Cum arată o distribuție optimă a nutrienților de la Urgesund
9 chei pentru sănătatea ta
Cum arată o distribuție optimă a nutrienților? Proteinele de bază, grăsimile și carbohidrații trebuie incluși într-o dietă sănătoasă într-o anumită proporție și cantitate.
Modul în care acest raport ar trebui să arate optim este văzut foarte diferit în funcție de tipul dietei (de exemplu, dieta ketogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, alimente integrale ...).
- cel puțin 50% din caloriile zilnice din carbohidrați,
- 30-35% din grăsime și
- 10-15% din proteine.
Un pic mai multă proteină este recomandată copiilor și adolescenților datorită creșterii lor.
Cum calculați acum cerințele nutriționale ?
În funcție de tipul dietei și de recomandările sale, distribuția nutrienților poate fi foarte diferită. Pentru a face acest lucru de înțeles, am dat câteva exemple.
- 55-60% carbohidrați
- 10-15% proteine
- 30% grăsime
- 70-75% din calorii sunt obținute din grăsimi
- 21% din proteine
- 4% din carbohidrați
- Cel puțin 50% din calorii trebuie obținute din grăsimi
- 40% din proteine
- 10% din carbohidrați
Cum arată distribuția nutrienților cu o necesitate zilnică de energie de 2500 kcal?
1. Cu o distribuție a nutrienților recomandată de DGE/OEGE/SGE și OMS:
- 55% din energia din carbohidrați are ca rezultat 1375 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de carbohidrați (1g: 4,1 calorii), aceasta corespunde la 1375 kcal 330 g carbohidrați.
- 30% din energia din grăsimi are ca rezultat 750 kcal (cu un aport total de 2500 kcal). Deoarece există o singură calorie în aproximativ 0,11 grăsimi (1g: 9,3 calorii), aceasta corespunde 750 kcal 82,5 g grăsime.
- 15% din energia din proteine are ca rezultat 375 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de proteine, aceasta corespunde cu 375 kcal 90 g proteine.
Cu o necesitate totală de energie de 2500 kcal pe zi, distribuția nutrienților, dacă urmează recomandările DGE, OEGE, SGE sau OMS, arată astfel:
- 330 g carbohidrați
- 82,5 g grăsime și
- 90 g proteine
2. Distribuția nutrienților într-o dietă ketogenică:
- 4% din energia din carbohidrați are ca rezultat 100 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de carbohidrați (1g: 4,1 calorii), aceasta corespunde la 1375 kcal 25 g carbohidrați.
- 70 - 75% din energia din grăsimi rezultă în 1750 kcal - 1875 kcal (cu un aport total de 2500 kcal). Deoarece există o singură calorie în aproximativ 0,11 grăsimi (1g: 9,3 calorii), 1750 - 1875 kcal corespund 193 g - 207 g grăsime.
- 21% din energia din proteine rezultă în 525 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de proteine, aceasta corespunde cu 375 kcal 126 g proteine.
Cu o necesitate totală de energie de 2500 kcal per Tag, distribuția nutrienților pentru o dietă ketogenică este după cum urmează:
- 193-207 g grăsime,
- 126 g proteine
- 25 g carbohidrați
3. Distribuția nutrienților într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
- 10% din energia din carbohidrați are ca rezultat 250 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de carbohidrați (1g: 4,1 calorii), aceasta corespunde la 1375 kcal 60 g carbohidrați.
- 50% din energia din grăsimi rezultă în 1250 kcal (cu un aport total de 2500 kcal). Deoarece există o singură calorie în aproximativ 0,11 grăsimi (1g: 9,3 calorii), aceasta corespunde la 1250 kcal 140 g grăsime .
- 40% din energia din proteine are ca rezultat 1000 kcal (cu un aport total de energie de 2500 kcal). Deoarece o calorie este conținută în aproximativ 0,24 g de proteine, aceasta corespunde la 1000 kcal 240 g proteine.
Cu o necesitate totală de energie de 2500 kcal pe zi, distribuția nutrienților, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este următoarea:
- 140 g grăsime
- 240 g proteine
- 60 g carbohidrați
Cu o distribuție a nutrienților în funcție de dieta ketogenică, corpul dvs. va intra într-o stare de cetoză după câteva zile.
Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul „Cum obține corpul nostru energie?”.
PERICOL: Cerințele de energie și nutrienți diferă desigur de la persoană la persoană și nu sunt la fel în fiecare zi. Aceste calcule sunt valori medii.