogatorii până la excluderea deliberată.
În același timp, prin rigoare ascetică, vă puteți priva de multe experiențe de viață pozitive. Pentru a explica acest punct, aș dori să fac o distincție simplă: există produse alimentare și de lux. Consumați alimente datorită valorilor nutriționale ale acestora, alimente de lux datorită efectului lor stimulativ sau datorită gustului plăcut. (Pentru ca stimulentele să nu devină dependente, trebuie să te bucuri de ele moderat.) Dacă interzici stimulentele din viața ta fără excepție, renunți la o sursă importantă de bunăstare spirituală. Această constatare nu se referă doar la alcool.
Nu există niciun motiv să te închizi în apartamentul tău în fiecare weekend în timp ce viața din afară trece. Cunosc prea mulți culturisti care fac această greșeală. Cu toate acestea, având în vedere ambițiile dvs. de atlet, ar trebui să vă mențineți consumul de alcool la minimum. Studiile citate mai sus arată clar: alcoolul dăunează construcției musculare și îngreunează arderea grăsimilor. Cu cât este mai puțin alcool, cu atât mai bine. Dar nu uitați că există și viață în afara sportului.