Cum să calculați consumul individual de calorii

În această postare v-am explicat cum funcționează cu adevărat pierderea în greutate și ce sunt de fapt caloriile.

În primul rând, aș dori să vă explic pe scurt ce părți din consumul dvs. de calorii sunt compuse de fapt. Pentru că, chiar dacă ai sta 24 de ore în pat, corpul tău ar continua să ardă calorii.

Compoziția necesității totale de calorii

Toată lumea este unică și arde cantități diferite de calorii. Există o mulțime de factori care joacă un rol, deci nu puteți spune niciodată „toată lumea arde 2500 de calorii pe zi”. De aceea, este important să vă țineți întotdeauna la consumul personal de calorii și să nu urmați un plan standardizat.

Consumul zilnic de calorii este expus 3 (sau 4) părți împreună.

Rata metabolică bazală= acestea sunt caloriile pe care corpul tău le arde în liniște absolută, chiar dacă doar te-ai culcat în pat toată ziua. Aceasta este energia utilizată pentru a menține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi respirația, fluxul de sânge etc.
Cifra de muncă (NEAT) = este energia de care are nevoie corpul tău pentru toate mișcările de zi cu zi. Cu cât ești mai activ în viața de zi cu zi, cu atât arzi mai multe calorii. Așa se întâmplă de ex. o mare diferență între a fi muncitor în construcții și lucrător la birou. Dar, de asemenea, mici schimbări în viața de zi cu zi, cum ar fi Folosirea scărilor mai des în locul liftului are un efect pozitiv asupra volumului de lucru.
Cifra de afaceri a performanței = prin aceasta te referi la energia pe care o arzi când ești angajat conștient în sport. Dacă doriți să slăbiți, exercițiile fizice sunt excelente pentru a arde încă câteva calorii.
Digestie/Efect termic al alimentelor = Corpul tău arde, de asemenea, calorii în procesul de metabolizare și stocare a alimentelor pe care le consumi. Puteți conta pe 10% suplimentar.

Cum să calculați necesarul total de calorii:

Există mai multe calculatoare online care vor face acest lucru pentru dvs. sau puteți folosi formula pe care urmează să vă arăt. La început am rezolvat-o cu formula și apoi și cu două calculatoare online diferite. Din asta am luat mediocritatea. Din păcate, toate opțiunile nu sunt 100% exacte.

Mai întâi calculăm rata metabolică bazală:

Femei: 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală

Bărbați: 66,47 + (13,7 * greutatea corpului în kg) + (5 * înălțimea corpului în cm) - (6,8 * vârsta în ani) = rata metabolică bazală

(66,47 și 655,1 sunt nici unul Eroare de tastare. Aceasta este „formula Harris-Benedict”. Bărbații și femeile sunt pur și simplu calculați total diferit 🙂)

Un exemplu: femeie, 25 de ani, 170 cm înălțime și 60 kg grea665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1.430 calorii

În al doilea rând, calculăm cifra de afaceri:

Om multiplică rata metabolică bazală cu așa-numita valoare PAL:

predominant culcat și așezat: 1,2
Așezat doar cu activitate fizică redusă (serviciu de birou): 1.4-1.5
așezat, temporar în picioare/mers (muncitor pe linia de asamblare, asistent de laborator): 1.6-1.7
predominant pe jos/în picioare (chelner, vânzător): 1.8-1.9
muncă solicitantă fizic (muncitori în construcții): 2.0-2.2

Un exemplu: femeia numită mai sus este lucrătoare în linia de asamblare.
Deci, înmulțim rata metabolică bazală cu valoarea PAL de 1,6
1.430 * 1,6 = 2.288 calorii

Deci femeia arde până la moarte într-o zi perfect normală fără exerciții fizice aproape 2.300 de calorii.

În al treilea rând, calculăm cifra de afaceri a serviciilor:

În zilele în care faci sport, poți adăuga + 0,3 la valoarea PAL și astfel îți înmulțești rata metabolică bazală.

Un exemplu: femeia menționată mai sus face sport de 3 ori pe săptămână.
Valoarea dvs. PAL în zilele fără sport este de 1,6. În zilele sportive, valoarea PAL este de 1,9
1.430 * 1,9 = 2.717 calorii

Soldul săptămânal:

Cu un deficit de calorii, se acordă adesea atenție nu unei zile, ci întregii săptămâni .
Adică dacă ați mâncat puțin prea mult într-o zi, îl puteți compensa în următoarele zile.
Dacă luăm din nou exemplul de sus, femeia noastră arde în jur de 17.300 de calorii pe săptămână (în zilele fără exerciții fizice, 4x 2.288 și în zilele cu exerciții fizice de 3x 2.717). Împărțit la 7, care ar fi 2.471 de calorii pentru fiecare zi. Așa că ar putea să mănânce 2.471 de calorii în fiecare zi și să nu se îngrașe. Dar poate mânca și 2.288 calorii în 4 zile și 2.717 calorii în 3 zile etc.
Puteți împărți acest lucru în funcție de foamea dvs. și de orice evenimente viitoare, cum ar fi zilele de naștere etc. 🙂

Nivelul deficitului de calorii:

Pentru a arde 1 kilogram de grăsime, trebuie să aveți un deficit de 7.000 de calorii. La început suna mult. Dar dacă alegeți un deficit de 300-500 de calorii, veți fi ars 1 kilogram de grăsime în 2-3 săptămâni.

Nu aș sfătui pe nimeni să aleagă un deficit prea mare (mai ales nu pe termen lung!).
300-500 este întotdeauna un bun ghid.
Așadar, aș recomanda soției noastre din exemplul de mai sus să mănânce în jur de 2100 de calorii.

Cât de exacte sunt aceste valori?

De asemenea, cred că este important să menționăm că valorile (indiferent dacă sunt calculate sau măsurate cu un ceas inteligent) sunt întotdeauna aceleași valori aproximative acte.
Deci, dacă doriți să slăbiți, simțiți-vă drumul în jur de 3-4 săptămâni. Dacă nimic nu se schimbă cu adevărat (imaginea în oglindă și măsurarea cu o măsurătoare cu bandă), puteți reduce încă 200-300 de calorii și puteți vedea ce se întâmplă atunci 🙂 astfel veți afla consumul de calorii în timp.

Sper că ți-a plăcut articolul și ai ajutat! Aș aprecia un scurt feedback pe Instagram și dacă aveți dorințe pentru contribuții viitoare - vă rugăm să ne anunțați! 🙂