Cum îmi reduc conținutul de grăsime corporală în mod eficient și ușor antrenorii de corp

• Acasă
• Blog
  • nutriție
  • Instruire
  • Suplimente
  • sănătate
• Antrenor
  • Îngrijirea individuală
  • Suport pentru studio
  • Analiză - BIA
  • Monitorizarea corpului
  • ROENN® Vitaltest
  • Indicele Omega-3
  • Analiză - ADN Muhdo
  • Galeria sportivilor și realizărilor
  • Ghid de asociere BB
• Coaching premium
• HBN
  • concept
  • Academia de antrenori
  • Suplimente
  • Crearea de text specializată
  • Prelegeri și cursuri de formare
• Magazin
• a lua legatura

Cunoașteți un sport care, ca niciun altul, și-a pus sarcina de a construi masa musculară pe de o parte și de a minimiza conținutul de grăsime corporală, pe de altă parte? Da - se numește culturism! Așadar, atunci când vine vorba de reducerea eficientă a conținutului de grăsime corporală și cu o pierdere cât mai mică a masei musculare greu antrenate, cu siguranță are sens să aruncăm o privire asupra procedurilor tipice, deoarece acestea sunt implementate în culturism pentru pregătirea competiției.

Reducerea eficientă a grăsimii corporale - Culturistii ne arată cum funcționează!

Există o mulțime de documentație științifică pentru pregătirea pentru o competiție în culturism. Din păcate, nu este posibil să se obțină o procedură uniformă din aceasta cu privire la modul de procedare exact (1). Este întotdeauna vorba de măsuri specifice de control al nutriției și antrenamentelor care ar trebui să reducă la minimum conținutul de grăsime corporală și pierderea de masă fără grăsimi pentru o zi. Pregătirea tipică a competiției durează între 12 și 26 de săptămâni. În acest timp, caloriile sunt reduse progresiv (în principal din carbohidrați sau grăsimi) (2).

În timp ce proteinele sunt consumate uniform pe tot parcursul zilei, sportivii acordă o mare importanță calendarului țintit al carbohidraților (aportul în momentele de stres activ). Începând cu un anumit moment de pregătire, zilele de alimentare trebuie să servească pentru menținerea homeostaziei hormonale sănătoase și să influențeze în mod specific reprezentanți precum leptina, insulina, hormonul tiroidian și testosteronul.

În ceea ce privește antrenamentul, structura se schimbă pe parcursul timpului de pregătire, atât volumul total, cât și ponderarea unităților de antrenament de forță și cardio, după cum arată un exemplu de protocol de 14 săptămâni (2):

În fiecare pregătire este important să stăpânești aceleași provocări (grade diferite). Reducerea cantității de calorii, durata deficitului de calorii existent și scăderea constantă a conținutului de grăsime corporală duc la modificări ale hormonilor care intervin în metabolism și controlul foametei și al sațietății. Acest mecanism și alte mecanisme conduc la o pierdere mai mult sau mai puțin severă a masei slabe, care include și masa musculară (2,3).

Alte mecanisme de reglare endogene, cum ar fi o scădere a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), modificări în contextul termogenezei adaptive și a eficienței mitocondriale (4) asigură o posibilă reducere a ratei metabolice bazale (3) cu scopul de a compensa un deficit caloric persistent.

Reducerea nivelului de grăsime corporală pe baza unui metabolism sănătos nu este o artă. Devine interesant atunci când încercăm să obținem o pierdere minimă de masă musculară în același timp, chiar dacă conținutul țesutului de grăsime corporală este în intervalul de o singură cifră (sau chiar deasupra acestuia pentru femei).

Acest studiu arată cum să o faci!

Un studiu actual realizat de Mitchell (5) oferă punctul de plecare pentru obiectivul nostru de pierdere a grăsimii prietenoase cu mușchii. Nouă sportivi de competiție activă au finalizat 16 săptămâni de dietă ca parte a studiului și au fost, de asemenea, însoțiți de cercetători la 4 săptămâni după competiție. Iată o reprezentare completă a configurației experimentale:

Sportivii au mâncat o dietă bogată în proteine ​​(2,7 până la 3,1 g/kg/kg/zi), au consumat cantități moderate de carbohidrați (206 până la 310 g/zi) și grăsimi (79 până la 102 g/zi) și au ajuns la un aport caloric ridicat despre rata lor metabolică bazală (2697-3281/zi). În cursul săptămânilor de pregătire, numărul de minute petrecute cu antrenamentul de forță a scăzut. În schimb, cantitatea de antrenamente cardio efectuate a crescut. Doar 4 participanți au lucrat cu zile de reîncărcare în care au fost consumate în medie cu 46% mai multe calorii din carbohidrați și grăsimi, cu o ușoară reducere simultană a cantității de proteine.

Sportivii au pierdut în medie 85% din toată masa pierdută din grăsimea corporală! În general, pierderea de masă fără grăsime nu a fost semnificativă, deși între săptămâna 8 și săptămâna 1 a evenimentului competițional pierderea a fost semnificativă, cu o medie de 0,9 kg. Cu toate acestea, în legătură cu aceasta, există rezultate ale studiilor care raportează o pierdere a masei lipsite de grăsime de până la 6,6 kg într-o perioadă de timp comparabilă. Nici rata metabolică de odihnă nu s-a modificat în mare măsură, ceea ce este în contrast cu alte studii care raportează o reducere de până la 1134 calorii pe zi. Deși au existat modificări ale nivelului de hormoni (testosteron, IGF-1, cortizol), pe de o parte s-au recuperat rapid și, pe de altă parte, așa cum se arată, nu au afectat semnificativ rezultatul dietei.

Cum este totul posibil?

În termeni relativi, trebuie remarcat faptul că niciunul dintre subiecții testului nu a intrat în test cu un conținut ridicat de grăsime corporală și, în consecință, nu a trebuit să piardă cantități imense de grăsime corporală pentru a obține forma competitivă (în medie doar 3,5 kg). Acolo unde mai multe grăsimi corporale trebuie descompuse în același timp, pierderea de masă fără grăsime este întotdeauna mai mare.

SFAT 1

Cu cât este mai scăzut conținutul de grăsime corporală la începutul dietei de reducere, cu atât puteți planifica această fază mai prietenoasă cu mușchii

În cazul în care cel puțin 2700 de calorii pe zi reprezintă un deficit caloric suficient pentru a pierde grăsimea corporală, aportul caloric corect a fost deja utilizat în faza de acumulare.

SFAT 2

Cu cât este mai mare deficitul de energie, cu atât este mai mare șansa de pierdere a mușchilor, mai ales dacă vă mențineți rata metabolică bazală scăzută mult timp

Cercetătorii subliniază importanța remarcabilă a unui aport ridicat de proteine ​​și a antrenamentului de forță însoțitor pentru întreținerea musculară într-o fază de reducere

SFAT 3

Nu neglijați niciodată aportul de proteine ​​și nu săriți niciodată de antrenamentul de forță

Relua

Strict vorbind, pregătirea pentru o fază de reducere a economisirii mușchilor începe deja în faza precedentă de acumulare. Cine nu mănâncă literalmente grăsime:

• nu trebuie să piardă din nou munți de grăsime corporală
• nu trebuie să taie caloriile prea drastic
• nu trebuie să planifice excesiv lungimea dietei

Acești 3 factori în legătură cu un aport suficient de mare de proteine ​​și protocolul corect de antrenament deschid calea pentru o pierdere minimă a masei musculare în timp ce pierde kilograme de grăsime în exces.

---