Cum îți afectează vârsta antrenamentul

Cât de eficient sunteți în antrenament este influențat, printre altele, de vârsta dvs. Fie că este vorba de alergare, yoga sau antrenament cu greutăți - când ai 20 de ani ai cerințe diferite față de 30 de ani. Află aici cum se schimbă corpul tău odată cu vârsta și ce înseamnă asta pentru antrenamentul tău.

Antrenament până la 25

Tinerii sportivi par să explodeze cu energie și forță - indiferent dacă priviți un tânăr fotbalist sau adolescenți în sala de gimnastică. Hormonul sexual este în principal responsabil de acest lucru testosteron. Este unul dintre cei mai importanți hormoni de creștere cu efect de construcție musculară.

Corpul îl produce în testicule (la bărbați), în ovare (la femei) și parțial în glandele suprarenale. Chiar și înainte de pubertate, băieții au niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron decât fetele. Acesta este motivul pentru care sportivii de sex masculin pot construi mai repede mușchii și pot dezvolta mai multă forță comparativ cu sportivele de sex feminin.

Prezentare generală a valorilor normale ale testosteronului la vârsta 1:

Vârstă	Femeie	masculin
bebelus	0,04-0,20 ug/L	0,05-3,5 pg/l
1-8 ani	0,03-0,12 ug/L	0,05-0,15 ug/L
0-12 ani	0,03-0,40 ug/l	0,10-3,0 pg/L
13-18 ani	0,06-0,50 µg/l	0,10-9,0 pg/L
18-49 ani	0,15-0,6 pg/l	2,5-11,5 pg/l
de la 50 de ani	0,03-0,4 pg/l	1,9-7,4 pg/l

Construirea mușchiului la o vârstă fragedă

De la vârsta de 13 ani, nivelul de testosteron crește brusc, mai ales la băieți, astfel încât se poate observa o creștere semnificativă a performanței. Nivelul de testosteron atinge maximul între 15 și 25, ceea ce afectează și antrenamentul. Performanța maximă este acum posibilă. La fetele de aceeași vârstă există, de asemenea, o creștere a performanței, de exemplu prin îmbunătățiri coordonative, dar acumularea masei musculare este mai mică.

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, se recomandă, în general, ca adolescenții să nu înceapă până când mușchii scheletici nu sunt pe deplin dezvoltați. În faza principală de creștere, corpul nu are încă suficientă stabilitate. Drept urmare, leziunile și postura slabă pot apărea mai ușor, ceea ce poate cauza probleme la bătrânețe.

Apropo: Cei care încep să se antreneze devreme și se țin de el timp de trei până la cinci ani în medie vor beneficia de el ani mai târziu. Mușchii au o memorie, se vorbește și despre asta Efect de memorie musculară. Conform studiilor 2, tiparele de mișcare frecvent antrenate sunt stocate în nucleele celulare ale mușchilor. Aceste informații pot fi apelate încă zece ani mai târziu, astfel încât să nu trebuiască să începeți de la zero chiar și după o pauză de antrenament sau la mijlocul anilor '30.

Antrenament de la 25

În timp ce vă puteți atinge performanțele maxime între 15 și 25, corpul începe să scadă continuu de la jumătatea anilor douăzeci.

Modificări în construcția musculară

Maraton, triatlon sau chiar Iron Man: În zona de rezistență poți vedea mulți sportivi de succes cu vârsta peste 25 de ani. De obicei, este diferit la antrenamentele cu greutăți. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să pierzi viteza și puterea maximă pe măsură ce îmbătrânești. Aceasta se bazează pe diverse procese fizice:

Studiile 2 au arătat că concentrația de liber Testosteronul scade cu aproximativ 1,2% pe an după vârsta de 25 de ani. Proporția hormonului de creștere STH, care este, de asemenea, un motor pentru construirea mușchilor, este, de asemenea, minimizată. În plus, mușchii stochează mai puțini electroliți, calciu și apă. În general, această deficiență duce la o scădere constantă a masei musculare.

Studiile 3 arată că mai ales celulele satelite din fibrele musculare de tip 2 - responsabile pentru dumneavoastră Rezistență rapidă și maximă - primește mai puțin. Aceștia sunt responsabili de regenerarea și creșterea mușchilor.

În plus, oasele își pierd stabilitatea și rezistența pe măsură ce devin una Scăderea densității osoase vine. În același timp, tendoanele, ligamentele și articulațiile devin mai puțin flexibile. Corpul devine mai imobil și riscul de rănire crește.

Deci, dacă performanța dvs. stagnează, chiar dacă respectați toate principiile de formare, acesta este un proces complet natural de la mijlocul anilor '20.

