Cum arată un mic dejun sănătos?

Muesli, gem de pâine sau omletă - care sunt componentele unui mic dejun sănătos? EAT SMARTER a găsit cele mai sănătoase șapte alimente pentru micul dejun și le-a compilat pentru dvs. aici.

Cuprins

nuci
Ouă
fructe
iaurt grecesc
seminte de in
brânză de vacă
terci
Totul pe scurt în videoclip
Cunoștințe de luat

1. Nuci

Sunt delicioase, crocante și extrem de hrănitoare: nuci! Ca supliment la muesli, ca gustare sau nuci pentru pâine, acestea sunt pur și simplu excelente.

Având în vedere dimensiunea lor, nucile sunt foarte bogate în calorii, dar oferă și proteine de umplere și acizi grași nesaturați de înaltă calitate. Acestea din urmă au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și reduc riscul de inflamație în organism. Nivelul de colesterol și zahăr din sânge este, de asemenea, influențat și scăzut pozitiv prin consumul de nuci (1) .

Fie că sunt migdale, alune, nuci sau caju: toate tipurile de nuci au un conținut ridicat de magneziu și potasiu. În plus, nucile de Brazilia, în special, sunt extrem de bogate în seleniu esențial.

Oligoelementul poate demonstra proprietăți antiinflamatorii și proteja membranele celulare de radicalii liberi dăunători - doar două nuci de Brazilia acoperă necesarul zilnic de seleniu (2) .

2 oua

Omletă, omletă, ouă prăjite, fierte tare ou - Opțiunile de preparare cu acest produs animal sunt incredibil de diverse! Dar nu numai asta și un conținut de proteine de 13 grame fac ca oul micului dejun să fie tovarășul perfect dimineața.

Potrivit unui studiu, foamea rămâne departe mai mult după ce ați mâncat un mic dejun cu ouă, sațietatea de lungă durată se instalează, nivelul zahărului din sânge rămâne constant și aportul de calorii la următoarele mese este mai mic decât fără a mânca un ou (3) .

Gălbenușurile de ou conțin aceste două componente speciale: luteina și zeaxantina. Acești antioxidanți ajută la prevenirea anumitor boli oculare, cum ar fi cataracta sau degenerescența maculară.

Ambele boli duc la scăderea vederii (4) .

3. fructe

Micul dejun sănătos este proaspăt, fructat și dulce când este delicios fructe se consumă odată cu acesta. Este relativ scăzut în calorii și extrem de bogat în vitamine și minerale precum vitamina C, potasiu și fibre de umplutură. Acest lucru asigură o susceptibilitate mai mică la infecție și un intestin sănătos (5) .

Vara, sezonul dulce de fructe de pădure ar trebui să fie savurat: mini colorate, cum ar fi afine, căpșuni, mure și zmeură, sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele. Acestea protejează împotriva îmbătrânirii premature a pielii și au un efect pozitiv asupra sănătății inimii.

De asemenea, sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Serviți fructele cel mai bine cu iaurt grecesc, brânză de vaci sau ouă (6) .

4. Iaurt grecesc

Super cremos și hrănitor iaurt grecesc - asta îl face alegerea perfectă pentru un mic dejun sănătos! Datorită procesului special de fabricație, iaurtul grecesc este mai scăzut în carbohidrați și mai bogat în proteine decât iaurtul normal și, prin urmare, este deosebit de popular printre sportivi.

Cu toate acestea, iaurtul conține și aproape 10% grăsimi.

O dietă bogată în proteine poate reduce senzația de foame, vă poate menține plin pentru o lungă perioadă de timp și, astfel, vă poate ajuta să slăbiți. În plus, proteinele au un efect termic mai mare decât glucidele sau grăsimile, ceea ce îmbunătățește metabolismul după mese.

Unele tipuri de iaurt grecesc conțin și probiotice: asigură un intestin sănătos și au astfel un efect pozitiv asupra sănătății (7) .

5. Semințe de in

Ca o topping în muesli și iaurt sau coapte în pâine, semințele de in nu numai că au un gust minunat, ci și punctează cu beneficiile lor suplimentare pentru sănătate.

