Cum reușești să mănânci mai multe legume Pierde în greutate și sănătate

Cum introduceți mai multe legume în dieta dvs.?

Legumele sunt cheia unui stil de viață sănătos și a pierderii în greutate. Legumele pot duce la performanțe mai mari în viața de zi cu zi, performanțe atletice mai ridicate și „pe lateral” protejează împotriva diferitelor boli. Fibrele alimentare pe care le conține te ajută să slăbești. Micronutrienții pe care îi conțin sunt necesari pentru nenumărate procese metabolice și sunt implicați în toate procesele posibile din organism.

pierde

Cât este mult?

Recomandarea obișnuită de „cinci pe zi” este sigur că va fi cunoscută multor oameni. Această regulă se aplică FRUTELOR ȘI LEGUMELOR. DGE recomandă un total de 625 g de fructe și legume cu un raport de 2: 3. Studiile actuale arată că până la 10 porții de fructe și legume pe zi pot reduce semnificativ mortalitatea. O porțiune este definită ca „mână” pentru uz zilnic.

Așadar, nu este de mirare că mulți oameni pun în greutate prea mult cântarul în medie, fiecare al patrulea german fiind afectat. Bolile civilizației sunt, de asemenea, în creștere, în ciuda îngrijirilor medicale în creștere și mai bune.

Probleme cu alegerile alimentare

Mulți oameni, cu care mă ocup de viața de zi cu zi și ceea ce se poate observa peste tot, pur și simplu nu reușesc să mănânce legume și să le încorporeze în viața de zi cu zi. Pentru mulți oameni, mâncarea „normală” arată cam așa:

Mic dejun:

  • pâine
  • cereale
  • nimic

Luând prânzul:

  • Fast food
  • cantină
  • Meniuri prost planificate, cu cantități foarte mici de legume pe lateral

Masa de seara:

  • "cina" clasica

Gustare:

  • O gustare nesănătoasă ici și colo
  • "Tort de cafea"
  • Fast food de brutar
  • În cel mai bun caz, nuci sau similar.

Multe probleme apar atunci când planificați mesele. Este planificat un prânz exemplar:

  • Partea principală: sculptură
  • Garnitură: cartofi prăjiți
  • Poate 3 flori de broccoli

  • Pentru că este „mai ușor” după o zi obositoare de muncă, există o cină clasică rapidă cu cârnați sau brânză

În general, în mare parte prea multe produse de origine animală și mult prea puține legume.

Recomandări pentru creșterea consumului de legume

Recomandările mele pentru a introduce mai multe legume în viața de zi cu zi încep cu planificarea și cumpărăturile.

Planificare:

  • Începeți să planificați cu legume: vedeți „verdele” ca ingredient principal de acum înainte și planificați celelalte ingrediente din jurul lor. Ca exemplu: Astăzi există broccoli (1 cap întreg în loc de 3 flori!) Și „să mergi cu el” garniturile. Este suficient ca fel de mâncare simplu de ex. da, niște quinoa - vei fi uimit cât de plină și hrănitoare poate fi acest aliment.
  • Dacă este „prea uscat” pentru dvs.: nu aveți neapărat nevoie de sosuri, mai ales în cantine sau restaurante, acestea sunt adesea pline de arome precum smântână și pot conține. Amelioratori de aromă sau alte porcării. Încercați doar să stropiți cu ulei de înaltă calitate pe legume și garnisiți cu puțină sare, piper și condimente.
  • Dacă este necesar, amestecurile de unt de migdale, apă și condimente sunt potrivite și ca sosuri
  • Înainte de a merge la cumpărături, gândiți-vă la ce doriți să mâncați pentru mese. Pentru micul dejun este potrivit un muesli, în care puteți include o mulțime de fructe.
  • Cina trebuie să fie cină doar pentru că este ușor? De asemenea, puteți lucra cu legume rapid și ușor: Ca o salată cu „upgrade-uri” (ardei, roșii, castraveți, rați, diverse tipuri de varză, morcovi) și multe altele pot fi încorporate într-o salată. În cantitatea adecvată (calculez aproximativ 150g salată de miel sau 1/2 cap de salată de persoană) devine o masă plină și plină!
  • Fii pregătit pentru ceva nou, încearcă diferite lucruri. S-ar putea să luați în considerare și un smoothie verde?
  • Poate veți încerca legume sub formă de paste? Un tăietor spiralat vă poate face mai ușor să faceți spaghete din dovlecei. Există rețete pentru acest lucru, de ex. aici.

Cumpărături:

  • Atunci când faceți cumpărături, accentul dvs. ar trebui să fie pus pe fructe și legume proaspete. Cumpărați în vrac - ceea ce este acasă se mănâncă și de obicei!
  • Nu uitați să aduceți cu voi ingrediente aromate: ardei iute, ghimbir, usturoi etc. nu numai că aduceți micronutrienți suplimentari, dar conferiți felului de mâncare un gust delicios și mereu diferit.
  • Da, ar trebui să faceți cumpărături mai des! Ingredientele proaspete în special sunt dificil de păstrat cu o săptămână întreagă în avans. Poate că pe drumul tău spre serviciu există un fructier care este ușor de ajuns? Opriți-vă un moment și luați ceva proaspăt la cină. Cumpărăturile într-un astfel de magazin sunt adesea mai plăcute (personal, mai personal) și se fac de obicei mai repede decât așteptarea la casa de marcat de la discounter.
  • Multe magazine mici oferă, de asemenea, posibilitatea de a precomanda bunuri. Doar vorbiți cu vânzătoarea prietenoasă și întrebați-o - ați economisit din nou timp.
  • Dacă nu există altă cale, unele produse congelate organice sunt și ele OK. Spanacul, mazărea și Co se pot congela minunat (asigurați-vă că nu există aditivi, așa cum este cazul legumelor cu unt)
  • Lucrați mult timp și nu vă puteți abține să cumpărați proaspete, încercați una dintre cutiile organice utilizate acum pe scară largă. Aceasta înseamnă că primiți o cutie întreagă plină cu alimente proaspete (adesea regionale și sezoniere) livrate acasă de 1-2 ori pe săptămână. Unii furnizori chiar adaugă rețete direct!

Calitate:

Acordați întotdeauna atenție calității mâncării! În general, recomand produse ecologice. Mai ales cu fructe și legume, dacă este posibil și sezonier și regional. Chiar și iarna există suficiente variații pe standul de legume de pe piață datorită Kohl & Co. Fructele sunt încă disponibile din stoc iarna.

Cel mai bine este să găsești un magazin sau o piață săptămânală lângă tine pe care să o poți vizita în mod regulat fără eforturi mari. Acolo puteți întreba întotdeauna despre originea mărfurilor, ceea ce nu este întotdeauna atât de ușor la discounter.