Cum pot mânca mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt furnizori importanți de energie și substanțe nutritive. Avem nevoie de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși. Alimentele pe bază de plante pot aduce o contribuție valoroasă la sistemul imunitar, în special în sezonul rece. Toată lumea știe recomandarea „5 pe zi”. Pentru a atinge această cantitate chiar și în viața cotidiană aglomerată, iată câteva sfaturi și trucuri cu ajutorul cărora fructele și legumele pot fi ușor integrate în fiecare masă.
Autor: Stefanie Fuchs, Martina Gschwandtl
Publicat: 21.09.2017 | 09:43
DGE (German Nutrition Society) recomandă zilnic 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Aceasta corespunde cu aproximativ 400g de legume și 250g de fructe. Vă puteți folosi propria mână ca măsură pentru o porție și puteți defini o mână ca o porție. Potrivit DGE, rezultă porțiuni corecte, adaptate vârstei și mărimii corpului.
Nu este necesar să vă schimbați complet obiceiurile alimentare. Chiar și schimbările mici și conștiente pot ajuta la integrarea mai multor fructe și legume în viața de zi cu zi. Data viitoare când faceți cumpărături, încercați să puneți mai multe fructe și legume în coșul de cumpărături. În schimb, lăsați afară produsele mai puțin sănătoase - un iaurt cu fructe este schimbat cu iaurt natural și pere sau chiar mai bine: o plasă de mere pentru un pachet de biscuiți sau ardei gustativi pentru chipsurile de cartofi. Aprovizionarea este deja asigurată, iar foamea mică între ele este mulțumită de alternative sănătoase.
Mic dejun sanatos
Alimentația sănătoasă începe cu micul dejun. De exemplu, o felie de pâine poate fi acoperită cu castraveți, ridichi, benzi de piper, roșii sau avocado. Având în medie 25% grăsimi (în funcție de soi), vitamine, minerale și fibre, avocado este mai sănătos decât untul și nu trebuie să se ascundă din punct de vedere al gustului.
Puteți combina legumele cu cașcaval, brânză (proaspătă) sau poate chiar și cu o tartă de casă. Am publicat propriul nostru articol („Ce este pâinea?”) Pentru a vă inspira idei.
Cele dulci dintre voi pot, de asemenea, acoperi pâinea cu felii de mere, căpșuni sau alte fructe - care se potrivește la fel de bine cu frunze de salată, cârnați și brânză. Muesli sau fulgi de ovăz au un gust și mai bun atunci când sunt suplimentați cu fructe proaspete sau congelate.
Vitamine la locul de muncă
Multe tipuri de fructe și legume sunt foarte potrivite ca gustare la locul de muncă sau în deplasare și sunt surse cu conținut scăzut de calorii de energie și nutrienți.
Dacă aveți întotdeauna un pic de fructe în buzunar, vă economisiți călătoria la brutărie cu ofertele prea tentante, dar deseori bogate în calorii și săraci în nutrienți. Legumele feliate, cum ar fi morcovii sau ardeii, sunt, de asemenea, gustări foarte bune, cu o baie cu ierburi, de exemplu.
Smoothies ne oferă și energie, sunt ușor de preparat și nu necesită zahăr suplimentar (aveți grijă la produsele finite!). Lasă-ți imaginația să se elibereze și combină fructele cu spanac, morcovi sau roșii. Află ce îți place cel mai mult!
Actualizați prânzul și cina
Iti place sa gatesti? Apoi cele cinci pumni de fructe și legume se reunesc repede.
Legumele precum ceapa, usturoiul, morcovii sau ardeii se potrivesc în aproape orice sos - fie că este vorba de bolognese, roșii sau sos. Îmbogățesc gustul sau chiar îl fac să fie ceea ce este.
De asemenea, poți înlocui carnea cu legume din când în când. O felie de țelină panificată nu numai că are un gust excelent, ci economisește sodiu și grăsimi și oferă vitamine și fibre valoroase. Jumătate din carnea tocată din lasagna poate fi înlocuită cu roșii, dovlecei, vinete (vinete), de exemplu. Salatele sau piureurile de casă au un gust excelent ca garnituri.
Dacă gătești vegetarian sau vegan, de obicei crești automat consumul de legume.
Dacă nu aveți timp după o zi lungă de muncă, piața oferă multe amestecuri de legume congelate. Ar trebui să luați produse necondiționate și să aruncați o privire la lista ingredientelor, deoarece produsele de convenție conțin adesea prea multă sare, zahăr și grăsimi. Legumele congelate conțin de obicei la fel de mulți nutrienți ca legumele proaspete, datorită proceselor adecvate în timpul procesării ulterioare și a timpilor scurți de depozitare.
Completați sau înlocuiți lucrurile dulci cu fructe
Există deserturi ușoare de fructe pentru gustul dulce. O salată de fructe, un quark de fructe sau mere coapte umplute cu nuci sunt ușor de preparat. Fructele uscate au o durată lungă de valabilitate și sunt o alternativă sănătoasă la ciocolată. Compotul din mere fierte, pere sau prune se face ușor și poate fi depozitat în borcane de conservare.
Concluzie
Prelucrarea fructelor și legumelor nu necesită abilități speciale de gătit. Este ușor, rapid și, cel mai important, gustos. Datorită numeroaselor varietăți diferite, nu există limite pentru imaginația și gustul personal. Dacă te bazezi și pe produse de sezon, fiecare sezon și fiecare fel de mâncare este ceva special.
Bine ați venit la KiloCoach ™!
KiloCoach ™ oferă cunoștințele și instrumentele pentru pierderea în greutate cu succes. Fara diete radicale, fara efect yo-yo - recomandat de asiguratorii de sanatate si confirmat stiintific.
Calculați-vă IMC
beneficii
- Slăbește fără foame
- Fără cerințe de dietă
- Fără efectul yo-yo
- Cu sprijinul experților
- Comunitate motivantă
Studii științifice
Schimbarea comportamentului de sănătate cu ajutorul unui program de slăbire online
KiloCoach ™ este evaluat continuu
KiloCoach ™ funcționează