Sfat: Acordați o atenție specială dietei dvs. acum. Este baza pentru fitness-ul tău - indiferent de vârstă. Corpul are nevoie Energie sub formă de carbohidrați și grăsimi precum Proteinele ca materiale de construcție pentru mușchii tăi. Cei care mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă pot compensa multe puncte slabe legate de vârstă. Shake-urile noastre sunt un bun suport: Cu proteina din zer sau proteina vegană, îi oferi corpului tău ceea ce merită.

Modificări ale rezistenței

Performanța de rezistență rămâne puțin mai lungă la bătrânețe decât puterea, dar scade și în timp. Pe măsură ce plămânii își pierd elasticitatea, mușchiul inimii noastre devine mai mic. Sistemul cardiopulmonar devine mai slab ca urmare, ceea ce duce la un aport mai redus de oxigen către organe.

Rezultatul: cea mai mare cantitate posibilă de oxigen care poate fi absorbită de organism în timpul unei sarcini maxime de antrenament (VO2max), conform studiilor 4, scade cu 10% pe deceniu. Acest lucru înseamnă că, cu antrenament cardio intensiv, veți fi respirați mult mai repede.

Totuși, lucrul bun este că acest proces poate fi încetinit printr-un antrenament direcționat, astfel încât să puteți face față cu ușurință unei alergări de rezistență chiar și la 60 de ani.

Modificări în regenerare

La 20 de ani, o sesiune de gimnastică încă se simte ca o plimbare, la 30 de ani canapeaua este cel mai bun prieten al tău pentru două zile. Capacitatea de regenerare scade odată cu înaintarea în vârstă. Este mai dificil pentru sportivii peste 30 de ani să facă față alergărilor intense sau a unităților de forță decât sportivii mai tineri.

Un motiv pentru aceasta: Conform studiilor actuale 5, Celulele stem ale mușchilor funcția lor crește treptat odată cu vârsta. Printre altele, acest lucru înseamnă că procesele de reparații durează mai mult și nu mai aveți nevoie de una, ci de două până la trei zile pentru regenerare.

Modificări ale forței mentale

Lucrul pozitiv la îmbătrânire este că pierzi puterea și rezistența, dar câștigi experiență. Majoritatea oamenilor știu mult mai bine la 30 de ani ceea ce este bine pentru corpul lor decât la începutul anului 20. Nu vă mai împingeți la limită și, prin urmare, riscați mai puține leziuni care vă pot scoate din acțiune mai mult timp.

În schimb, veți găsi mai ușor un echilibru sănătos între antrenament și regenerare de observat. În plus, puterea ta mentală este ascuțită. În timpul unei sesiuni de antrenament intensiv sau într-o competiție, majoritatea sportivilor cu experiență sunt mai concentrați decât tinerii lor concurenți și sunt mai capabili să compenseze punctele slabe.

Antrenament de la 50

Schimbările fizice care încep în jurul vârstei de 25 de ani continuă să se producă odată cu creșterea vârstei.

Corpul pierde masa musculară, dar crește procentul de grăsime corporală. Ei au între 50 și 60 de ani rezervele de grăsime proprii ale corpului cu aceeași greutate corporală cu aproximativ două kilograme. Chiar dacă continuați să vă exercitați două până la cinci ore pe săptămână, acest proces nu poate fi prevenit. Unul dintre motivele pentru aceasta: Potrivit studiului 6, metabolismul grăsimilor încetinește odată cu înaintarea în vârstă și, ca urmare, grăsimile stocate sunt defalcate mai slab. Cu toate acestea, ar trebui, desigur, să continuați să fiți activ în sport pentru a preveni obezitatea.

Regenerarea încetinește, de asemenea, de la vârsta de 50 de ani, astfel încât, pur obiectiv, performanța scade. Alte modificări la care se așteaptă majoritatea oamenilor ca persoane în vârstă sunt: deficit de testosteron, semne de uzură pe fibrele musculare, acumulare de produse finale metabolice, scăderea elasticității tendoanelor și ligamentelor și restricții asupra rezervei respiratorii. Toate acestea înseamnă că sportivii în vârstă sunt de obicei mai puțin capabili să facă față sarcinilor de antrenament.

Sfaturi pentru fitness pe tot parcursul vieții

Procesul de îmbătrânire și performanța în scădere nu pot fi oprite. Dar asta nu înseamnă că mersul la sală sau sesiunile regulate de alergare nu merită. Dimpotrivă, s-a dovedit că sportul orientat spre sănătate reduce vârsta biologică de 7 ani și poate preveni boli precum atacurile de cord.

