Cum să determinați necesarul zilnic de calorii! Cunoștințe musculare
Care este necesarul meu zilnic de calorii? Există o modalitate ușoară de a calcula acest lucru?
Indiferent ce obiectiv ți-ai propus. Nu contează dacă tu a face muschi sau a arde grasimi vrei, trebuie să înțelegi și să interiorizezi elementele de bază pentru a-ți atinge obiectivul. Bazele construcției musculare pot fi bine reprezentate folosind o piramidă:
Bilanțul de calorii este baza absolută pentru orice obiectiv și, prin urmare, ar trebui să i se acorde o atenție specială.
Prin urmare, aș dori să dedic o serie separată de articole acestui subiect. Necesarul de calorii, precum și Optimizarea caloriilor pentru construirea mușchilor sau Arderea grasimii ar trebui să fie o parte esențială a oricărei cunoștințe de atlet.
Bilanțul de calorii
În primul rând, este important să înțelegem că toată lumea consumă calorii în fiecare zi. Chiar și atunci când dormi sau când te relaxezi complet Respirație, digestie sau creier energie.
Nevoia de calorii a unei persoane depinde de mulți factori diferiți.
- gen
- Inaltimea si greutatea
- Activitate fizică (la locul de muncă sau în timpul liber)
gen
A Omul a consumat fundamental mai multe calorii decât o femeie, deoarece are în mod natural mai mulți mușchi.
1 kg de mușchi arde 15 kcal pe zi, în timp ce 1 kg de grăsime arde doar 3 kcal pe zi.
Din aceasta se poate concluziona că persoana mai musculoasă arde mai multe calorii.
Acest lucru poate fi clarificat imaginând multe centrale electrice mici. În acest caz, mușchii, care trebuie alimentați cu cărbune (aici caloriile) pentru a funcționa.
Cu cât există mai multe centrale electrice, cu atât trebuie investit mai mult cărbune. Vorbind la figurat.
Inaltimea si greutatea
Cu toate acestea, persoanele înalte sau persoanele foarte grele ard și mai multe calorii decât altele.
Acest lucru este, de asemenea, ușor de clarificat. Este posibil să nu aveți mai mult mușchi decât ceilalți oameni. Dar mușchii lor trebuie să lucreze mai mult decât alții în situațiile de zi cu zi.
Pentru a ușura lucrurile, aș dori să vă prezint pe Klaus și Peter:
- Klaus are 30 de ani, 1,80 metri înălțime și 80 de kilograme greu.
- Peter are, de asemenea, 30 de ani, dar are 1,90 metri înălțime și cântărește 110 kg.
Când urcă scările, Peter trebuie să ducă cu 30 de kilograme mai mult pe scări decât Klaus. Este ca și cum Klaus transportă un rucsac cu o greutate suplimentară de 30 kg. Desigur, ar fi mai obositor, toată lumea își poate imagina asta.
Și, deși în acest exemplu exemplar ambii bărbați au aceeași masă de mușchi, Peter arde semnificativ mai multe calorii pe zi decât Klaus.
Activitate fizica
Nu sunt multe de explicat despre acest lucru. O persoană care lucrează pe șantier în fiecare zi și uneori trebuie să ridice încărcături grele arde mai multe calorii decât cineva care stă la un birou 8 ore pe zi.
Vă rugăm să citiți următoarele propoziții și apoi să le păstrați în minte pentru totdeauna, cu adevărat pentru totdeauna:
Ele constituie baza pentru fiecare fază de acumulare, pentru fiecare dietă și pentru orice alt scop pe care ți l-ai propus.
Asta înseamnă: dacă creșteți sau pierdeți în greutate depinde numai pe cantitatea de calorii consumate din.
Nu contează cu ce alimente vă umpleți caloriile zilnice.
Puteți de ex. Mănâncă cinci hamburgeri din lanțul tău preferat de fast-food și tot pierde în greutate, deoarece consumul tău este mai mare decât aportul tău de calorii.
Din nou: NU contează ce mănânci (pentru schimbarea greutății). Numai echilibrul caloric contează.
Calculul necesității individuale de calorii pe zi
După cele trei propoziții de învățare, pe care vă rog să le țineți cont pentru totdeauna, aveți nevoie de propriul consum de calorii pentru a ști câte calorii puteți consuma pentru obiectivul dvs.
Când vă calculați nevoile calorice, trebuie să țineți cont de mulți factori diferiți. Cu toate acestea, se face o distincție largă între rata metabolică bazală și rata metabolică a muncii.
Rata metabolică bazală + rata metabolică de performanță = necesarul de calorii pe zi
Rata metabolică bazală necesită calorii atunci când corpul este în repaus absolut. Deci, așa cum am menționat mai sus, energia este utilizată numai pentru funcțiile vitale ale corpului.
Cifra de afaceri a performanței este expus toate activitățile fizice ale zilei împreună. Acestea pot varia în funcție de muncă, hobby-uri și timp de somn.
Există două moduri de a vă determina propriile cerințe calorice:
- Utilizarea unui calculator de calorii pe internet
- Utilizarea unui tracker de calorii
Folosirea unui computer precum Mic’s Body Shop de multe ori nu este exact exact, dar oferă o bună prezentare generală și poate fi folosit ca ghid.
Nici o formulă sau calculator de calorii din lume nu poate determina consumul exact de calorii.
Dar ele oferă un bun punct de plecare pentru a lucra.
Atunci este important să vă jucați puțin cu valoarea obținută. Luați această valoare ca fiind necesarul de calorii pentru o săptămână și vedeți ce se întâmplă.
Dacă slăbești cu o activitate neschimbată, atunci nevoia ta reală este mai mare.
Invers: Dacă creșteți în greutate cu o activitate neschimbată, atunci nevoia dvs. a fost setată prea mare. Așadar, nevoia dvs. reală este mai mică decât valoarea pe care ați primit-o.
Urmăritor de calorii cum ar fi pedometre, aplicații de fitness sau altele, de asemenea, trebuie utilizate cu precauție. Ele sunt adesea doar imprecise, dar pot oferi valori de referință.
Concluzie
Toată lumea consumă calorii, chiar și atunci când dorm. Acest consum variază în funcție de activitatea fizică, greutatea, înălțimea și sexul.
Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, te vei îngrașa.
Mănâncă mai puține calorii decât folosești, apoi slăbești.
Incorporează câte calorii folosești, atunci greutatea ta nu se va schimba.
Este nu contează ce mănânci, daca vrei sa te ingrasi sau sa slabesti. Doar echilibrul caloric este cel care decide dacă creșteți sau pierdeți în greutate.
Folosiți un calculator de pe Internet pentru prima măsurare a necesității dvs. de calorii.
Apoi, jucați-vă puțin cu această valoare până când veți afla care sunt nevoile dvs. reale.
în următoarea parte vom optimiza aportul de calorii pentru construirea mușchilor cu o valoare dintr-un calculator de calorii.