Culturism și nutriție adecvată
Dieta este o parte integrantă a procesului de antrenament al sportivului. De aceea vom face nutriție corectă vorbește astăzi despre necesitățile nutriționale ale culturistilor.
În pregătirea unui program nutrițional, progresul maxim nu ar trebui să fie complicat. După cum înțeleg majoritatea oamenilor, dieta sportivilor este compusă din tablete și pulberi. Cu toate acestea, aceasta nu este o judecată reală.
Sarcina principală a unei diete sportive este refacerea țesutului muscular, creșterea nivelului de energie din organism, activarea metabolismului și menținerea acestuia la un nivel suficient. În acest caz, trebuie să mâncați delicios și să nu vă răsfățați cu senzația de foame pentru a mânca corect. Următoarele recomandări vă vor ajuta să vă faceți programul nutrițional mai eficient și mai eficient.
Alimentație adecvată în culturism este o condiție prealabilă pentru succesul antrenamentului dvs. Eficacitatea exercițiilor fizice depinde în totalitate de cantitatea de calorii pe care o consumați. Și cu cât este mai mult, cu atât creșterea musculară este mai bună. Dacă vă exersați energic, dar nu creșteți, atunci sunteți subnutriți: câteva calorii sau proteine.
Nu puteți mânca 2 sandvișuri pe zi și apoi mergeți la antrenament, pentru că și pentru asta Creșterea musculară au nevoie de energie. Nu va exista o creștere în echilibru dacă nu mâncați de 6-7 ori pe zi și pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să compuneți aproximativ 40 de calorii. Este important ca după
Asigurați-vă că sunteți deasupra recipientelor de plastic pe care le transportați alimente pentru muncă. De asemenea, veți avea nevoie de un cântar de casă și de o alimentație adecvată, de o clemă pentru a măsura stratul de grăsime, deoarece solzii pot arăta creșterea grăsimii. Dar pentru a măsura stratul de grăsime este necesar peste tot, inclusiv în spate, așa că aici aveți nevoie de ajutorul unei alte persoane.
Ar trebui să știi bine pentru tine că ești cu Culturism nu va putea slăbi. Grăsimea crește împreună cu mușchii, dar proporțiile în care apare creșterea sunt importante. Când adaugi mai mult mușchi decât grăsime apare corpul tău mai mult în prim-plan, și toată lumea va crede că sunteți așezat la o dietă. Când mușchii și grăsimile cresc în părți egale, nimeni nu va observa schimbări în corpul tău. Dar, dacă creșteți grăsime și nu mușchi, faceți urgent ajustări în dieta dumneavoastră.
Alimentație adecvată în culturism
Proteine sunt cel mai important material de construcție pentru țesutul muscular și cresc procesele metabolice. Acest lucru trebuie luat în considerare pentru a face dieta corectă pentru culturism. Acestea trebuie să fie distribuite uniform pe tot parcursul zilei printr-o nutriție adecvată, astfel încât să fie necesare aproximativ 30 de grame de proteine pentru fiecare masă. Astfel, sportivul va putea aduce sinteza compușilor proteici la nivelul maxim posibil.
Conform rezultatelor studiilor efectuate, sinteza proteinelor crește cu un sfert dacă suplimentele proteice de înaltă calitate sunt utilizate de trei ori pe zi. Aditivii au fost distribuiți după cum urmează:
- Mic dejun - 10 g.
- Prânzul este de 15 g.
- Cina - 65 g.
După cum se poate vedea din datele de mai sus, cea mai mare parte a proteinelor a fost consumată seara. Deci, este necesar să explicăm conceptul de „supliment proteic de înaltă calitate”. Înseamnă conținutul a cel puțin 10% dintre cei mai esențiali compuși de aminoacizi (NAC) dintr-o singură porție.
De asemenea, puteți crește eficiența antrenamentelor cu produse care conțin proteine întregi: pește, ouă, pui și carne de vită. Cel mai bine este să le folosiți înainte de antrenament. Aceste produse nu conțin substanțe care pot provoca probleme digestive. De exemplu, 100 de grame de pui sau carne de vită care mănâncă corect conțin aproximativ 10 grame de NAC și aproximativ 30 de grame de proteine.
