Cum să asamblați cu ușurință o masă keto • Ass Les Assiettes de Sophie

Tot în seria „Sophie face keto ușor”, am postat această ilustrație săptămâna aceasta.

Profit de această ocazie pentru a-l detalia un pic aici și vă dau câteva sfaturi despre cele 3 alimente de bază care alcătuiesc o masă ceto/cu conținut scăzut de carbohidrați (pe care le cunoașteți, se bazează pe aceleași principii, dar cu rapoarte macro nutrienți care sunt diferite):

Proteinele

Proteinele sunt macronutrienții „de construcție”. Ca atare, sunt INDISPENSABIL pentru viață și ar trebui consumat în fiecare zi echivalentul a cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate, în mod ideal 1,2 până la 1,7 g pe kilogram în funcție de activitatea dvs. Dacă nu cunoașteți principiile de bază ale „macro-urilor”, vă invit să (citiți) acest articol.

Dacă abia începeți și nu sunteți încă gata de numărat, spuneți-vă doar că ar trebui să mâncați o porție bună de carne/pește MĂNIM dimensiunea palmei. Dacă luați doar 2 mese pe zi, de o dată și jumătate sau chiar de două ori dimensiunea palmei minime.

Ce dă în cantitate, pentru o masă ?

o frumoasă friptură de măcelar,
un entrecot,
un frumos file de somon,
jumătate de piept mare de rață,
2-3 felii groase de friptură de porc sau de vită,
un piept mare de pui,
un pulpă și o aripă de pui fript
o cotletă frumoasă de vițel sau curcan, ...

Desigur, asta este aproximativ. Desigur, vă puteți adapta la zi, dacă mâncați o coastă întreagă la restaurant la prânz, puteți mânca mai puține proteine seara, dar ideea este acolo: pentru a vă păstra mușchii, trebuie să mâncați o porție mare. proteine la fiecare masă !

Legumele

Legumele conțin fibre esențiale, vitamine, minerale ... dar și mulți carbohidrați. Ele sunt adesea o sursă de eroare pentru începătorii ketogenici, mai ales că ni s-a spus de zeci de ani că putem mânca legume verzi după bunul plac.

În mod ideal, ar trebui să consumați mai puțin decât un castron mic chinezesc (știți, castronul cu orez 🍚) de legume pe masă. Legumele cu frunze sau mai verzi, care sunt în general cele mai puține carbohidrați, de două ori pe zi și ÎNTOTDEAUNA ca parte a unei mese echilibrate în ceea ce privește proporțiile de proteine și grăsimi - mâncați 20g de carbohidrați într-o singură masă constând doar dintr-o salată, de exemplu, este o idee proastă, deoarece în absența unor proteine suficiente, poate genera în continuare un nivel ridicat de zahăr din sânge și, prin urmare, secreția de insulină.

Ce dă în cantitate ?

un dovlecel mediu,
o mână mare de salată,
1/2 farfurie de spanac pe o ramură,
o duzină de varză de Bruxelles,
vreo zece flori de broccoli,
un mic praz,
o jumătate de castravete,
....