Cum să creați un program de calistenie; Calistetică
Dacă doriți să creați un program de antrenament care vă maximizează progresie, trebuie să iei decizii pe baza ta Obiective. Apoi veți alege exercițiile, numărul de repetări și seturi adaptate pentru a le realiza.
De asemenea, va trebui să luați în considerare numărul dvs. de sesiuni în fiecare săptămână puncte slabe, de dumneavoastră nivel șiechipament la care vei avea acces. În acest articol, vă voi ajuta să creați program de Calistenia.
Când creăm un program de antrenament, este esențial să ai un plan structurat pentru a progresa optim. Dacă nu, veți avea rezultate medii, nu lăsați-o la voia întâmplării.
Este important să clarificați că nu puteți face același lucru pe tot parcursul anului și vă așteptați să vă îmbunătățiți, deoarece corpul dvs. se va adapta la stresul pe care l-ați pus. Odată ce s-a adaptat la acest stres, va trebui, prin urmare, să vă modificați exercițiile, numărul de repetări sau serii, pentru a putea întotdeauna stimula.
Cum să creați un program de calistenie
Dacă sunteți gata, luați o foaie de hârtie sau mai bine un jurnal și urmați pașii următori.
Pasul 1: Notează-ți obiectivele
Al doilea pas: Identifică-ți abilitățile fizice care te împiedică să realizezi acest lucru.
Exemplu: „Nu sunt foarte bun la trageri”.
Etapa 3: planificați 3 blocuri de antrenament de 4-6 săptămâni și decideți direcția fiecăruia dintre aceste blocuri pe baza răspunsurilor din pasul 2.
Exemplu: Îmbunătățiți amplitudinea push-up-urilor mele, să aveți succes în pull-up-uri sau să puteți efectua un anumit număr de repetări la un exercițiu. La fiecare 4-6 săptămâni, planificați o săptămână liberă în care volumul de antrenament va fi mai mic.
Pasul 4: rețineți numărul de sesiuni pe săptămână pe care vă puteți angaja să le faceți și durata fiecărei sesiuni.
Frecvență: Câte sesiuni doriți să faceți în fiecare săptămână ?
Durată: Cât timp este probabil antrenamentele dvs. ?
Alocarea timpului: Doriți să vă dedicați pregătirea Calistenia sau la un anumit obiectiv ?
Pasul 5: Decideți zilele în care veți fi antrenat și obiectivul general de antrenament pentru ziua respectivă. Vă veți concentra asupra tragerilor și flotărilor, a corpului inferior sau a figurilor statice.
Pasul 6: Alegeți-vă exercițiile, scrieți programul pentru aceste sesiuni.
Pasul 7: scrieți programul într-un caiet și, cu fiecare sesiune, adăugați numărul de repetări pe care le-ați făcut, tipul de bandă pe care l-ați folosit sau greutatea pe care ați adăugat-o. În săptămâna următoare puteți face referire la el și puteți încerca să vă îmbunătățiți. Este un mod simplu și foarte eficient de a îndruma supraîncărcare progresivă.
Definiți-vă clar obiectivele în Calistenie
O greșeală obișnuită este să vă concentrați prea mult pe conținutul antrenamentelor dvs. decât pe obiectivul pe termen lung. În primul rând, scrieți obiectivul general și cât de mult vă va dura să ajungeți acolo. Apoi, puteți structura modul în care veți dezvolta abilități fizice a reusi.
Identifică-ți punctele slabe în Calistenie
Acum că ți-ai stabilit obiectivul, trebuie să înțelegi care sunt punctele tale slabe. Ce vă împiedică în prezent să efectuați un musculare, A mâner, A tracţiune sau unul Steagul uman ? Poate fi o lipsă de mobilitate sau o lipsă de forță, trebuie să fii sincer cu tine însuți.