Cum bei corect
Când se încălzește, sportivii au nevoie de apă. Dar nu numai. Expertul nostru în nutriție, Iris Lange-Fricke, explică tactica corectă de băut și ce alte opțiuni există. Rețetele potrivite le puteți găsi în secțiunea „Rețete”.
Iris, care este băutura ta preferată?
Apă, de fapt o beau toată ziua. Dacă vreau ceva cu mai multă aromă, de obicei folosesc spritzere cu rubarbă sau îmi aromez apa cu fructe, ierburi și ghimbir.
De ce apa? Îi lipsesc toți nutrienții și vitaminele ...
... dar sunt acoperite minerale importante precum calciu sau magneziu. Vitaminele și nutrienții sunt luați cu alimente solide, de preferință cu fructe și legume.
Întrebat în general: Cât de mult lichid ar trebui să bea oamenii activi sportivi pe zi vara pentru a-și aproviziona în mod optim corpul?
În mod normal, ar trebui să beți 1,5 până la 2 litri de lichide pe zi. Vara, desigur, nevoia crește la 2,5 până la 3 litri. Necesarul optim de lichid poate fi, de asemenea, calculat: 30 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală este formula.
Și dacă alergi și tu?
Desigur, există o altă cerință suplimentară. Ar trebui să beți 0,4 până la 0,8 litri de lichid pe oră de antrenament. Cantitatea exactă depinde de temperatură și de intensitatea antrenamentului. Dacă alergi mai mult de o oră vara, ar trebui să ai cu siguranță o sticlă de apă la tine. Orice lucru mai mic de o oră poate fi compensat prin băut înainte și imediat după antrenament.
Cât de mare ar trebui să fie conținutul de apă pentru a acoperi necesarul zilnic de lichid?
Recomand să beți în principal apă. Există mai multe motive pentru asta. Este un important transport și solvent în organism. Nu conține zahăr și nici calorii. Și, prin urmare, este cel mai bun calmant al setei. Același lucru este valabil și pentru ceaiurile de plante sau fructe neindulcite.
Dar cafeaua din nou? Trebuie să o scădeți din cantitatea totală pe care o beți, deoarece cofeina extrage apă din corp?
Asta depinde de suma. Consumul extrem de cafea poate avea un efect negativ asupra organismului. Conform Societății Germane de Nutriție, totuși, două căni pe zi sunt în regulă. Acestea pot fi adăugate la necesarul zilnic de lichid.
Există o regulă despre cantitatea de lichid pe care corpul o poate procesa pe oră?
Se spune că organismul poate suporta aproximativ 0,8 până la 1 litru de fluid. De aceea este important să beți regulat pe tot parcursul zilei. Dimineața poate începe cu un pahar de apă imediat după ce te-ai ridicat. Cel mai bun lucru de făcut este să puneți o sticlă de apă pe birou. Așa îți amintești că ai băut. Dacă călătoriți mult, ar trebui să aveți întotdeauna o sticlă de apă cu voi.
Suc sau piure?
În cartea dvs. „Booster energetic - băuturi energizante pentru fiecare zi” enumerați multe rețete pentru sucuri și smoothie-uri sănătoase. Vorbim despre diferite metode de preparare. Sucuri pure și piure în blender. Puteți numi avantajele și dezavantajele?
Când facem suc, trebuie mai întâi să facem diferența între tipul de dispozitiv. Există modele care funcționează cu rotații mari. Cealaltă variantă ar fi storcătoarele lente. Acestea prezintă avantajul că, spre deosebire de centrifugă, nu este generată aproape deloc căldură. Astfel, vitaminele și mineralele sunt mai bine conservate. În plus, storcătoarele lente sunt mai productive. În general, există mai multe resturi la extragere decât la mixerele de smoothie. Fibrele, care sunt bogate în fibre dietetice, sunt, de asemenea, procesate acolo. Acest lucru face ca smoothie-ul să fie mai gros și are un efect de saturație mai mare decât sucurile „subțiri”. Este important să lucrați - dacă este posibil - cu o proporție de legume, deoarece fructele conțin mult zahăr natural, adică fructoză.
