Nutriție înainte de drumeție Portalul de drumeții pe distanțe lungi
Trasee excelente de drumeții pe distanțe lungi
Drumeții și carbohidrați - o echipă puternică. Alimentație adecvată înainte, în timpul și după o excursie.
Cu o dietă potrivită, drumeția poate fi susținută și încurajată. Glucidele sunt motorul energetic. Acestea contribuie o parte esențială la rezistența ta. O excursie fără rezistență, forță și mobilitate se poate transforma rapid într-un coșmar. Pentru ca tu să fii potrivit pentru drumeția ta și să poți stăpâni munții și dealurile fără probleme, am pus la punct cele mai importante sfaturi nutriționale pentru tine.
O contribuție a Nadinei Lauritsch
La Cu o zi înainte de drumeție
În seara dinaintea unei excursii lungi, o dietă bogată în carbohidrați este prioritatea maximă pentru a putea obține performanța și rezistența necesare a doua zi. Glucidele furnizează energie pe care organismul o poate accesa și utiliza cu ușurință. Acestea sunt stocate ca glicogen în ficat și mușchi și pot fi utilizate imediat în timpul activității.
Alimentele bogate în carbohidrați includ, mai presus de toate, paste precum taitei, orez cu legume, piure de cartofi, cartofi cu caș brânză, lasagne, fulgi de ovăz și musli cu iaurt. Evitați alimentele care rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp și pot duce la gaze și balonare. Așadar, nu ar trebui să vă schimbați dieta peste noapte și să începeți brusc să consumați produse din cereale integrale dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit cu el în prealabil. Alimentele care rămân în stomac doar pentru o perioadă scurtă de timp sunt bananele, iaurtul cu fulgi de ovăz, lapte de chefir, pește gătit, muesli și piure de cartofi.
În ziua excursiei
Cea mai importantă regulă a unei diete echilibrate înainte de a începe drumeția este: Nu începeți niciodată foame! Mersul înfometat are efecte negative asupra creierului și a nervilor. În consecință, aprovizionarea cu energie suferă enorm. Corpul consumă între 400 și 600 de calorii pe oră de drumeții, adică 3500 de calorii în șase ore. Deci, nu subestimați consumul de energie. Din nou, nu mâncați alimente grele, adică alimente ușor digerabile. Alimentele grase nu ar trebui să fie neapărat în meniu. Pur și simplu fac corpul mai lent - și cine vrea asta?
Cel mai bine este să evitați cât mai mult posibil alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz, zahărul alb. O altă sursă importantă de energie este proteina. Combinația de proteine vegetale și animale este foarte recomandată. Prin urmare, mâncați cereale sau leguminoase cu păsări de curte, brânză, ouă sau pește. Pe lângă mâncare, nu uitați să beți. O alegere bună ar fi apa minerală bogată în magneziu sau suc de mere diluat cu apă într-un raport de 50:50.
În timpul excursiei
După cum ați aflat deja, mâncarea ușoară este o problemă importantă pentru excursioniștii pe distanțe lungi. Acest lucru se aplică și în timpul excursiei. Gustări mici, cum ar fi fructe uscate, fructe proaspete, banane, batoane de muesli, iaurt și o bucată de glucoză vă stimulează din nou energia - și devorați totul în multe pauze mici, nu în două pauze mari.
Beți un sfert de litru de apă la fiecare 30 de minute, chiar dacă nu vă este sete, deoarece transpirați până la 3 litri de lichid în modul de drumeție vioi. Ceaiul negru și cafeaua favorizează doar deshidratarea și trebuie lăsate complet în afara.
Un mic sfat din presopunctura chineză pentru oboseală:
Punctul M36 are o lățime de 4 degete sub rotula și o lățime a degetului în partea laterală a tibiei. Apăsați sau masați acest punct timp de 30 de secunde, întrerupeți și repetați acest proces. Acest lucru conferă picioarelor din nou forță, iar drumeția poate fi continuată cu putere și energie.
După drumeția
În ziua regenerării, trebuie să compensați pierderea de lichide și minerale. Și ghici cum? Carbohidrați, exact. Dacă începeți din nou cu carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi grișul, supa de fulgi de ovăz, budinca de orez, iaurtul, cașul și orezul vegetal, corpul este rapid alimentat cu carbohidrați. Luați vitamina C sub formă de citrice, limonadă și fier. Puteți găsi fier în creștet, semințe de dovleac, prune și nuci.
O carne sau un pește feliat cu conținut scăzut de grăsimi, cu orez și legume, vă vor pune în formă pentru ziua următoare.
De asemenea, puteți crește bunăstarea corpului dumneavoastră prin exerciții de relaxare. Ridicați umărul și coborâți-l din nou, mișcările circulare slăbesc și zona gâtului și a umărului. Ridicați genunchii la înălțimea șoldului sau legați-vă înainte și înapoi pe degetele de la picioare. În plus, o baie călduță a picioarelor cu sare și un masaj al picioarelor cu ulei de rozmarin pot face minuni.
Un proverb latin spune:
„După masă ar trebui să te odihnești sau să faci o mie de pași” -
suntem fericiți de ultimul ... Haide, munte sună!
Aici puteți găsi toate listele noastre de verificare pentru drumeții și drumeții pe distanțe lungi!
Drumeții la mare distanță și drumeții pe Salzburger Almenweg, sfat nutrițional (c) Oficiul de turism Grossarltal - Raffalt