Cum să câștigi masa musculară FitnessBoutique
Sfatul nostru pentru a vă ajuta să faceți cea mai bună alegere între Gainer !
Scopul Creștere în greutate este să-ți forțezi cu succes corpul să construiți mușchi suplimentar. Pentru aceasta, el trebuie să aibă cărămizile necesare acestei construcții, adică a ta alimente, un stimul impunând necesitatea absolută de a crea acești noi mușchi,Instruire culturism și, în sfârșit, timp pentru a-i permite să o facă, să se odihnească și recuperare.
Fie că sunteți un începător sau un atlet cu experiență, acești trei pași sunt esențiali pentru construirea musculară de succes.
Dacă ești începător, mai ai un avantaj: poți construi masa musculară în timp ce pierzi grăsime. Profitați de acesta, deoarece acest tip de transformare a corpului nu va fi posibilă după această etapă pentru începători, deci după unul sau doi ani de antrenament serios.
Oricare ar fi nivelul lui, cum să câștigi cu succes masa ? urmați liderul !
Cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară ?
Modul în care vă gestionați câștigul muscular va trebui, desigur, să se adapteze în consecință. nevoile tale, starea ta actuală și obiectivele tale.
Cu cât ești mai slab și mai uscat, un morfotip „Ectomorf”, cu atât îți poți permite mai multcrește-ți caloriile. Într-adevăr, dacă sunteți deja foarte „uscat”, a lua puțin mai multă grăsime nu va fi o problemă pentru dvs., ar putea fi chiar benefic pentru silueta, performanța și sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, puteți crește mai mult de 300 kcal recomandat pe zi și puteți crește cu încă 600 kcal. Acest lucru vă va permite să vă îngrășați mult mai repede.
În schimb, dacă corpul tău are suficientă sau prea multă grăsime, așa cum este cazul „Endomorfe” si „Mesomorf”, Ar trebui fii atent atât la numărul de calorii, cât și la calitatea alimentelor tale. Într-adevăr, acesta este ceva pe care tindem să-l uităm, dar calitatea alimentelor este aproape la fel de importantă ca și cantitatea. Cu un număr echivalent de calorii, efectul asupra performanței și sănătății dvs. este diferit la alimentele proaspete și de calitate decât la alimentele procesate.
Deci, înțelegeți că creșterea în greutate trebuie gestionată individual: va trebui dezvoltați-vă propria nutriție, sau ia un antrenor care să o facă pentru tine. Nu este nevoie să o copiați pe cea a vecinului dvs. de antrenament, aceasta nu va fi potrivită pentru cazul dvs. personal. Vă puteți inspira din acesta, dacă este necesar, precum și din meniurile care pot fi găsite cu ușurință pe Internet, dar adaptându-le. Pentru a vă testa și a vă modifica în funcție de morfotipul dvs. !
Adesea vedem începători și practicanți foarte slabi care spun că nu reușesc niciodată să se îngrașe, ci mâncând mult. În realitate, acest lucru este greșit: ei pot mânca mult în comparație cu cei din jur, dar mănâncă prea puțin în comparație cu ei înșiși. Prin urmare, totul trebuie individualizat și realizat după tine, și nu după alții.
Cum să câștigi masa musculară în mod natural pentru o femeie ?
La bărbați și femei, principiile principale ale câștigului de masă diferă puțin în funcție de sex.
Partea de conducere, fără diferențe semnificative. Partenerul dvs. de antrenament poate fi, prin urmare, o femeie sau un bărbat în timpul câștigului în masă. Mai degrabă este preferinte personale deoarece bărbații se concentrează adesea pe partea superioară a corpului, împotriva corpului inferior pentru femei. În ceea ce privește adaptarea, este obișnuit ca femeile să evite să aibă umeri prea dezvoltate. Acest aspect tinde să lărgească construcția. În acest caz, puteți limita munca deltoidului mediu (elevație laterală), având în vedere progresul dvs. Cu toate acestea, din cauza testosteronului scăzut la femei, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a câștiga mușchi. Aceste adaptări la antrenamentul dvs. se referă, prin urmare, la sportivi mai experimentați și apar în general după câțiva ani de antrenament cu greutăți.
Alimente, femeile au în mod natural un conținut mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Este, în medie, între 8% și 18% la bărbați, în comparație cu 20% la 32% la femei. Prin urmare, este necesar să fii strict pe dieta ta, chiar și atunci când câștigi masă. Obiectivul este de a dezvolta masa musculara evitand sa ofere un plus de loc cresterii grasimilor. Pentru a face acest lucru, creșteți treptat raportul caloric săptămână după săptămână.
A câștiga masă pentru o femeie se bazează, așadar, pe aceleași principii ca și bărbații.
Bazele de știut despre câștigul de masă
Iată câteva reguli de bază pe care trebuie să le urmați pentru a câștiga cu succes masa.
La nivelul Instruire:
- Intensitate maximă,