Cum creez o dietă de succes de către Jannis Neumann Medium
Jannis Neumann
16 iunie 2016 5 min citit
Programul de dietă sau planul nutrițional nu determină niciodată succesul dietei. Chiar și arzătoarele de grăsime și medicamentele miraculoase care stimulează metabolismul nu măresc șansele figurii de vis la termen. Și chiar disciplina fierului nu decide singură rezultatul dietei tale. Chiar dacă toate aceste componente (cu excepția tratamentelor miraculoase și a arzătorilor de grăsime - care există doar din motive de marketing) joacă un rol, „secretul” pierderii în greutate continuă să se retragă în fundal.
Pentru a slăbi, calculul: aport de calorii - consumul de calorii trebuie să fie întotdeauna negativ.
Probabil că nu spun nimănui nou aici. Cu toate acestea, este întotdeauna înspăimântător cât de puțini oameni știu despre nevoile lor de calorii. Acum, dacă te-aș întreba care este necesarul tău aproximativ de calorii, ai putea să-mi spui?
Dacă nu - foarte bine! Acest articol vă poate face în cele din urmă să vă luptați cu kilogramele în plus.
Dacă da - și bine! Veți găsi în continuare câteva sfaturi utile în acest articol (sperăm).
Planul nutrițional și modificările rezultate, de exemplu mai multă salată, mai puține paste sau nu mai există ciocolată, pot fi implementate în orice mod disciplinar - dacă la sfârșitul zilei sau săptămânii calculul aportului de calorii - consumul de calorii rămâne pozitiv, succesul dietei a dispărut.
Cu siguranță nu neg că dieta și dieta necesită disciplină și planificare. Totuși, aceste două lucruri vă sunt de puțin folos dacă nu ați pus bazele. Ne vom ocupa de asta acum.
De îndată ce este menționat cuvântul cerință de calorii, majoritatea se bazează pe formule sau calculatoare online. Astfel de computere pot fi foarte utile pentru o orientare aproximativă. Cu toate acestea, vrem să știm valoarea exactă și, din păcate, aceasta depinde de multe variabile necunoscute. Toată lumea are un metabolism diferit. Toată lumea are diferite niveluri de activitate - acestea pot depinde de sport, muncă și chiar de vreme.
În primele câteva săptămâni, este important să aflați câte calorii aveți de fapt nevoie. Cei mai buni prieteni ai dvs. în acest timp (și, de asemenea, cu dieta în sine) vor fi cântarele pentru corp, cântarele pentru bucătărie și pixul și hârtia. Opțional, puteți utiliza și o aplicație de urmărire unde puteți înregistra aportul de alimente și modificările de greutate (de exemplu, FDDB sau myFitnessPal).
Așadar, căutați mai întâi 2-3 calculatoare și formule online pentru a vă determina necesarul de calorii și pentru a vă calcula cerința dvs. aproximativă. Luați doar media diferitelor calcule. Acum mâncați exact această cerință în fiecare zi și urmăriți schimbările de greutate timp de 1 până la 2 săptămâni. Important: cântăriți-vă întotdeauna în același timp și pe stomacul gol. De asemenea, încercați să mâncați și să dormiți aproximativ în același timp.
După primele 4 zile puteți adăuga datele dvs. de greutate de 4 și împărțiți-le la 4. Deci, aveți greutatea medie în ultimele 4 zile. Repetați acest lucru de 2 până la 3 ori și urmăriți schimbarea greutății. Dacă greutatea a crescut, vă reduceți caloriile. Dacă greutatea a scăzut, puteți începe dieta imediat sau, dacă greutatea a scăzut prea repede, puteți crește din nou caloriile. Dacă stagnezi cu greutatea, atunci îți cunoști necesarul actual de calorii.
Ar trebui să schimbați întotdeauna caloriile în pași de la 100 la 200.
Acum vă cunoașteți necesarul de calorii, pe care nici nu îl creșteți, nici nu îl reduceți. Acum sunteți gata să reduceți în mod constant aportul de calorii. Un deficit de 200 până la 300 de calorii este cel mai bine pentru început. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască încet cu consumul mai mic de alimente și reduce riscul poftelor alimentare.
Sfat: Nu încercați să începeți imediat cu reguli stricte, cum ar fi evitarea completă a dulciurilor sau a altor alimente de lux. Schimbați mult mai multe alimente bogate în calorii cu alimente bogate în fibre. De exemplu, utilizați mai puține grăsimi și reduceți consumul de pâine albă și paste și mâncați mai multe legume crude și cartofi.
De îndată ce pierderea în greutate stagnează - apropo, ia în considerare întotdeauna greutatea medie de 4 zile sau 7 zile în dieta ta - trebuie să îți reduci aportul de calorii cu 100 până la 200 de calorii. De îndată ce aveți câteva reduceri în spate, veți observa cât de greu vă este să pierdeți calorii. Din acest moment, poate avea sens să apelăm la consumul variabil de calorii. Și cum crești consumul variabil de calorii? Corect, prin sport.
Acum depinde complet de tine dacă și ce fan sportiv ești sau nu. Personal, nu sunt deloc un fan al cardio-ului la sală și, prin urmare, prefer să merg mai jos cu aportul variabil de calorii. Desigur, poate fi complet diferit pentru dvs. Poate ai prefera să alergi pe bandă o oră și să te delectezi cu caloriile pe care le-ai ars seara sub forma unei bucăți de bucătărie - așa cum am spus: fiecare trebuie să decidă de la sine.
O modalitate de a evita pofta de alimente bogate în calorii este oferită de așa-numitele „zile de reîncărcare”. În aceste zile puteți mânca mai mult decât de obicei. Acest concept provine de fapt din culturism și este folosit de mulți sportivi pe perioada acasă a dietei lor competitive. Cu toate acestea, consider că sistemul este interesant pentru 0815 sportivi.
Pot explica cel mai bine acest lucru printr-un exemplu: Să presupunem că Anna are o necesitate zilnică de calorii de 2000 kilocalorii, ținând cont de caloriile arse prin mișcările zilnice și activitățile sportive. Aceasta necesită 14.000 de kilocalorii pe săptămână. Cu această cantitate de energie furnizată, nu scade și nici nu crește.
Pentru a pierde în greutate, menținând același nivel de activitate fizică, Anna trebuie acum să reducă caloriile pe care le-a consumat. Să presupunem că reduce caloriile cu 200 kcal pe zi. Noul volum săptămânal este acum de 12600 kcal. De acum este matematică pură.
Ea decide să mănânce 1700 de calorii de luni până sâmbătă și astfel are 2400 kcal gratuit duminică, ziua ei de alimentare. În această zi, Anna poate mânca acum cu 700 de calorii mai mult decât în timpul săptămânii și astfel își poate satisface pofta de mâncare pentru toate alimentele care trebuiau să rămână în dulap în timpul săptămânii.
Mulțumesc că ai citit! Dacă ți-a plăcut articolul, te rugăm să apeși butonul inimii. Asta ar însemna mult pentru mine și ar fi mai ușor pentru alții să găsească acest articol.:)