Deci, acestea sunt bogate în fibre, care are un efect excelent de sațietate chiar și la câteva ore după micul dejun. De asemenea, favoarea seminte de in un nivel constant de zahăr din sânge și ar trebui chiar să fie capabil să scadă riscul de cancer de sân (8) .

Trebuie consumate maximum 30 de grame de semințe de in (aproximativ două linguri) pe zi, altfel pot apărea probleme digestive. Această cantitate conține deja 12 grame de fibre.

De asemenea, sunt bogate în elemente esențiale acizi grasi omega-3, care joacă un rol important în dezvoltarea celulelor nervoase și cerebrale și contribuie la un flux sanguin mai bun. În general, semințele de in sunt considerate a fi cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante.

„Acizii grași Omega 3 sunt atât de sănătoși, deoarece au numeroase efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular și asupra întregului organism: scad nivelul colesterolului și pot ameliora bolile inflamatorii precum reumatismul sau inflamația intestinală cronică. Sunt benefice pentru dezvoltarea creierului copilului. importantă în timpul sarcinii și adolescenței, dar și prevenirea proceselor de îmbătrânire a creierului și chiar a demenței ", explică ecotrofologul Linda Marx.

6. Brânză de vaci

Această bombă proteică face parte pur și simplu din gama largă de alimente pentru un mic dejun sănătos: brânză de vacă! În plus față de conținutul său ridicat de proteine, obține puțină grăsime, ceea ce face ca crema de brânză granulată să fie o masă ușoară și bogată în energie.

Proteinele stimulează metabolismul, previn pofta de mâncare și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. De fapt, potrivit unui studiu, brânza de vaci are același efect de saturație ca și ouăle (9) .

7. Porridge

Dacă vă place călduros și hrănitor dimineața, puteți prepara terci. „Muesli” -ul din fulgi de ovăz și lapte este deosebit de bogat în antioxidanți, precum și în fibre digestive și de umplere, care mențin nivelul zahărului din sânge constant după consum și oferă energie de lungă durată.

Beta-glucanul din fulgi de ovăz poate contribui, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol (10) .

Persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă pot, de asemenea terci Bucurați-vă: Dacă ovăzul nu este contaminat și a fost cultivat separat pentru persoanele sensibile la gluten, acestea sunt bine tolerate de aproape toți cei afectați.

Dacă terciul este preparat cu lapte în loc de apă, există un efect mai mare de sațietate (11) .

Aici am rezumat toate informațiile pentru dvs. într-un videoclip:

Cunoștințe de luat

nuci sunt printre cele mai sănătoase alimente pentru micul dejun, deoarece oferă proteine de umplutură și grăsimi nesaturate de înaltă calitate. Doar două nuci de Brazilia acoperă necesarul zilnic de seleniu. Ouă mențineți nivelul zahărului din sânge constant după consum. Asta se îndoaie Pofte alimentare înainte, sațietate de lungă durată și scade aportul caloric al următoarelor mese.

fructe sunt foarte bogate în fibre, vitamine și minerale, ceea ce le face alegerea alimentară perfectă pentru micul dejun. Mai presus de toate, fructele de pădure conțin antioxidanți de protecție a celulelor care, printre altele, protejează împotriva îmbătrânirii premature a pielii. iaurt grecesc este, de asemenea, o alegere bună: este bogat în proteine, satură mult timp, reduce senzația de foame și, prin urmare, poate ajuta la pierderea în greutate.

seminte de in scor cu fibre de umplere și acizi grași esențiali omega-3. Trebuie consumate maximum 30 de grame de semințe de in pe zi pentru a preveni problemele digestive. brânză de vacă este o alegere bună pentru un mic dejun sănătos, deoarece este deosebit de bogat în proteine și te menține sătul mult timp. Apropo: crema de brânză granulată are același efect de saturație ca și ouăle.

terci are un conținut ridicat de fibre, în special beta-glucan, care poate reduce colesterolul și vă poate face să vă simțiți plin. Ovăzul este potrivit și pentru pacienții cu intoleranță la gluten și pacienții cu boală celiacă, dacă au fost crescuți separat.