Cum să faci un antrenament eficient al piciorului în 12 minute
Sesiunea picioarelor - În articolul precedent, v-am explicat importanța integrării picioarelor în sesiunile de antrenament cu greutăți sau fitness.
Dacă am lucrat bine, acum înțelegi asta antrenamentul pentru rezistența picioarelor nu este o opțiune, este o cerință.
Și asta este adevărat, chiar dacă vrei să-ți subțire coapsele astăzi pentru că le găsești prea grase sau prea musculare.
Exemplu de sesiune pentru întărirea picioarelor
Așa cum am promis să vă dau un exemplu despre ceea ce sunt cele 2 antrenamente ale corpului meu inferior. De fapt, întregul meu program de marți și vineri include următoarele grupe de mușchi:
- Picioare (12-15 minute cu încălzire)
- Umeri (10 minute)
- Abs (10 minute)
Nu am de gând să vă scriu un roman lung, deoarece vom merge imediat la programul meu în sine. Poate poți face mai mult decât mine în timpul sesiunii tale, deoarece îți reamintesc că tejgheaua mea arată 50 de ani.
Dar sunt sigur că mulți dintre voi îl puteți folosi ca inspirație pentru a avea o sesiune minunată acasă.
În primul rând, vă voi prezenta exercițiile pe care le-am selectat pentru sesiunile mele. Deocamdată sunt foarte mulțumit de asta.
Prezentarea celor 5 exerciții de forță a piciorului
Exercițiile pe care le folosesc sunt următoarele:
- Fante din spate și din față
- Ghemuituri cu un singur picior
- Fante de cruce
- Bucle pentru hamstring
- Extensii de vițel
Vă voi prezenta mai întâi unul câte unul, apoi vă voi spune cum le folosesc în sesiunile mele. Puteți urma același model dacă doriți.
Lunges în față și în spate:
Să presupunem că începeți cu piciorul drept:
- Începeți prin a sta în picioare.
- Aduceți piciorul drept înainte ca și cum ați dori să faceți un pas mare. Coborâți cât mai mult posibil până când genunchiul stâng atinge solul.
- Reveniți la poziția inițială, stând cu corpul drept.
- Aduceți piciorul drept înapoi ca și când ați face un mare pas înapoi. Coborâți cât mai mult posibil până când genunchiul drept atinge solul.
- Reveniți la poziția inițială și începeți din nou.
Squats cu un singur picior cu curele TRX:
- Poziția inițială: coborâți încet
- Poziție joasă: apăsați pentru a merge în sus