Cum recunosc carbohidrații sănătoși Vă prezentăm patru criterii
Glucidele sunt unul dintre cei trei macronutrienți proteici, grăsimi și carbohidrați. Macro-urile sunt substanțe nutritive care oferă organismului energie, astfel încât toate procesele din corp să funcționeze.
Aceasta include, de exemplu, respirația, digestia, bătăile inimii, dar și creșterea.
Macronutrienții individuali furnizează cantități diferite de energie sub formă de calorii. 1 gram de carbohidrați și proteine conțin fiecare 4 calorii. Grăsimile sunt puțin mai energice, cu 9 KCAL pe gram.
Acum există diferite surse în macro-urile individuale. Unele sunt mai hrănitoare, altele mai puțin. Din această cauză, cred că și primii sunt mai sănătoși. Cu toate acestea, conținutul de calorii per gram este întotdeauna același, motiv pentru care este posibil un deficit caloric, întreținere sau exces cu toți carbohidrații.
În cele ce urmează, voi numi 4 criterii pentru recunoașterea carbohidraților „sănătoși”:
- Solid sau lichid
Este mai bine să mănânci un fruct întreg decât să-l transformi într-un suc. Ca suc, fructoza intră în circulație mult mai repede. În plus, sucul duce la un consum excesiv mai rapid.
- Gradul de prelucrare
Cu cât sunt mai naturale sau neprelucrate, cu atât mai bine. Acest lucru este în special cazul procesării cerealelor. Deci, cu pâine integrală și albă. De ce cerealele integrale sunt mai bune: fiecare pâine este formată dintr-un bob de cereale (grâu, secară, spelt etc.), care este apoi măcinat, similar cu presarea unui fruct într-un suc. Cu cât un bob este mai măcinat, cu atât rămân substanțe mai valoroase. Singura rămășiță este puterea. Amidonul este o bombă cu carbohidrați fabricată din glucoză, care intră rapid în sânge.
Procesul de digestie joacă, de asemenea, un rol. Cu cât măcinați mai mult un bob, cu atât particulele devin mai fine și particulele mai fine sunt deosebit de ușor și rapid de digerat. Pe de altă parte, o pâine aspră, granulată, formează o barieră fizică. Coaja bobului închide endospermul și face dificilă digestia noastră să ajungă la carbohidrați și să le descompună. Cu pâinea albă, ne lipsesc nutrienții esențiali pentru ca organismul să funcționeze corect. Deci, putem sărbători cu o cantitate aproape infinită de pâine albă, deoarece corpul dă semnalul că îi lipsește ceva. Nu este cazul produselor din cereale integrale, motiv pentru care suntem plini mai repede și mai mult. Un alt avantaj al produselor din cereale integrale este conținutul de fibre, care este, de asemenea, următorul criteriu.
- Fibră
Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților și împiedică absorbția colesterolului. Există fibre pe care nu le putem digera. La rândul lor, acestea ne hrănesc bacteriile intestinale. Bacteriile intestinale bine hrănite inhibă procesele inflamatorii și influențează celulele nervoase care ne controlează senzația de sațietate.
Ca o mică orientare, alimentele ar trebui să aibă în mod ideal un raport de 10: 1. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 10g de carbohidrați ar trebui să existe 1g de fibre. De exemplu, orezul basmati are 78g de carbohidrați și 1,4g de fibre la 100g. Din nou, lintea beluga are 41 de carbohidrați și 17g fibre la 100g.
- Index glicemic
Indicele glicemic, sau GI pe scurt, arată cât de repede sunt digerați carbohidrații. Carbohidrații digerabili rapid duc la zahăr din sânge dăunător, care la rândul său poate duce la diabet dacă este consumat în exces. Pâinea albă, orezul cu iasomie sau berea, de exemplu, au o valoare GI mare. Pâinea integrală, pastele integrale sau nucile au o valoare GI mică.