Mixere și storcătoare sunt disponibile în toate gamele de prețuri. La ce ar trebui să fiți atenți atunci când cumpărați?
Un mixer de smoothie ar trebui să aibă un număr mare de rotații, astfel încât toate ingredientele să fie curățate bine și procesul să nu dureze prea mult. Acest lucru previne acumularea de căldură. Același lucru este valabil și pentru storcătoare. Sfatul meu pentru începători de smoothie: un blender manual este suficient pentru a le încerca. Dacă vă place să faceți un smoothie, obțineți un dispozitiv adecvat. Eu însumi am început cu un blender de mână și acum am un producător de smoothie pentru aproximativ 200 de euro. Pentru mine nu trebuie să fie un dispozitiv la cel mai bun preț. Prefer să investesc banii economisiți în alimente de înaltă calitate.
În cartea dvs. există un capitol intitulat „Fitness Booster”. De ce este mai bine ca alergătorii să-și completeze magazinele cu o băutură după un antrenament decât cu o masă solidă?
Pe de o parte, nutrienții sunt mai concentrați în băutură decât în alimente. Pe de altă parte, mai ales după un antrenament intensiv, unul are rareori poftă de mâncare solidă. Un alt avantaj: poți lua cu ușurință o băutură cu tine la antrenament sau o poți pregăti acasă.
Ce băutură credeți că este potrivită în special pentru alergătorii după antrenament?
Pentru alergătorul de agrement, recomand o băutură cu carbohidrați și proteine. Cu carbohidrații umpleți rapid depozitele goale ale corpului. Proteinele asigură o regenerare mai rapidă a mușchilor stresați.
O întrebare practică: Cum obțin proteine în băutura mea?
De exemplu, sub formă de produse lactate precum quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau lapte de unt. Dacă doriți să faceți fără proteine animale, puteți folosi produse din soia.
Alte rețete sunt dedicate pierderii în greutate. Cum funcționează acești „ucigași de kilograme”?
Este important ca aceste băuturi să vă umple bine. Funcționează prin intermediul proteinelor. Acest lucru este mai umplut decât carbohidrații simpli, deoarece corpul durează mai mult să-l proceseze. Senzația de foame se instalează mai târziu. În plus, proteina stimulează arderea grăsimilor în organism, deoarece organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a procesa proteina. Cu alte cuvinte: se consumă mai multe calorii decât în cazul unei mese bogate în carbohidrați. Desigur, „ucigașii de kilograme” conțin și carbohidrați, dar sunt carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz. De asemenea, organismul are nevoie de timpul său pentru a procesa acest lucru, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge nu crește atât de repede și apoi cade din nou. La rândul său, aceasta extinde sentimentul de sațietate. „Ucigașii de kilograme” pot înlocui chiar și o masă. Concluzia: cu un amestec potrivit de proteine și carbohidrați, nivelul de insulină crește lent și nu există pofte.
Dar efectul yo-yo în dietele pe bază de băuturi?
În general, nu recomand o dietă numai pentru băuturi. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să vă schimbați dieta și să faceți mai mult exercițiu. Desigur, puteți înlocui una sau cealaltă masă cu o băutură pentru a vă stimula metabolismul. Multe diete de băut, însă, consumă doar 1000 de calorii pe zi sau mai puțin. Apoi corpul scade rata metabolică bazală și metabolismul încetinește. Dacă mâncați din nou ca înainte de dietă, kilogramele revin rapid pe șolduri. Acesta este efectul yo-yo. Dacă vrei să slăbești pe termen lung, îți recomand să consumi între 500 și 800 de calorii mai puține decât consumi pe zi. Corpul poate face față bine acestui lucru și nu există efect de yo-yo.
Info: Instrucțiunile pentru băuturile energizante sănătoase le puteți găsi în categoria „Rețete”.