Cum să construiți masa musculară fără a adăuga prea multă grăsime corporală

Glucidele și ceea ce le face atât de esențiale

Carbohidrații sunt, prin urmare, indispensabili în faza de volum și pentru construirea mușchilor. Există mai multe motive pentru aceasta. Carbohidrații sunt asta H furnizor de energie energetică ale organismului nostru și, spre deosebire de grăsimi și proteine, pot fi metabolizate mai repede. Deși producția directă de energie are loc prin metabolismul ATP, purtătorul universal de energie din organism, alimentarea cu ATP din celulele noastre musculare este suficientă doar câteva secunde în condiții de stres intens înainte de alimentarea cu energie din nou prin descompunerea aerobă și anaerobă a compușilor cu conținut ridicat de energie, cum ar fi carbohidrații, Grăsimi și proteine.

Dacă ingerăm o mulțime de carbohidrați prin alimente, acestea sunt defalcate în sistemul digestiv pentru a produce Glucoza monozaharidică să fie eliberat și metabolizat. Moleculele de glucoză sunt de ex. absorbit prin intestinul subțire și astfel intră în sânge. Nivelul glicemiei crește. Glucoza poate fi absorbită prin toate membranele celulare din corp și furnizează energie pentru contracțiile musculare, activitatea creierului și procesele anabolice (de acumulare).

W. După cum este mai important: glucoza poate fi sub formă de Glicogen sunt depozitate în țesutul muscular și în ficat și astfel furnizează organismului energie chiar dincolo de ingestia acută de alimente.

Insulina - ca transportator de energie

Acum vine insulină in joc. Nu numai că poate transporta o cantitate mare de energie din sânge către celulă într-o oră, dar are și sarcini mult mai solicitante în metabolismul energetic. Insulina reglează nivelul de glucoză din sânge (nivelul zahărului din sânge) și semnalează mușchiului și țesutului hepatic să preia mai multă glucoză, să o lanțeze la glicogen și apoi să o stocheze în țesut. Pentru vremuri proaste.

Rata de absorbție a glucozei depinde puternic de lungimea lanțului de carbohidrați ingerați. Poli și oligozaharide cu lanț lung (de exemplu, amidon din paste, orez sau cartofi) sunt absorbite mai încet decât la lanț unic Monozaharidele (de exemplu zahărul din struguri) este cazul. Aici insulina poate înregistra cu adevărat: după un antrenament intens este stare metabolică catabolică (degradantă) monozaharidele pot opri defalcarea temporară a mușchilor.

Eliberarea crescută de insulină, care are loc după ce glucoza ajunge în sânge, asigură faptul că depozitele de glicogen ale celulelor musculare golite prin antrenament sunt reumplute rapid cu glucoză și astfel catabolismul (metabolismul negativ) este oprit.

Efect secundar pozitiv: Insulina este o matrice de transport universal pentru alți nutrienți, cum ar fi Proteine.

Sprijină construcția musculară:

Dacă aportul de alimente care conțin mono- și dizaharide este combinat cu un shake de proteine, aminoacizii din proteine ​​ajung și mai repede în zona de aplicare - mușchii - și pot astfel promova în mod eficient construirea musculară.

De ce carbohidrații te pot îngrași și

Sensibilitatea la insulină nu este acum aceeași la toți oamenii. Depinde de Tipul metabolic, poate de ex. Endomorfii neutilizarea carbohidraților cu conținut ridicat de energie la fel de eficient ca Mesomorfe sau Ectomorfe.

Dacă aportul de carbohidrați din organism este mai mare decât consumul efectiv sau dacă carbohidrații ingerați nu pot fi utilizați în mod optim, Excesul de carbohidrați bogat în energie este transformat în grăsimi și depozitate ca grăsime de depozit - Se creează „Wampe”.

Carbohidrații ar trebui, prin urmare, să fie consumați cu grijă și, în mod ideal, întotdeauna în coordonare precisă cu propriul obiectiv de antrenament și timpii de antrenament.

De altfel, aceste depozite de grăsime enervante nu sunt folosite doar pentru a genera energie și, astfel, arse, dacă sunt ore întregi Exercițiu cardio întregul Aprovizionare cu glicogen a distrus. Aici ne întoarcem la ATP (adenozin trifosfat). Cele trei sau patru surse de energie ale sintezei ATP, la care se utilizează Fosfat de creatină din metabolismul proteinelor reprezintă cea mai mare pondere, și anume din acizi grași. Dacă nu mai există suficientă sinteză ATP datorită transferului grupărilor fosfat de la creatină la ADP, metabolismul aerob și anaerob al carbohidraților și grăsimilor este utilizat pentru a restabili ADP sau ATP la starea sa energetică inițială.

