Cum să (într-adevăr) pierde în greutate Culturismul și HIIT ca prioritate
În episodul anterior, am văzut că metabolismul nostru va scădea iremediabil în urma unei diete, care (din păcate) are efectul de a încetini rapid pierderea în greutate în săptămânile următoare. Din fericire, putem face ceva pentru a limita această scădere a metabolismului și putem face acest lucru în două moduri: prin creșterea ponderii noastre de activitate fizică și prin utilizarea efectului termic al alimentelor.
Numai că, pentru a fi eficient, nu trebuie să faci nimic! Să vedem ce funcționează cel mai bine, începând cu activitatea fizică 😉
În concluzie:
3. Sporturi eficiente -> Antrenament de forță, cardio, HIIT: ce activități fizice să favorizeze față de o dietă ?
Activitatea aerobă vs activitatea anaerobă: care este diferența ?
Sunt disponibile două tipuri de activități: activitate aerobă, numit deseori "cardio" (care include toate activitățile de anduranță, cum ar fi jogging, ciclism, înot etc.) și activitate anaerobă, dintre care cel mai cunoscut este culturismul.
cardio a fost mult timp considerat tipul de sport esențial pentru pierderea în greutate, mai ales din cauza unui mit încăpățânat, care doar eforturile prelungite în timp se bazează pe rezervele de grăsime (în realitate, vor fi decisive în primul rând caloriile consumate).
Cu toate acestea, dacă eforturile aerobice par să ardă mai multe calorii decât eforturile anaerobe, sunt mai puțin profitabile în timp.
Importanța „arderii ulterioare”
Și, din motive întemeiate, un efect interesant și important al exercițiului fizic se numește „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (sau EPOC în engleză), mai cunoscut sub termenul post combustie, sau „ efect post-arsură ". Creșterea absorbției de oxigen este cea care urmează exercițiilor fizice, la fel ca jarurile dintr-un șemineu care continuă să se încălzească după ce flăcările s-au stins.
Acest consum are mai multe obiective fiziologice precum producerea de ATP (rezervele noastre de energie), sinteza glicogenului muscular (rezervele noastre de carbohidrați), restabilirea nivelului de oxigen din sânge, repararea țesutului muscular deteriorat în timpul exercițiilor fizice etc. Aceste procese metabolice vor consuma oxigen și ne va crește semnificativ metabolismul.
Cu toate acestea, antrenamentul cardio și cu greutatea este inegal atunci când vine vorba de post-ardere, primul va crește doar modest și pentru un timp foarte scurt metabolismul post-exercițiu (aceasta este așa-numita activitate "cu EPOC scăzut" pentru "post-combustie scăzută"), în timp ce a doua va avea un efect semnificativ timp de câteva ore (se spune "EPOC ridicat" pentru "post-combustie ridicată").
Asa de, antrenamentul de forță vă va menține metabolismul activ mult timp după oprirea activității în cauză.
HIIT sau Instruire cu intervale de intensitate ridicată
De asemenea, rețineți că exercițiile cu interval de intensitate mare (numite HIIT în engleză pentru „High Intensity Interval Training”) sunt, de asemenea, foarte eficiente în inducerea unui nivel ridicat de post-combustie.
Cu toate acestea, la fel ca antrenamentul cu greutăți, este o activitate foarte solicitantă asupra sistemului nervos central și, prin urmare, poate fi dificilă combinarea celor două.
Ce sporturi sunt preocupate ?
Cele mai multe cercetări de astăzi s-au concentrat asupra antrenamentului cu greutăți cu sarcini suplimentare și antrenament la intervale de intensitate mare, cu rezultate foarte pozitive. Se arată că intensitatea unui exercițiu va ridica arderea, și nu durata acestuia.
Ne putem imagina că acest efect este reproductibil prin urmare cu alte sporturi care implică întărirea musculară, practicate la intensitate mare (crossfit, box și MMA etc.).
Armonizați silueta
Celălalt mare avantaj al exercițiilor anaerobe este că acestea sunt cele mai eficiente pentru a construi mușchi sau, în funcție de nivelul muscular și de amplitudinea deficitului de calorii, pentru a contracara pierderea mușchilor în timpul sistemului de guvernare. Prin urmare, este o activitate fundamentală dacă doriți să vă creșteți metabolismul bazal pe de o parte (deoarece depinde, printre altele, de masa musculară) și, pe de altă parte, să vă măriți masa slabă, care va avea ca efect armonizarea siluetei tale, odată ce excesul de grăsime a dispărut.
Prin urmare, dacă puteți, favorizați culturismul, deoarece combină cele 3 avantaje pe care tocmai le-am văzut:
Post-combustie puternică care va ridica metabolismul câteva ore după oprirea activității;
Câștig muscular (știind că, în contextul unei diete cu conținut scăzut de calorii, câștigul muscular este posibil doar atunci când începeți acest sport; când sunteți confirmat, pierdeți mușchi indiferent de eforturile noastre), ceea ce va permite, de asemenea, un metabolism bazal crescut;
Acțiune anti-catabolică (= care se opune risipirii mușchilor) în timpul dietei.
Da, dar ... nu vreau să fiu prea musculos !
Având în vedere reacțiile (uneori aproape alergice ...) ale unor persoane, ni se pare important să explicăm că antrenamentul cu greutăți poate fi practicat de toată lumea, fără teamă la femei de a dezvolta un corp (prea) muscular. Deci, nu vă faceți griji, doamnelor, nu veți arăta ca Arnold Schwarzenegger doar pentru că vă dedicați culturismului! 😉
Pentru că pentru a construi mușchi, ai nevoie testosteron, iar femeile secretă foarte puțin. Femeile cu mușchi neobișnuiți observate în anumite competiții de culturism trebuie, prin urmare, să injecteze testosteron (printre alți steroizi anabolizanți), deoarece nu produc suficient.
Mai mult, chiar și la bărbați, antrenamentul cu greutăți nu este „magic”, iar creșterea musculară este foarte dificilă: este un proces foarte lung, care necesită eforturi intense și susținute în timp.
Din nou, nu veți obține niciodată (sau prea) mușchi dezvoltat în câteva săptămâni, dacă nu recurgeți la chimie! (care din păcate tinde să devină banal, chiar și în rândul practicienilor amatori, într-o societate mereu în căutare de rezultate cu cel mai mic efort).
Iată deci primele noastre sfaturi și trucuri pentru încercarea de a menține cel mai mare metabolism posibil pe o dietă (desigur, acest lucru se aplică și în afara dietei, pentru a nu te priva prea mult pe tot parcursul anului pentru a-ți menține greutatea!):