Cum să devii puternic și musculos doar cu greutatea ta corporală! de Kalos; Sthenos Medium
Kalos și Sthenos
29 martie 2017 10 min citit
Nu am încetat niciodată să susțin că greutatea corporală este una dintre cele mai bune metode de construire a mușchilor, pe care o puteți îmbunătăți oricând, chiar dacă nu atingeți niciodată o halteră în viața dvs. (consultați ultimele mele articole Greutatea corporală VS fontă: dragoste sau război. )
Și că cei care consideră că greutatea corporală este prea limitativă, de fapt nu au împins suficient de departe și s-au limitat la exo-uri ușoare, doar căutând să crească numărul de repetări.
Astăzi vom trece la ceva concret și vom vedea cum să devenim din ce în ce mai puternici și musculoși, folosind întotdeauna aceeași greutate.
După cum probabil știți deja, pentru a progresa în culturism trebuie să căutați întotdeauna să progresați cu fiecare antrenament. Dacă faci aceleași exo-uri, același număr de repetări sau îți încarci bara cu aceeași greutate, nu vei face progrese, deoarece corpul tău s-ar fi adaptat deja și va rămâne întotdeauna în zona sa de confort. Pentru a provoca un răspuns adaptiv trebuie să evoluați într-un fel sau altul.
Un exemplu de progresie este ceea ce se numește progresie dublă. Ideea va fi să joci pe doi parametri: numărul de repetări și dificultatea exo.
Practic, odată ce ajungeți la un număr țintă de repetări, mergeți la un nou exo, mai dificil de data aceasta. Aceasta este metoda iconică utilizată în „instruirea unui deținut” pentru a trece de la un pas la altul. Aceasta este o metodă formidabilă.
Nu m-aș referi la creșterea repetărilor și seturilor ca o modalitate de progres, deși diabolic de eficiente sunt mult prea evidente și am vrut să vorbesc mai multe despre alte tehnici puțin cunoscute și/sau adesea puțin folosite.
Aceeași greutate a devenit mai grea:
În așa-numitul culturism tradițional, cel mai folosit mod de progres este creșterea în greutate (vă pot asigura, nu este singura). Vrem mereu să punem tot mai mult pe bară. Are sens cu cât purtăm mai greu, cu atât devenim mai puternici. Dacă culturistii ar folosi întotdeauna aceeași greutate, nu ar crește la un moment dat.
În antrenamentul cu greutatea corporală folosim întotdeauna aceeași greutate, și anume masa noastră. Acest lucru ne diferențiază mult de culturismul tradițional, unde greutatea este ușor reglabilă și cuantificabilă. Deci, cum să evoluăm în astfel de condiții?
Folosirea exo-urilor cu tehnici din ce în ce mai complexe.
Exercițiile mai dificile ne impun să angajăm mai multe abilități, cum ar fi echilibrul, stabilitatea, mobilitatea, flexibilitatea și mai presus de toate mai multă forță decât variațiile mai ușoare.
Luați de exemplu una dintre cele mai renumite pompe. Variații din ce în ce mai complexe ar fi utilizarea excice, cum ar fi pompele cu diamant, care necesită o mobilitate și o flexibilitate mai mari datorită gamei de mișcare mai mari decât versiunea clasică.
Apoi, odată stăpânit acest exo, am putea merge la fluturașii arcașilor, ceea ce necesită mai mult echilibru, deoarece este similar cu munca unilaterală, în plus față de faptul că accentuăm rezistența pe un braț, în loc să avem greutatea distribuită într-un mod egal pe 2.
Apoi am putea merge la flotări cu un singur braț, nu mai suntem pe 4 apăsări, ci pe 3. Abs-ul tău, pectorii tăi, tricepsul tău vor trebui să se contracte mai greu decât în mod normal, pentru a-ți menține corpul aliniat pe tot parcursul repetărilor tale.
Și ai putea foarte bine să continui așa până când faci flotări de mână, mai bine cunoscute sub numele de scândură flexibilă. Vă voi lăsa să ghiciți nivelul de echilibru, stabilitate și forță pe care îl necesită ....
Cred că ați înțeles ce înseamnă să folosiți o tehnică din ce în ce mai complexă. Așa cum creșterea sarcinii nu este singura modalitate de a progresa, utilizarea exboniilor din ce în ce mai dure nu este singurul parametru pe care putem juca.
Efectul de pârghie,
Aceasta este o variabilă inspirată din principiul lui Arhimede, trebuie să fi auzit cu toții despre asta la școală. Pentru a muta un obiect greu, echipați-vă cu o pârghie lungă ca un băț sau o bară, cu cât este mai lungă, cu atât va fi mai puțin efort. În antrenamentul cu greutăți, nu vom folosi un băț, vă asigur. Adesea, se va întinde sau ne va aduce picioarele înapoi în portbagaj.
Urmăriți cum învățați o ridicare a frunții, începeți cu tuck-ul unde picioarele vă sunt aduse înapoi la piept și apoi vă extindeți treptat picioarele până ajungeți într-o casă plină, picioarele complet extinse.
La fel și cu ridicările de picioare agățate, începeți prin a vă îndoaie genunchii și cu cât vă întăriți, cu atât vă puteți menține picioarele drepte.
Putem ilustra acest principiu și cu flotări, când la început te lupți cu flotări, începi făcându-le în genunchi, nu? Ne-am tăiat o parte a corpului, și anume picioarele, sprijinindu-ne pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Așa am avut „mai puțină greutate” de ridicat.
Cu cât corpul este extins, cu atât mișcarea este mai dificilă și cu cât corpul este grupat mai mult, membrele aduse înapoi în trunchi, cu atât exo este mai ușor.