Mai mulți mușchi, mai multă forță, un aspect atletic

Program de 30 de zile Bodypatch 2.0

Deci, cum pot absorbi sau folosi în mod corespunzător carbohidrații?

Următoarele metode de reducere a carbohidraților sunt mai potrivite pentru oameni slabi. Candidații obezi și sensibili la insulină ar trebui să urmeze un program țintit de scădere în greutate și să acorde prioritate pierderii de grăsime înainte de a optimiza aportul de carbohidrați pe termen lung. Succesele acestor metode de dietă ketogenică sunt vizibile doar dacă mușchii nu sunt ascunși sub un strat gros de grăsime.

Metoda 1: Reducerea țintită a carbohidraților - Nu există carbohidrați înainte de culcare „Pentru pachetul de șase”

3 macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine sunt ingerate cu aproape toate mesele cu această metodă. O excepție este masa imediat după antrenament, unde este Acizi grași și ultima masă a zilei care se consumă înainte de a intra în faza de odihnă (somn). Acesta este locul unde Aportul de carbohidrați renunțat complet, dar grăsimile sunt permise. Această variantă este mai potrivită pentru cei care au Antrenament în timpul zilei și, prin urmare, lăsați să treacă câteva ore între scuturarea/masa de după antrenament și ultima masă a zilei. O cantitate mică de carbohidrați ar trebui să stimuleze eliberarea insulinei după fiecare antrenament și astfel să contribuie la refacerea depozitelor de glicogen din ficat și țesutul muscular. Proporțiile speciale de macronutrienți asigură în Metoda 1 pentru o utilizare mai eficientă a glucozei și o mai bună reglare a zahărului din sânge.

Proteinele sunt macronutrienții principali în această metodă.

În al doilea rând sunt acizii grași, unde raportul dintre acizii grași mononesaturați și polinesaturați („mai sănătoși”) și acizii grași saturați este de cca. 70:30 ar trebui să mintă. Acizii grași nesaturați se găsesc în special în pește, nuci și uleiuri vegetale presate la rece, nedenaturate. Aportul de carbohidrați este redus la unul cu această metodă minim redus. In acest metoda cu prioritate în proteine va fi o medie Aportul de proteine ​​de 3,0-4,0 g pe kg de masă corporală considerată optimă. glucide urmează cu aprox. 1,3-2,0 g pe kg de masă corporală și Grăsimi păstrați cu aprox. 1-1,5g ceva mai înapoi.

Să presupunem că persoana noastră de exemplu are aproximativ 80 kg de masă corporală și un procent scăzut de grăsime corporală mai mic de 10%. Cu 5 mese pe zi, planul nutrițional ar putea arăta astfel:

Prima masă (după ce te-ai ridicat): 45g proteine, 15g grăsimi, 20g carbohidrați
A doua masă (gustare): 50 de proteine, 15g grăsimi, 25g carbohidrați
A 3-a masă (după antrenament): 70g proteine, 50g carbohidrați, fără grăsimi
4. Masă (gustare între mese): 45g proteine, 25g grăsimi, 25g carbohidrați
5. Masă (cină): 50g proteine, 20g grăsimi, fără carbohidrați

Notă: Acest plan nutrițional este doar un exemplu care ilustrează metoda 1. Informațiile nutriționale se referă la experiența personală și pot varia foarte mult în funcție de persoană. Un aport alimentar complet fără carbohidrați sau fără grăsimi (a se vedea mesele 3 și 5) nu este de obicei posibil. De obicei se găsesc urme ale acestor macronutrienți în aproape toate alimentele și nu sunt considerate relevante aici.

Metoda 2: Carbohidrați numai în perioada de antrenament

Cu această metodă, Consumul de carbohidrați numai în perioada de antrenament . Așa că carbohidrații o vor face numai înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și după antrenament adăugat pentru a profita din plin de proprietățile pozitive ale aportului de carbohidrați. Nivelul de insulină este crescut doar în timpul antrenamentului și în rest rămâne constant scăzut. În zilele fără antrenament, aportul de carbohidrați este redus cât mai complet posibil.

Planul nutrienților de aici este similar cu prima metodă, cu excepția cantității de carbohidrați: în loc de 1,3-2,0g de carbohidrați pe kg de masă corporală, în jur 2,0-2,5g carbohidrați pe kg de masă corporală a fi plasat. Conținutul mai ridicat de carbohidrați este pus în perspectivă de zilele fără antrenament în care nu se consumă carbohidrați.

