Cum să ajungeți mai repede la greutatea dorită cu un conținut scăzut de carbohidrați

O contribuție invitată de Christian și Andrea

Sporturile de anduranță sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți condiția fizică. Cu toate acestea, pe lângă construirea fitnessului, mulți începători își doresc, de asemenea, să-și reducă greutatea corporală prin antrenament. Ca și tine Dieta saraca in carbohidrati te ajută să slăbești, vei afla în articolul următor!

Ce este low carb?

Conținutul scăzut de carbohidrați este o formă de nutriție care permite o reducere a greutății corporale prin reducerea carbohidraților. Consumați mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine și grăsimi.

Deoarece sunt luați mai puțini carbohidrați, nivelul zahărului din sânge fluctuează mai puțin, rămâneți plin mai mult și corpul cade înapoi pe rezervele sale de stocare - pierdeți în greutate.

Pentru a înțelege efectele conținutului scăzut de carbohidrați, mai întâi vrem să explicăm modul în care corpul tău câștigă energie.

Cum câștigă energie corpul tău

Corpul tău este o centrală electrică foarte complexă care poate folosi o serie de surse de energie.

Corpul tău este cel mai drag glucide, deoarece acestea pot fi utilizate în mod deosebit rapid și eficient. În special, zaharurile simple și duble cu lanț scurt (mono-/dizaharide), cum ar fi Glucoza sau zaharoza asigură organismului energie rapid.

Corpul dumneavoastră nu arde carbohidrații dintr-o dată, ci depozitează o mare parte ca așa-numitul glicogen în depozitele de glicogen. Glicogenul este varianta de stocare a carbohidraților, acesta este stocat în mușchi și ficat. Ficatul poate stoca în jur de 150 de grame, mușchii dvs. pot absorbi câteva sute de grame de glicogen.

Corpul tău folosește depozitul de glicogen pentru a putea furniza energie rapid, chiar dacă nu ai consumat doar carbohidrați. Deoarece corpul tău poate folosi o serie de etape de reacție, așa-numita glicoliză, pentru a produce carbohidrați ATP produce, combustibilul universal pentru celulele noastre.

Pe lângă glicoliză, corpul tău poate folosi un alt mod de a câștiga energie: corpul tău câștigă energie prin beta-oxidare gras Energie. Această grăsime poate fi ingerată prin alimente, dar poate fi stocată și în celulele adipoase sub formă de trigliceride. Despre Lipoliza corpul tău poate descompune aceste rezerve de grăsime și le poate arde pentru energie.

Această reducere a grăsimii corporale este obiectivul tuturor dietelor, pentru că astfel scapi de aurul tău neubit de șold.

peste proteină De altfel, aminoacizii absorbiți pot fi integrați ca produse intermediare în metabolismul energetic al zahărului sau al grăsimilor și astfel oferă o altă sursă de energie ca al treilea macronutrient.

Cât de scăzut în carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți

Organismul preferă carbohidrații pentru producerea de energie - deoarece aceștia pot fi convertiți rapid și eficient în purtătorul de energie ATP. Deci, cum vă ajută să slăbiți în carbohidrați?

Când se consumă mai puțini carbohidrați, cantitatea de proteine și grăsimi din dieta ta va crește inevitabil. Corpul tău va folosi mai mult aceste surse de energie. Deoarece aici sunt necesare mai multe etape de reacție, această cale este în general mai ineficientă, ceea ce este ideal pentru cei care doresc să slăbească.

Deoarece se consumă mai puțini carbohidrați, se eliberează mai puțină insulină. Insulina este ceea ce este cunoscut sub numele de hormon anabolic, deci duce la acumularea masei corporale. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să evitați secrețiile puternice de insulină - acest lucru face ca dieta săracă în carbohidrați să fie atât de eficientă. În schimb, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați eliberează glucagon, un hormon necesar pentru descompunerea masei corporale (și, prin urmare, pentru reducerea grăsimii corporale).

Dar fii atent, glucagonul poate duce și la defalcarea mușchilor. Dar cum poți evita defalcarea musculară?