Iată câteva sfaturi pentru pregătirea dvs. preventivă:

1. Exercițiu timp de 15 minute pe zi

Studiile 8 arată că 15 până la 30 de minute de sport de rezistență moderată - mersul pe jos, jogging ușor sau ciclism - pot încetini reducerea naturală a VO2max.

Prin urmare, organele dvs. sunt mai bine alimentate cu oxigen, astfel încât persoanele potrivite să își poată menține performanțele la un nivel superior pe termen lung.

2. Întărește mușchii cu antrenament de forță

Două-trei unități de antrenament cu greutăți pe săptămână sunt ideale pentru fitness orientat spre sănătate. Cu exerciții pentru întregul corp, puteți întări în mod specific fibrele musculare de tip 2, adică viteza și rezistența maximă, astfel încât acestea să se uzeze mai repede la bătrânețe.

Antrenamentul cu greutăți vă ajută, de asemenea, să vă consolidați mușchii din jurul coloanei vertebrale, astfel încât problemele de spate legate de vârstă să poată fi prevenite sau atenuate mai repede. În plus: antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă și astfel poate preveni osteoporoza.

În plus, antrenamentul pentru construirea mușchilor poate spori producția de testosteron. Se știe că hormonul este responsabil pentru construirea și repararea fibrelor musculare și scade odată cu înaintarea în vârstă.

3. Echilibrarea antrenamentului pentru o coordonare îmbunătățită

La bătrânețe devine din ce în ce mai dificil controlul corpului. Acest lucru se datorează diminuării simțului echilibrului. Acest lucru poate fi consolidat la o vârstă fragedă prin exerciții specifice.

Cu Antrenament de echilibru, dar și cu Yoga sau pilates, puteți îmbunătăți cooperarea dintre creier și mușchi. Abilitățile motorii fine și abilitățile de coordonare sunt păstrate mai mult timp.

În plus, cu exerciții de echilibru puteți preveni în mod demonstrabil 9/10 leziuni și vă puteți întări mușchii de bază, în special în trunchi și în jurul coloanei vertebrale. Acest lucru vă poate salva de dureri de spate pe termen lung.

4. Sprijină regenerarea

Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se regenera pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru face cu atât mai important să folosiți pauzele de antrenament în mod sensibil și să vă susțineți organismul cât mai bine posibil. Dormi suficient, aer proaspăt, exerciții fizice moderate și o dietă sănătoasă cu toți nutrienții importanți sunt stâlpii de susținere.

Puteți ajuta cu suplimente care vă stimulează și regenerarea: Vitaminele noastre zilnice, de exemplu, vă oferă toate vitaminele esențiale de care are nevoie corpul în fiecare zi.

Concluzie

Între 15 și 25 de ani sunteți la maximum de performanță.
De la mijlocul anilor '20, masa musculară, forța, rezistența și flexibilitatea scad continuu. Regenerarea durează mai mult, iar leziunile sunt mai probabile.
Merită să vă antrenați viteza și forța maximă într-un mod țintit de la o vârstă fragedă, deoarece fibrele musculare de tip 2 sunt primele care se epuizează odată cu înaintarea în vârstă.
Antrenamentul de anduranță regulat, orientat spre sănătate, poate menține reziliența în timpul antrenamentului până la bătrânețe.
Antrenamentul de echilibru, yoga și Pilates pot ajuta la îmbunătățirea abilităților motorii fine și a abilităților de coordonare pe termen lung.
O dietă sănătoasă, echilibrată și o regenerare adecvată sunt fundamentul pentru fitness pe tot parcursul vieții.

1 Maria Zeilinger (2017): Intervalele de referință TESTOSTERONE („intervale normale”)
Plasma/ser.

2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Myonuclei dobândiți prin exercițiu de supraîncărcare preced hipertrofia și nu se pierd la detrenare.

3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Conținutul de celule prin satelit este redus în mod specific în fibrele musculare scheletice de tip II la vârstnici.

4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Îmbătrânirea printre alergătorii de distanță de elită: un studiu longitudinal de 22 de ani.

5 Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015): Îmbătrânirea celulelor stem musculare: reglare și întinerire.

6 P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Rotația lipidelor adipoase și modificările pe termen lung ale greutății corporale.

7 Larry A. Tucker (2017): Activitatea fizică și lungimea telomerilor în S.U.A. bărbați și femei: o investigație NHANES.

8 M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Scăderea VO2max odată cu îmbătrânirea la sportivi maeștri și bărbați sedentari.

9 Con Hrysomallis (2007): Relația dintre capacitatea de echilibru, antrenament și riscul de accidentare sportivă.

10 Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Programele de pregătire a echilibrului la sportivi - o revizuire sistematică.