O compoziție nutrițională ar putea arăta astfel:

Ziua de antrenament: 300g proteine, 200g carbohidrați (înainte, în timpul, după antrenament), 100g grăsimi

Ziua fără antrenament: 300g proteine, 100g grăsimi

Notă: Informațiile nutriționale sunt doar un posibil ghid. Abstenția completă de la carbohidrați în ziua neîntrenării nu este posibilă. Alimentele precum legumele, peștele sau nucile sunt sărace în carbohidrați, dar conțin urme mici de carbohidrați, care nu sunt luați în considerare aici.

Metoda 3: „Carb-Back-Loading” - Carbohidrați numai după efort

Aici sunt Glucidele numai prin mese care se iau după efort. Valorile nutriționale inițiale se potrivesc valorilor Metoda 2 direct comparabilă . Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați este împărțită între aceștia Numărul meselor de luat după exercițiu. Dacă te antrenezi de ex. seara devreme și mâncați 2 mese după antrenament, fiecare masă poate conține aproximativ 100g de carbohidrați. Eliberarea crescută de insulină după mese, care rezultă din conținutul ridicat de glucoză din sânge, are un efect anabolic puternic (crește metabolismul) și promovează hipertrofia mușchilor. Dezavantaj: Carbohidrații înainte de somn reduc eficiența arderii grăsimilor atunci când vă odihniți. Avantaj: În timpul zilei, metabolismul (metabolismul) are aproape exclusiv acizi grași la dispoziție pentru producerea de energie. Rezultat: Arderea eficientă a grăsimilor.

Ziua de completare - utilă sau nu?

Antrenament intensiv, multă construcție musculară și cerințe energetice ridicate - dar fără carbohidrați. Mai devreme sau mai târziu, mulți utilizatori ai metodelor 1-3 vor prezenta simptome de oboseală, care se pot datora aprovizionării insuficiente de carbohidrați și depozite de glicogen goale se datorează. Dacă apare acest „sentiment de slăbiciune”, așa-numita „zi de reîncărcare”, ca să spunem așa o fază de reîncărcare a carbohidraților, poate umple depozitele de glicogen și astfel poate duce înapoi la performanța obișnuită. A completa cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai des decât 1x pe săptămână se utilizează, pentru că altfel se obține o ineficiență metabolică contraproductivă și " Wampe ”crește din nou.

Cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați

Depinde când mergeți la antrenament și ce obiectiv de antrenament urmăriți. Aportul de carbohidrați înainte de antrenament, în timpul antrenamentului sau după antrenament este, de asemenea, influențat în principal de obiectivul dvs. de antrenament și de comportamentul alimentar zilnic.

Dacă doriți să faceți antrenament de intensitate maximă de mare intensitate seara, ar fi trebuit să vă umpleți în mod adecvat depozitele de glicogen înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă vizați antrenamentul pentru arderea grăsimilor și de ex. Combinarea antrenamentului cardio și a forței într-o singură sesiune de antrenament pentru a obține arderea maximă a grăsimilor este o piedică pentru depozitele complete de glicogen. Doar atunci când intensitatea antrenamentului și disponibilitatea glicogenului sunt corelate în mod optim, vă susțineți obiectivul de antrenament cu parametrii de performanță corespunzători.

Există multe moduri în care „ Riscurile de aport de carbohidrați sunt reduse la minimum poate fi. Carbohidrații sunt un bloc important de construcție a celulelor și furnizor de energie, dar dacă este utilizat incorect, este unul real Ucigaș de fitness . Aportul excesiv de carbohidrați duce la creșterea depozitelor de grăsime, prea puțini carbohidrați determină stagnarea creșterii musculare. Va Carbohidrați totuși i Folosit inteligent, profit avem un anabolism eficient, arderea eficientă a grăsimilor, utilizarea optimizată a nutrienților și, în cele din urmă, o figură frumoasă, care este bine antrenată în combinație cu antrenamentul muscular. Deci, practic, pierderea de grăsime este pentru un calcul foarte simplu. Organismul consumă o anumită cantitate de calorii (kcal), pe care le furnizați organismului prin alimente, care are o anumită valoare kcal. Dacă corpul tău consumă mai multe calorii decât le dai prin alimente, trebuie să obțină caloriile în altă parte, adică corpul tău îți arde rezervele de grăsime, ceea ce reduce în consecință procentul de grăsime.

Abrevierea o puteți găsi aici:

Prin intermediul tău propriul corp testosteron și Hormonii de creștere

la maxim MUSCLE-ON ȘI ÎNLĂTURAREA GRASIMILOR