Cum să construiești rapid puterea
Construirea forței ar trebui să fie primul pas pe care îl face orice sportiv după ce își obișnuiește corpul cu antrenamentul cu greutăți. Cu alte cuvinte: După faza introductivă, cum ar fi programul de 20 de săptămâni pe care l-am dezvoltat (vezi: Planul de antrenament pentru începători), nici construirea mușchilor, nici pierderea de grăsime nu sunt obiective recomandate. Acest lucru se datorează faptului că cu cât mai multă forță puteți muta mai multă greutate. Rezultă imediat că pot fi stabiliți stimuli de creștere mai mari pentru mușchi și antrenamentul în sine consumă mai multă energie. În consecință, consolidarea forței favorizează celelalte două obiective și, prin urmare, ar trebui să fie și obiectivul principal.
Ar trebui spus în acest moment că puterea clădirii este doar un accent. Acumularea de forță merge inevitabil mână în mână cu o acumulare de mușchi. Este adevărat că puterea poate fi crescută și în timpul pierderii de grăsime, dar funcționează mult mai încet. Care obiectiv secundar, adică creșterea musculară sau pierderea de grăsime, este atins în cele din urmă depinde de dietă, în special de aportul de calorii. După cum sa menționat deja, se recomandă combinarea forței cu construirea mușchilor, dar vom ajunge la asta mai jos cu nutriția. Mai întâi trebuie să clarificăm ce este de fapt puterea și cum o folosim.
Să analizăm mai întâi forța din punct de vedere fizic. Există diferite tipuri de forță, cea care este relevantă pentru noi este ecuația newtoniană clasică F = m * a - în cuvinte: forța este egală cu masa de accelerație. Se aplică atunci când masa este constantă - acesta este aproximativ cazul la noi. Masa se schimbă cu viteza, dar aceasta poate fi neglijată la viteze atât de mici. La viteze mari, pe de altă parte, masa crește, astfel încât, în consecință, energia necesară (E = m * c²) crește - ar crește la infinit pe măsură ce se apropie viteza luminii, astfel încât să nu putem atinge viteza luminii. Dar acestea sunt doar câteva informații suplimentare. Înapoi la ecuația forței clasice.
Ce spune asta? În primul rând, acea forță depinde de masă și de accelerație. Accelerarea este viteza în timp. Forța crește pe măsură ce crește masa sau accelerația. În antrenament, aceasta înseamnă că folosim mai multă forță atunci când deplasăm mai repede greutatea sau când punem mai multe discuri.
Pentru a face progrese, trebuie să fim progresivi - nu se poate evita acest lucru. Dar cum putem realiza această progresie? Orientându-ne către ecuația forței. Acum am văzut aproximativ de ce depinde puterea și astfel avem și opțiunile noastre de progresie. Putem muta greutatea mai repede sau putem pune mai multă greutate pe ea. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor doi factori.
O creștere în greutate este cel mai important pas de progres, deoarece am atins nivelul nostru actual de dezvoltare cu greutatea pe care am folosit-o până acum și, prin urmare, trebuie să furnizăm stimuli mai mari pentru a putea continua să creștem. Oricine dorește să-și construiască puterea trebuie să crească întotdeauna greutatea. Sigur, bunul simț ne spune atât de multe. Dar cum vă puteți asigura că greutățile continuă să crească? Dieta are o anumită influență, pe care o vom discuta mai jos. În primul rând, există aspecte mult mai importante - ele determină succesul în antrenament. Dacă nu reușiți să vă antrenați progresiv, nu veți putea să vă îmbunătățiți aspectul sau performanța.
Dorinta
Condiția de bază absolută pentru a vă putea crește în continuare greutățile este puterea de voință. Trebuie să dai totul în formare, să te concentrezi și să fii pasionat de munca ta și să nu dai opțiune eșecului. Mintea trebuie să fie dornică să miște corpul pentru a face față rezistenței.
Din nou și din nou se citește ponderarea procentuală a aspectelor individuale cu privire la progresul antrenamentului. De exemplu, unii spun că 70% este dietă și 30% este exercițiu. Există, de asemenea, alte ponderări, dar ceea ce se află în cele din urmă deasupra tuturor și nu este enumerat în detaliu este voința. Se reflectă atât în nutriție, cât și în antrenament și este astfel, într-o anumită măsură, deasupra lucrurilor. Puteți respecta cel mai bun plan de nutriție și exerciții fizice și totuși nu vă propuneți succesul dacă nu sunteți suficient de puternici în caracter. Tocmai aceste cerințe de caracter fac din antrenamentul de rezistență unul dintre cele mai bune instrumente de dezvoltare dintre toate.
variație
Corpul se adaptează la anumiți stimuli. Pentru a face progrese continue, trebuie stabiliți noi stimuli - antrenamentul ar trebui deci să fie mereu variat. Varietatea poate fi creată la scară largă prin noi planuri de antrenament, schimburi de exerciții, schimbarea numărului de repetări și așa mai departe. Dar și în cele mici lucrurile pot fi variate. De exemplu, poziția mâinii sau a piciorului poate fi variată de la unitate la unitate. Atunci când vă ridicați mort, puteți apuca bara uneori în mod normal, uneori cu o prindere încrucișată, alteori cu o prindere foarte largă. Sau puteți face trageri în mânerul peste mâini, mânerul subțire, mânerul neutru și, de asemenea, puteți varia distanța dintre mâini. În fiecare exercițiu puteți aduce o mulțime de variații cu poziția mâinilor și picioarelor. Acest tip particular de variație este, de asemenea, important, astfel încât articulațiile să nu fie stresate permanent în același mod și eventual supraîncărcate pe termen lung. În antrenamentele de înaltă frecvență, naturalul este deosebit de important, deoarece antrenamentul este mai frecvent. Dar și programele normale de antrenament beneficiază de varietate.