Cum să calculați macronutrienții pentru culturism
Proteinele, carbohidrații și grăsimile formează ceea ce se numește macronutrienți. Aceste macro-uri reprezintă 98% din consumul nostru de alimente. Prin urmare, este important să știm cât mâncăm pentru a ne ajuta să ne atingem obiectivele de culturism.
Pentru calculează-ți macrocomenzile, va trebui să țineți cont de mulți factori determinanți pe care vi-i vom descrie.
De ce să vă calculați macronutrienții ?
Calculați-vă caloriile și mai precis macronutrienții săi este important dacă doriți să obțineți rezultate bune în culturism și mai rapid. Culturismul se bazează pe trei piloni: exercițiu fizic în sala de sport, odihnă (în timp ce dormi, relaxare ...) și dietă. Dieta este la fel de importantă pentru sănătatea ta ca și activitatea fizică.
Având în vedere acest lucru, felul în care mâncați vă va determina starea fizică și vă va permite să îmbunătățiți efectele exercițiilor pe care le faceți în sala de gimnastică.
O persoană care face 5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, fără să acorde atenție cantității sale de proteine, de exemplu, nu va avea același rezultat ca o persoană care face același număr de sesiuni cu aceeași durată, aceeași intensitate și același corp. și care își calculează macro-urile. Pur și simplu, pentru că avem nevoi fiziologice și nutriționale. Cum am putea face asta dacă nu le calculăm ?
Pentru aceasta, va fi mai întâi necesar să calculăm numărul de calorii pe macronutrienți de care avem nevoie în repaus și apoi să le determinăm în funcție de obiective. Desigur, dacă obiectivul dvs. este întreținerea, atunci nu este nevoie să mergeți mai departe.
De ce nu funcționează dacă numără doar calorii ?
Corpul nostru are nevoi diferite. Pentru a ne populariza punctul de vedere, corpul nostru va avea nevoie de un anumit tip de macronutrienți pentru a putea satisface un anumit tip de nevoie. De exemplu, pentru construiți mușchi, corpul tău va avea nevoie proteină. Dacă dieta dvs. are 2% (exagerăm desigur) și restul de carbohidrați și grăsimi, va fi mult mai dificil. Un macronutrient nu poate înlocui alt macronutrient.
Iată defalcarea pentru fiecare nutrient pe care va trebui să îl (re) evaluați în funcție de starea dvs. și de obiectivele dvs.:
- Glucide: 50 - 65%
- Grăsime: 20 - 30%
- Proteine: 15 - 25%
Ar trebui să-mi respect caloriile până la cel mai apropiat gram ?
Ca începător, ne-am întrebat cu toții dacă urmăm calculul macro-urilor noastre la cel mai apropiat gram când ne punem mâncarea pe cântar. Desigur, nutriția nu este o știință exactă. Nu suntem încă capabili să atingem un obiectiv cu precizie. Prea mulți factori intră în joc.
Prin urmare, dacă puneți 5g sau chiar 10g mai mult sau mai puțin nu vă va nega toate eforturile. Cu toate acestea, peste 10 g, acest lucru ar putea fi restrictiv. Doar să o faci o singură dată nu ar putea avea repercusiuni. Cu toate acestea, dacă vă permiteți prea mult și acumulați de 21 de ori pe săptămână (cu o rată de 3 mese principale pe zi) cu 30 de grame în plus, ceea ce face 630 de grame suplimentare și acolo, este imediat altceva văzut sub acest unghi.
În perioada de întreținere, cum funcționează ?
Înainte de a determina cum calculează-ți macrocomenzile în perioadele de uscăciune sau creștere a masei, trebuie să știți cum funcționează corpul în repaus și de ce are nevoie pentru a menține greutatea și masa musculară. Aceasta este baza.
Cunoașteți rata metabolică bazală sau BMR
Mai întâi, va trebui să vă cunoașteți BMR în limba engleză (Rată metabolică bazală), care se numește rata metabolică bazală sau metabolismul bazal, abreviat ca TMB.
Acest BMR este numărul de calorii de care avem nevoie atunci când corpul nostru este în repaus. Chiar dacă nu facem exerciții fizice, corpul nostru arde calorii și, prin urmare, are nevoie de energie pentru a opera funcțiile noastre principale (inclusiv sistemul nervos autonom), cum ar fi respirația, mișcările noastre ușoare, sângele pompat de inimă etc.
În plus, o persoană antrenată și musculoasă (dacă urmează sfatul doctorului Muscu will) va arde mai multe calorii în repaus decât o persoană care nu este musculară, deoarece mușchii au nevoie de hrană pentru a se păstra și a evita catabolismul.
Puteți urmări acest link pentru a vă calcula TMB. Va trebui să vă cunoașteți vârsta, înălțimea și greutatea.