Cum să eviți cele mai mari 9 greșeli în antrenamentul de forță - Revista de antrenament miercuri Foodspring Magazine - SUA
Slăbești, construiești mușchi sau pur și simplu rămâi în formă? Dacă doriți să vă atingeți obiectivul de antrenament, ar trebui să evitați cu siguranță aceste 9 greșeli:
Cuprins:
1. Fără un plan: antrenează-te după starea ta de spirit
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face este una Antrenament fără plan sau scop. Antrenamentul din stomac este sigur că va fi foarte distractiv. Faci exercițiile care ți se potrivesc cel mai bine. Dar astfel uiți grupuri musculare importante. Pe o perioadă mai lungă de timp, poate provoca Postură proastă vino.
Un bun Plan de antrenament vă ajută să vă atingeți obiectivul. Instruirea devine mai eficientă și mai structurată. Potențialul dvs. întreg va fi folosit.
Un plan bun de antrenament este conceput astfel încât toți mușchii să fie considerați și antrenați. Deci, evitați unul Dezechilibru muscular (dezechilibre musculare). De asemenea, vă puteți documenta instruirea și puteți compara valorile. Deci, știți când este timpul să vă schimbați sau să vă adaptați planul.
Sfatul nostru: Plan de antrenament bine și bine. Nu știi la ce să fii atent? V-am pregătit deja totul. Cu ghidurile noastre de antrenament pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchii, puteți începe imediat.
2. Încălzirea este supraevaluată
Ai puțin timp, oricum e cald afară sau alergi la sport și schiezi încălzirea. Nici o problemă sau cel puțin?
Langa Încălzire mai mult sânge este pompat prin sistemul dumneavoastră. Mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile sunt pregătite pentru încărcările viitoare. Sunteți mai puțin predispus la antrenament Leziuni. Îmbinările dvs. sunt protejate de uzură. O încălzire este a ta Antrenarea mai eficientă! Poti mai multe greutăți mișcare.
Alegeți un aparat cardio la alegere și încălziți timp de 8-10 minute într-un ritm moderat. Exercițiile de mobilizare și întinderea dinamică sunt, de asemenea, încălziri bune.
3. Cantitate în loc de calitate - tehnologie greșită
Ai grijă de al tău în timpul antrenamentului? tehnologie? Cu un curat Executarea exercițiului puteți muta puțin mai puțin greutatea. Nu vă faceți griji cu privire la câtă greutate ridică alții.
A execuție necurată a exercițiului sau mișcarea evazivă reduce efectul de antrenament. A ta Mușchii țintă nu sunt corect abordate - ele a creste mult Mai lent. Riscul ca vă veți răni grav în timpul antrenamentului crește. Coloana vertebrală și articulațiile sunt stresate inutil.
Dacă sunteți rănit, trebuie să faceți o pauză mai lungă. Lasă-ți ego-ul în urmă! Tehnologie peste greutate!
4. Arătați-vă sau speriat? - Greutate greșită de antrenament
În antrenamentele de forță există show-off-uri și iepuri înfricoșători. La ce grup aparțineți? Show-off-urile iau la fel de multă greutate
posibil. Iepurii înfricoșători, adesea femei, pun prea multă greutate pe mașini sau bare.
Exercitarea unei greutăți prea mari poate duce la o supraîncărcare conduce și poți tu însuți grav accidentat. Ca să nu mai vorbim de performanța dvs. de exercițiu, care suferă ca urmare. Pe de altă parte, o greutate de antrenament prea ușoară are efect fără stimul de creștere în mușchii tăi.
Dar care este greutatea corectă de antrenament? Greutatea de antrenament ar trebui să se potrivească cu mușchii țintă. Picioarele tale pot muta mai multă greutate decât umerii tăi. ultimele repetări o propoziție ar trebui să vă fie dificilă. Dacă exercițiul suferă, greutatea este prea mare. Dacă puteți muta greutatea cu ușurință, este prea ușor. Creșteți-vă moderat greutatea de antrenament până găsiți greutatea potrivită.
5. Timpul este bani: Nu există timp pentru pauze în propoziții
Niciun sentiment de timp în timpul antrenamentului sau pur și simplu nu i-ai acordat atenție? Pauzele din propoziții sunt decisive influență dacă aveți Scopul antrenamentului realizează sau nu. În pauza dintre seturile tale, mușchii îți umplu al lor Stocare a energiei pe.
Este al tau Pauză prea scurt, depozitele dvs. de energie nu sunt încă completate. Faci unul pauză prea lungă, performanța dvs. scade. Corpul tău se răcorește.
Depinde de Scopul antrenamentului variază timpii de pauză. Pentru antrenament maxim de forță, aveți nevoie de cele mai mari pauze în propoziții (până la 5
Minute sau mai mult), cel mai scurt pentru antrenamentul de forță (30-60 secunde).
Verifică-ți telefonul din când în când pentru a-ți da seama de durata pauzelor din propoziții.
6. Marmota te întâmpină în fiecare zi
Mușchii tăi se adaptează stimulilor de antrenament. Devine mai puternic sau mai persistent. Pentru a nu stagna, ar trebui să setați regulat noi stimuli. Principiul creșterea progresivă a sarcinii. Asta nu înseamnă că poți doar să te îngrași. De exemplu, aveți următoarele opțiuni:
- Puteți face mai mult
Faceți repetări sau seturi. - de la instruirea echipamentului la gratuit
Exerciții de comutare. - sau îți scurți timpul de pauză.
- poti sa adaugi
Includeți exerciții sau unități de antrenament.
Integrarea la fiecare câteva luni exerciții noi în planul tău de antrenament. Ia-ți mușchii stimuli noi și nu te vei plictisi.
7. Prea rece pentru a se răci?
V-ați finalizat cu succes antrenamentul de forță și v-ați îndreptat spre casă. Te schiezi la rece. Cine nu o știe? Răcirea este contrapartida încălzirii. Încălzirea te ajută Atingeți-vă obiectivele de antrenament. Semnalează corpului tău că antrenamentul cu greutăți sa încheiat.
Odată cu răcirea, vă puteți răcori corpul supraîncălzit. Frecvența cardiacă și respiratorie se reglementează singuri. Produse metabolice sunt demontate. A ta regenerare este îmbunătățită și durerea musculară este redusă. Ai mai puține crampe.
De exemplu, puteți sta pe un ergometru pentru bicicletă. Conduceți confortabil timp de 8-10 minute. Sau derulați câteva minute cu rola fascia.
8. Multe ajută foarte mult - regenerarea?
Recuperarea este importantă! Corpul tău are nevoie zile fără antrenament pentru regenerare. După antrenament, corpul tău începe să se adapteze la sarcinile din antrenament. În funcție de nivelul de pregătire, acest lucru poate dura până la câteva zile.
Dacă vă exersați prea des, mușchii nu s-au recuperat încă suficient. A mușchii slăbiți nu poate fi instruit eficient. Riscul de rănire crește. Progresul stagnează și devii mai slab.
Ascultă-ți corpul și dă-i suficient timp pentru a se regenera.