Cum să calculați nevoile zilnice de calorii

Piatra de temelie a unui bun plan de fitness este alimentația adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să determinați care sunt necesarul zilnic de calorii.

Există multe calculatoare online diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii. Unele dintre ele sunt în regulă, dar majoritatea simplifică calculul folosind doar vârsta, greutatea și sexul. Dar dacă sunteți un tocilar de fitness, probabil că doriți să știți cum să calculați nevoile zilnice de calorii.

Este un proces foarte simplu în cinci pași. În exemplul de mai jos, tocmai am folosit câteva date pentru a arăta cum să îmi rezolv nevoile zilnice de calorii.

Cum să calculați nevoile zilnice de calorii

Pasul 1: Determinați-vă greutatea corporală în kilograme

Pasul 2: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,9 dacă sunteți femeie sau 1,0 dacă sunteți bărbat.

Pasul 3: Înmulțiți din nou această valoare cu 24

Pasul 4: Înmulțiți din nou acest lucru cu „factorul dvs. subțire” din tabelul de mai jos (citiți mai departe pentru a afla cum să determinați procentul de grăsime corporală sau pentru a învăța AICI AMP calculați mai multe despre grăsimea corporală și KFA și apoi continuați în acest moment).

Acum, de exemplu: 61 kg x 0,9 (feminin) x 24 x 0,95 (20% grăsime corporală) = 1252

Acest număr se numește Rata metabolică bazală (BMR). Câte calorii crezi că ai arde într-o zi dacă te-ai întinde pe canapea toată ziua și nu ai face nimic? Pentru a afla câte calorii puteți arde de fapt într-o zi, înmulțiți modificatorul de activitate din tabelul de mai jos.

Pasul 5: Înmulțiți cu factorul de activitate

În exemplu, necesarul zilnic de calorii este acum: 1252 (BMR) x 1,55 (activitate ușoară) = 1940 calorii/zi

După cum puteți vedea, calcularea nevoilor zilnice de calorii este destul de ușoară atâta timp cât vă cunoașteți procentul de grăsime corporală. Cele mai multe săli de sport ar trebui să poată măsura acest lucru pentru dvs., dar adesea un antrenor experimentat vă poate oferi o estimare foarte bună, dar numai dacă întrebați frumos despre asta

De asemenea, puteți utiliza o bandă de măsurare pentru a vă estima procentul de grăsime corporală (a se vedea, de asemenea aici cum îți poți determina procentul de grăsime corporală) și asta Calculator online dacă nu doriți să calculați singur consumul de calorii. Acest lucru nu este întotdeauna 100% precis, dar într-adevăr aveți nevoie doar de un număr aproximativ, deci acest lucru ar trebui să fie suficient.

Principala greșeală pe care o fac utilizatorii atunci când utilizează acest calcul este supraestimarea nivelului lor de activitate. Dacă nu sunteți sigur, este mai bine să utilizați multiplicatorul cu un nivel mai mic. Și asta poate fi chiar mare, deoarece mulți dintre noi avem mult (prea mult) timp în fața unuia calculator, Comprimat Sau Smartphone Cheltui.

Multiplicatorii superiori se adresează persoanelor care își folosesc corpul aproape tot timpul, cum ar fi muncitorii din construcții, sportivi profesioniști etc.

Dacă sunteți apt și activ, ar trebui să utilizați probabil multiplicatorul „scăzut” sau „foarte scăzut” utilizare. Dacă tocmai ați început un program de fitness, utilizați multiplicatorul „low”.

Acum, că știi câte calorii arzi într-o zi, următorul pas este să decidi dacă vrei să te îngrași sau să slăbești. Dacă încercați să slăbiți, vă recomand să consumați cu 400-500 mai puține calorii (deficit de calorii) decât aveți nevoie în fiecare zi pentru ele. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de aproximativ 1 kilogram pe săptămână, ceea ce reprezintă o abordare foarte sănătoasă și durabilă.

Dar dacă doriți să construiți mușchi sau doriți doar să vă îngrășați, începeți cu un exces caloric de aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât aveți nevoie și veți vedea rezultate destul de curând. Dacă descoperiți că depozitați și prea multă grăsime, tăiați puțin caloriile și se vor potrivi din nou.

Pentru a vă asigura că vă puteți îndeplini obiectivele zilnice de calorii, cel mai bine este să aveți unul Planul nutrițional . Puteți fie să vă creați propriul, fie pur și simplu puteți crea un plan nutrițional de înaltă calitate AICI Alege o.