Cum exercițiile fizice și proteinele vă ajută să vă mențineți și să vă construiți mușchii

Ca sportiv, desigur, nu doriți să pierdeți nicio masă musculară. După cum știe toată lumea, mai multă masă musculară crește rata metabolică bazală, astfel încât să arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești.

O cantitate suficientă de proteină și
Antrenamentul corpului.

În primul rând, partea mai simplă, suma adăugată Proteină. Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de proteine crește inevitabil, ceea ce este perfect pentru construirea și menținerea mușchilor. Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să consumați 105 grame de proteine. În mod ideal, ar trebui să distribuiți această cantitate pe diferite mese ale zilei și să nu mâncați totul dintr-o dată.

Al doilea pilon pentru menținerea și construirea mușchilor este al tău Instruire. Antrenamentul dvs. de anduranță este deja o bază bună, dar în mod ideal ar trebui să fie combinat cu exerciții de forță. Nici pentru asta nu trebuie să vă înscrieți la sală Exercițiu cu un Theraband sau propria greutate sunt suficiente. Scopul exercițiilor este de a vă provoca mușchii și, astfel, de a stimula creșterea prin eliberarea hormonilor de creștere.

Momentul este totul

Dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii din dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați și din sesiunea de exerciții, calendarul este un aspect important. Pentru că așa cum am explicat deja, corpul tău folosește întotdeauna cele mai rapide surse disponibile pentru a genera energie. Dacă nu au fost furnizați carbohidrați înainte de o sesiune de antrenament, organismul poate încă să exploateze rezervele de glicogen. Abia atunci corpul cade înapoi pe sursele mai greu accesibile, inclusiv rezervele de grăsime.

Deci, pentru cel mai mare efect de slăbire, ar trebui să-l obții pe al tău Sesiune de alergare pe stomacul gol trageți, de preferință dimineața. Aici corpul tău trebuie să cadă înapoi pe depozitele de grăsime și descompuneți rapid grăsimea nedorită. Apropo, acest efect este și mai puternic, dacă ați finalizat deja o sesiune intensivă de antrenament cu o seară înainte și astfel v-ați golit rezervele de glicogen.

Alimente perfecte și nu atât de perfecte pentru o dietă săracă în carbohidrați

Într-o dietă săracă în carbohidrați, există alimente bune și alimente care sunt mai bine evitate.

legume
Fructe (fructele foarte dulci trebuie consumate cu moderatie)
Produse din cereale integrale (cu moderatie)
nuci
Uleiuri
peşte
carne
Lactate
Apă, ceai, cafea

Zahăr (mai bine luați alternative de zahăr cu conținut scăzut de carbohidrați)
Produse din făină albă, cum ar fi pâine albă, paste etc.
Bauturi nealcoolice
Sucuri de fructe
Dulciuri

Dacă sunteți în căutarea unor idei pentru planul dvs. de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți găsi aici multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Câți carbohidrați ar trebui să consumați?

O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă eliminarea tuturor carbohidraților din dieta ta. Ca sportiv în special, ar trebui să continuați să consumați carbohidrați complecși.

Ca orientare, ar trebui să vizați următoarea defalcare a macronutrienților:

Carbohidrații ar trebui să fie ideal compuși din carbohidrați complecși, deoarece sunt de ex. apar în produsele din cereale integrale. Când vine vorba de grăsimi, accentul trebuie pus pe acizii grași nesaturați, de ex. uleiuri vegetale sau grăsimi din pește.

Concluzie: cu succes scăzut în carbohidrați până la slăbire

După cum ați văzut, ca sportiv puteți beneficia foarte mult de o dietă săracă în carbohidrați. Schimbându-vă dieta, veți putea să vă reduceți greutatea fără a vă pune în pericol fitnessul sportiv.

Despre autori:

O postare de invitat de Christian și Andrea.

Cei doi au fost mari fani cu conținut scăzut de carbohidrați de ani de zile și conduc blogul lowcarbdiaet.org.

Acolo își publică în mod regulat rețetele preferate, precum și cele mai bune sfaturi și trucuri pentru o dietă săracă în carbohidrați.