Cum să evitați deficiența de fier RunMotion, l; aplicația care rulează

runmotion
Anemia este unul dintre dușmanii alergătorului, poate duce la oboseală și performanțe slabe. Acest lucru se datorează unei scăderi a numărului de celule roșii din sânge sau a conținutului lor de hemoglobină, care scade transportul oxigenului către mușchi. Un sportiv este mai predispus la un deficit de fier decât un sedentar (transpirație, hemoliză), vom vedea cum să-l evităm.

Simptomele sunt în principal oboseală, respirație mai scurtă la efort, puls crescut, iritabilitate sau ten palid. Testul de sânge este necesar pentru a măsura depozitele de fier.

De ce are nevoie zilnic ?

În general, necesarul de fier este de 8 mg/zi pentru bărbați și de 18 mg/zi pentru femei, chiar și pentru bărbați sportivi/femei în jur de 20 mg/zi.

Cele trei modalități de a vă mări rezervele:
- Creșteți consumul de alimente bogate în fier
- Creșteți consumul de alimente favorizând absorbția acestuia
- Evitați malabsorbția acestuia

Creșteți consumul de alimente bogate în fier

Fierul vine în două forme diferite: hem și non-hem.

Fierul hemic se găsește în alimentele de origine animală: fructe de mare, carne, pește. Maruntaia și budinca neagră sunt bogate. Este destul de bine absorbit de organism (25% din contribuțiile sale sunt asimilate).

Fierul non-hemic se găsește în alimentele de origine vegetală, ouă, produse lactate, leguminoase și fructe uscate. Cu toate acestea, este mai puțin absorbit de corp, la doar 5%.

Creșteți consumul de alimente care favorizează absorbția

Absorbția fierului (în special non-hem) poate fi îmbunătățită cu alimente bogate în vitamina C. Așadar, adăugați pătrunjel sau lămâie la mese.