Cum să arzi grăsimile ca un culturist fără a pierde mușchi - Fitness Magnet ©
Aproape orice alt subiect încălzește mintea sportivilor recreativi la fel de mult ca acesta Pierderea de grăsime. Având în vedere nenumăratele metode care pot fi găsite în imensitatea internetului, o anumită confuzie este destul de înțeleasă, deoarece fiecare metodă își revendică statutul de a fi porcul de lapte de lână, care depune ouă, al sporturilor de forță. Din păcate, majoritatea acestor tehnici nu sunt foarte eficiente. Dacă doriți să vă conduceți pierderea de grăsime într-un mod eficient, ar trebui să vă orientați către abordarea adevăraților stăpâni ai meseriei lor. În consecință, în cadrul acestui articol, am dori să vă oferim un ghid care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul cu certitudine.
Cum culturistii pierd cu adevărat grăsimea
Dietele de competiție serioase, care nu sunt doar legate de pierderea eficientă a grăsimilor, ci și de a pierde cât mai puțin din masa musculară câștigată din greu în cadrul acestui efort, nu sunt nici ușor de planificat, nici ușor de întreținut pe termen lung. În consecință, un astfel de proiect necesită planuri detaliate de formare și nutriție, precum și voința absolută de a persevera, chiar dacă acest lucru înseamnă că multe facilități trebuie renunțate.
Mai jos sunt câteva considerații cheie pe care culturistii le caută atunci când încearcă să piardă grăsime.
Ce puteți face pentru a arde grăsimile ca un culturist
1. Faceți un plan: De departe, cel mai important aspect al pierderii de grăsime este acela că aveți un plan specific și nu doar să vă „eliberați gura”. Acest comportament poate duce cu ușurință la faptul că absorbiți mult mai multă energie decât aveți nevoie, astfel încât să vă torpilați propriul succes. Desigur, nu este întotdeauna ușor pentru începători să stabilească un plan, darămite să rămână permanent la un plan, dar aceasta este exact cheia succesului. Dă-ți seama că atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime necesită timp. În consecință, ar trebui să aruncați o privire atentă asupra obiceiurilor alimentare și toată dezmierda va fi peste bord. Începeți prin crearea unei structuri de masă, astfel încât să puteți învăța să mâncați regulat. De altfel, regularitatea obișnuită nu numai că vă facilitează planificarea micronutrienților, ci și efectuarea oricăror ajustări care pot deveni necesare în ceea ce privește distribuția energiei și a nutrienților.
2. Mențineți aportul de proteine ridicat: Al doilea aspect indispensabil, care vă ajută să pierdeți cât mai puțină masă musculară în timp ce descompuneți grăsimea, este un consum constant de proteine, deoarece corpul este astfel împiedicat să atace structurile proteice ale mușchilor scheletici, dacă este necesar. În domeniul sporturilor de forță, consumul a cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi s-a dovedit a fi un reper. Cu antrenament intensiv sau expunere suplimentară la sporturi complementare, așa cum fac mulți dintre noi, puteți crește și consumul de proteine la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a fi în siguranță. Desigur, vă va fi greu să luați cantități relativ mari de proteine, mai ales la început. Acest lucru se poate face mai ușor adăugând puțină proteină la fiecare masă sau folosind suplimente proteice adecvate.
3. Sprijiniți-vă instruirea: În timp ce suntem la suplimentele nutritive, trebuie menționat faptul că acestea nu numai că vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile totale de proteine, dar vă pot ajuta și la eficiența antrenamentului. Nu în ultimul rând din această cauză, culturistii înjură de zeci de ani prin furnizarea de aminoacizi de înaltă calitate din proteine din zer după și uneori înainte de antrenament. Consumul unui așa-numit shake post-antrenament este recomandat în special după antrenament, deoarece nutrienții pe care îi conține intră rapid în sânge și astfel inițiază procesele esențiale de regenerare, ceea ce este deosebit de important în cursul unei diete. În practică, este recomandabil să faceți un shake cu aproximativ 0,5 grame de proteine din zer pe kilogram de greutate corporală.
4. Acordați atenție consumului de grăsimi: Cu doar câțiva ani în urmă, părți mari din comunitatea de fitness credeau că reducerea consumului de grăsime era cheia succesului. Astăzi știm totuși că, mai ales pe parcursul unei diete cu conținut scăzut de calorii, nu ar trebui să economisiți în primul rând pe grăsimi, deoarece organismul are nevoie de acest nutrient esențial, printre altele, pentru a produce hormoni și, în general, pentru a metaboliza organismul. Pentru a păstra echilibrul. În plus, organismul tinde să reducă pierderea de grăsime de îndată ce prea puțină grăsime este furnizată din exterior. În consecință, pe parcursul planificării dietei, ar trebui să vă asigurați că consumați cel puțin un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Desigur, ar trebui să fie în mare parte sănătoși acizi grași omega 3 și 6.