Dar proteinele de origine vegetală înainte de ocuparea în sală ar trebui evitate. De exemplu, fasolea conține substanțe galactozidice, care sunt un tip de carbohidrați. Sunt digerate prost și hrănesc diverse bacterii. Unele alimente, de exemplu brânza sau slănina, conțin grăsimi saturate care încetinesc digestia.
Utilizarea glucidelor simple
Una dintre cele mai frecvente concepții greșite pentru mulți sportivi este noțiunea că organismul are nevoie pentru a consuma în mod constant carbohidrați. Chiar înainte de antrenament, țesutul muscular conține o cantitate suficientă de glicogen care poate furniza energia necesară. Dar acesta este cazul dacă nu utilizați o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Glucidele vor fi mai eficiente seara și după efort. Acest lucru va restabili rapid stocurile de glicogen uzat și nu va crea depozite suplimentare de grăsimi.
Singura excepție dacă carbohidrații înainte Antrenament în culturism Exercițiile de intensitate ridicată vă pot ajuta. În acest caz, este posibil ca depozitele de glicogen să nu fie suficiente. În alte cazuri, acestea sunt complet inutile. Ar trebui să vă abțineți de la consumul de băuturi sportive cu zahăr înainte de a vă exercita.
Glucidele după efort
Cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați este după antrenament. Mai ales dacă cursurile s-au desfășurat cu intensitate mare. În acest moment, procesele metabolice se vor accelera, iar carbohidrații vor merge pentru a restabili depozitele de glicogen, nu pentru a crea depozite de grăsimi. Carbohidrații reduc, de asemenea, drastic cantitatea de cortizol din sânge.
Cele mai bune alimente pentru completarea carbohidraților sunt alimentele care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi pepene verde sau ananas. Nu mâncați alimente care conțin fructoză după exerciții. Această substanță face puțin pentru a umple depozitele de glicogen, ceea ce este foarte important pentru culturism și pentru o nutriție adecvată.
Nutriția sportivă a proteinelor
Sportivii care doresc să slăbească adesea nu pot fi hrăniți (la fiecare trei ore în medie) și folosesc suplimente neproteice. Dar va fi foarte eficient. Este sigur să spunem că zerul proteic este o sursă excelentă de proteine.
Pe lângă accelerarea sintezei compușilor proteici, aceste substanțe îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și, ca urmare, organismul produce glucoză mai bună. În plus, proteinele sunt bune la diminuarea senzației de foame și la reducerea conținutului de calorii din alimente. Cu toate acestea, trebuie spus despre întărirea creșterii musculare și performanța comportamentului nutriție corectă, care contribuie, de asemenea, la proteine.
Desigur, dacă simțiți o creștere a energiei după ce ați luat o parte din scuturarea proteinelor, aceasta este o completare utilă la programul de exerciții. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți proteine din zer. Acest tip de supliment este foarte frecvent în culturism.
Grăsimi utile
Majoritatea sportivilor consideră că grăsimile trebuie excluse din dieta lor. Nu este tocmai corect. Există studii care arată că odată cu utilizarea laptelui, sinteza proteinelor în țesutul muscular a crescut semnificativ. Acest lucru ar putea indica o mai bună asimilare a compușilor de aminoacizi dintr-un lapte alimentar adecvat care conține grăsimi.
În acest context, merită menționat și un alt studiu în care participanții au consumat alimente mixte care conțineau o gamă întreagă de substanțe. După aceea, nivelul de insulină a crescut rapid în decurs de o oră de la consum. Oamenii de știință au verificat apoi echilibrul proteinelor în mușchii picioarelor și au constatat o scădere cu 50% a pierderii de proteine.
Toate acestea sugerează că sportivul mediu nu ar trebui să-și complice programul de dietă de culturism. De exemplu, grăsimile găsite în nuci, carne și pește vor fi foarte utile după o sesiune de antrenament. De fapt, la adăugarea în vrac, cantitatea de grăsime ar trebui limitată. În acest caz, este mai bine să utilizați proteine sau suplimente de carbohidrați de dietă adecvată.
Nucile vor fi foarte utile înainte de curs. Acestea conțin o cantitate suficientă de grăsimi valoroase, iar acest produs nu împovără tractul digestiv cu muncă inutilă. Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, grăsimile omega-3 sunt prezente în pește. Grăsimile saturate trebuie eliminate din programul nutrițional după exerciții.