Cum să construiți mușchi pe dieta Keto - Blogul Fitness, Dietă și stil de viață sănătos
Credeți sau nu, este cu siguranță posibil să câștigați masă corporală slabă în timp ce urmați o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar aceasta nu este o coincidență! Iată ce trebuie să faceți.
Când auziți pe cineva urmând o dietă ketogenică, rareori auziți că încearcă, de asemenea, să construiască mușchi. Dieta ceto are o gamă largă de asociații în zilele noastre - pierderea de grăsime, claritate mentală, sănătate și biohacking - dar cantități uriașe nu aparțin de obicei. Dar există merit și cercetare în urmarea unei diete ketogenice pentru a menține și a câștiga și mușchi.
Culturistii urmează dietele ketogenice - deși nu neapărat cu acest nume - de zeci de ani, ca parte a pregătirii spectacolului, de exemplu. Dar în timpul unei faze de creștere sau de întreținere? Da, atunci poate funcționa și.
Dar dacă sperați să construiți mușchi în timp ce mâncați ceto, trebuie să fiți foarte atenți și atenți la fiecare decizie pe care o luați: ce mâncați, cât din ea și chiar dacă o mâncați. De asemenea, trebuie să vă schimbați mentalitatea „cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine” dacă aceasta a fost politica dvs. dietetică în trecut.
Ketogeneza și proteinele: o relație dificilă
Știm că obținerea unui aport adecvat de proteine este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare. Dar, pe măsură ce mulți sportivi au descoperit calea grea, asta nu înseamnă că consumul mai multor proteine duce automat la creșterea musculară. Doar daca!
Chiar și așa, cineva care nu urmează dieta ketogenică poate continua să se îngrămădească pe proteine fără să-și dea seama de vreun dezavantaj major - în afară de portofelul și digestia lor. Cu toate acestea, în dieta ketogenică, consumul de proteine excesive te poate scoate de fapt din cetoză. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică este de obicei considerată o dietă proteică „moderată”, mai degrabă decât o dietă bogată în proteine.
Deci, ce este „moderat?” Așa cum se explică în articolul „Dieta ketogenică: Ghidul dvs. complet de mâncare și supliment”, o dietă ketogenică eficientă ar trebui să conțină 15-20% din caloriile totale din proteine. Acest lucru este destul de scăzut în comparație cu 30-40 la sută din caloriile din proteine pe care majoritatea calculatoarelor de nutriție online le promovează în comunitatea culturismului atunci când vă stabiliți obiectivul ca „creștere musculară”.
Dar înțelegeți acest lucru: un studiu publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că consumul de 0,6-0,8 grame de proteine (împărțit uniform între 3 și 4 mese, dar și sub forma unui surplus caloric) este suficient pentru a crește sinteza proteinelor musculare. optimiza. [1] Dacă investiți 15-20% din calorii în proteine, veți atinge acest prag.
Doriți mai mult, cum ar fi clasicul 1 gram per kilogram de greutate corporală sau mai mult? Aceasta este o greșeală clasică pentru aspiranții la dietă ketogenică și iată de ce: Când corpul tău este epuizat de carbohidrați, consumul de prea multe proteine poate face ca unele proteine să fie transformate în glucoză, determinând pierderea cetozei. Rezultatul este că sfârșiți să vă simțiți ca o porcărie și vă trageți prin antrenament, deoarece corpul dvs. primește doar suficienți carbohidrați pentru a rămâne ajustat la carbohidrați, fără a profita din plin de beneficiile de ardere a grăsimilor pe care le oferă cetoza reală!
Ți-e teamă că profiturile tale se vor topi? Nu fi atât de. Când urmați o dietă ketogenică, absența prelungită a carbohidraților duce la creșterea producției de cetone, care este un produs secundar al pierderii de grăsime. Un beneficiu unic al nivelului ridicat de cetonă în sânge este că este mai ușor pentru mușchii tăi.
În special, o cetonă numită beta-hidroxibutirat (BHB) a avut chiar un efect pozitiv asupra creșterii musculare într-un mic studiu efectuat pe oameni, ceea ce duce în special la o reducere a oxidării leucinei și în același timp promovează sinteza proteinelor. [2] Și când vine vorba de creșterea musculară, fiecare mic ajutor ajută!
Chiar și așa, este de înțeles să fii ezitant atunci când vine vorba de reducerea proteinelor. Iată trei moduri de a vă asigura că profitați la maximum de fiecare gram al dietei în timp ce urmați dieta ketogenică.
Keto Muscle Growth Key 1: Focus on Proteins de înaltă calitate
O sursă de proteine de înaltă calitate conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este deosebit de bogată în aminoacizi leucina, care este importantă pentru construirea mușchilor. Proteinele de calitate mai scăzută, cum ar fi cerealele și leguminoasele, oricum nu sunt, de obicei, în meniul pentru dieta ketogenică. Iar sursele de proteine animale care sunt tipice pentru ceto sunt toate surse fantastice de proteine complete, de înaltă calitate.
Opțiunile fixe includ ouă (atât gălbenușuri, cât și alb), lapte integral, iaurt grecesc, brânză, pui, curcan, carne de porc, carne de vită, miel, fructe de mare.
Obțineți cât mai multe proteine posibil din aceste surse și veți da corpului mai mulți aminoacizi de care are nevoie pentru a menține și a adăuga masă musculară slabă.
Creșterea mușchilor keto Cheia 2: setarea sincronizării proteinelor
Cercetările din ultimii ani au întărit ideea că nu contează doar cantitatea de proteine pe care le consumați într-o zi, ci atunci când le consumați - sau mai exact, cum le distribuți pe parcursul zilei.
Pentru a obține un beneficiu maxim din proteina pe care o consumați, ar trebui să consumați o anumită cantitate de proteine de înaltă calitate la fiecare câteva ore - suficient pentru a atinge ceea ce este cunoscut sub numele de pragul de leucină. Și dacă faceți acest lucru în mod constant, zi de zi și săptămână după săptămână, veți obține rezultate fantastice în ceea ce privește creșterea musculară, cu condiția să fiți, de asemenea, în surplus total de calorii și să vă antrenați în mod constant.
Dar, odată ce ați atins pragul într-o singură masă - adică 25-35 de grame de proteine pe masă pentru majoritatea oamenilor - nu există niciun beneficiu suplimentar de construire a mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă te scapă de cetoză.
Faceți-o mai ușor pentru dvs.: concentrați-vă pe consumul de 3-4 mese pe zi, fiecare cu o cantitate destul de constantă de proteine, astfel încât să puteți atinge pragul de leucină cu fiecare masă.
Creșterea musculară Keto Cheia 3: Rămâneți într-un exces de calorii
Majoritatea oamenilor se angajează într-o călătorie ketogenică pentru a pierde grăsimea corporală. Dar dacă scopul tău este să câștigi mușchi, un deficit caloric nu te va ajuta să-l atingi. Indiferent de ce tip de dietă urmați, un lucru care este întotdeauna adevărat este că mușchii dvs. au nevoie de calorii pentru a crește!
Amintiți-vă că studiul menționat anterior a constatat că consumul moderat de proteine a fost suficient, cu condiția ca subiecții să-și distribuie mesele și să mănânce cu exces de calorii. Această ultimă parte este cheia! În timp ce faceți ceto, faceți tot posibilul să consumați cel puțin un număr de întreținere de calorii. Dar dacă doriți să creșteți, este important să numărați caloriile pentru a vă asigura că aveți un exces.