5. Calitatea glucidelor contează: Este evident că carbohidrații se concentrează în mod special pe parcursul unei diete, deoarece sunt utilizați foarte variabil, având în vedere aportul fix de proteine și grăsimi. În consecință, trebuie să vă asigurați că carbohidrații pe care îi consumați sunt cât mai complexi, ceea ce înseamnă că trebuie să evitați cât mai mult posibil zaharul rafinat și produsele din făină albă. Produsele din cereale integrale, legumele, cartofii sau orezul brun servesc drept surse pentru carbohidrații complecși. Glucidele complexe cu lanț lung garantează că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, astfel încât riscul de a suferi pofte de mâncare este redus semnificativ, în timp ce nivelul de energie se dovedește, de asemenea, constant.
6. Folosiți principiul ciclului de carbohidrați: Știm cu toții cât de greu este uneori să te duci fără carbohidrați. Noi, oamenii, suntem pur și simplu prea concentrați asupra acestei surse de energie pentru a putea spune în mod constant nu unei farfurii cu orez sau paste cu cereale integrale. Unii oameni de știință din sport, în colaborare cu culturisti, au găsit o soluție la această problemă, cunoscută sub numele de ciclism cu carbohidrați. Ciclul cu carbohidrați descrie variația aportului de carbohidrați de la o zi la alta, astfel încât, de exemplu, să consumați semnificativ mai mulți carbohidrați într-o zi de antrenament decât într-o zi de odihnă. În practică, aceasta înseamnă că într-o zi de antrenament, de exemplu, consumați 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și vă reduceți consumul la 1 gram în ziua următoare. Efectul secundar pozitiv este că organismul nu se poate obișnui cu o anumită sursă de energie, care menține, de asemenea, metabolismul pe degetele de la picioare și previne reacțiile de adaptare energetică.
7. Manipulați în mod responsabil mesele de înșelăciune: Doar pentru că se numește o masă de înșelăciune nu înseamnă că acesta este un bilet gratuit pentru a mânca în exces, deoarece în cursul unei astfel de acțiuni se poate întâmpla cu ușurință să distrugi succesul de câteva zile. O masă de înșelăciune pe care o poți răsfăța o dată pe săptămână nu ar trebui să depășească sfera echilibrului energetic. Deci, puteți avea un burger cu cartofi prăjiți și sos de grătar, atâta timp cât vă ajustați restul dietei, astfel încât echilibrul energetic să fie în mare măsură păstrat.
8. Fii disciplinat: Ultimul aspect, dar nu mai puțin important, care ajută culturistii să aibă succes este disciplina lor, care asigură că pot trece prin programul dur de antrenament și nutriție pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a rămâne motivați în orice moment, ar trebui să vă stabiliți mici obiective intermediare în drumul către obiectivul cel mare, pentru că este mult mai motivant să vedeți cum pierdeți încet gram pentru gram sau centimetru cu centimetru decât să așteptați să vă loviți transformat într-un adonis. Amintiți-vă, nici Roma nu a fost construită într-o zi. Rămâi atent și o poți face și tu.
Plan de dietă exemplar pentru pierderea grăsimilor
Următorul este un exemplu de plan de dietă pentru un atlet de 100 de kilograme care dorește să-și piardă grăsimea în conformitate cu principiile culturismului. Este evident că ar trebui să utilizați conceptul de zi cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele fără antrenament și cel al zilei cu conținut ridicat de carbohidrați în zilele de antrenament.
Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați
Masă 1: 50 grame de fulgi de ovăz, 2 lingurițe de unt de arahide, 2 ouă întregi, 5 albușuri de masă Masă 2: 200 grame de curcan/pește cu salată, 2 lingurițe de sos de salată pe bază de ulei, 75 grame de orez gătit din cereale integrale, 30 de grame de nuci Pre -Entrenament: 1 măr, 40 grame de proteine din zer Post antrenament: 1 măr, 40 grame de proteine din zer Masă 3: 200 grame de carne/pește de curcan, 100 de grame de cartofi dulci, 200 de grame de legume verzi
Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați
Masă 1: 30 de grame de fulgi de ovăz, 2 lingurițe de unt de arahide, 2 ouă întregi, 5 albușuri de masă 2: 200 de grame de curcan/pește cu salată, 2 lingurițe de sos de salată pe bază de ulei, 50 de grame de orez gătit din cereale integrale, 30 de grame de nuci Pre -Entrenament: Ѕ măr, 40 grame de proteine din zer Post-antrenament: Ѕ măr, 40 grame de proteine din zer Masă 3: 200 grame de carne/pește de curcan, В 200 grame de legume verzi