Cum să întregi zahărul în 2 luni; Îndepărtați definitiv din viața dvs. - Alimente funcționale - 2020
Cuprins:
Te-ai întrebat vreodată de ce nu poți pierde în greutate sau nu te ții de o dietă? Șansele sunt că aveți dependență de zahăr și nici măcar nu știați. Iată un plan în cinci pași pentru a vă ajuta să vă satisfaceți pofta de dulce și să începeți să umpleți alimente întregi. Nu numai că puteți arunca zahărul la bordură mâncând în acest fel, dar vă face și să vă simțiți mai bine, mai ușor și mai energic. Și veți găsi mult mai ușor să vă respectați obiectivele de slăbire.
Faza 1: Evitați băuturile cu zahăr
Durata: 1 până la 2 săptămâni
De ce: Există mulți vinovați: băuturi răcoritoare, apă îndulcită, băuturi cu cafea, băuturi energizante, băuturi din fructe și chiar suc de mere. De fapt, sucul de mere poate fi o combinație de aromă de mere și îndulcitor 100% obținut din fructoza concentrată a mărului. Așa că îl poți numi 100% suc de mere.
O problemă este că dimensiunea acestor băuturi poate fi înșelătoare; Ele pot fi, de asemenea, o modalitate de a adăuga mai mult zahăr și calorii la dieta ta, fără știrea ta. De exemplu, o porție convențională de 12 uncii a unei băuturi carbogazoase tipice îndulcite cu zahăr are aproximativ 150 de calorii. Dar oamenii rareori beau o porție. În lanțurile de fast-food, magazinele și cinematografele, aceste băuturi sunt oferite în porții care pot conține în jur de 300 până la 500 de calorii.
Chiar și tăierea unei porții pe zi s-a dovedit a duce la o pierdere în greutate de 1,1 kilograme după șase luni și 1,4 kilograme după 18 luni. S-ar putea să nu pară o sumă imensă, dar rețineți că mulți oameni nu beau doar o porție de 12 uncii pe zi. Aproximativ jumătate dintre americani beau băuturi cu zahăr „într-o anumită zi”, iar în acea jumătate, aproximativ 25% primesc 200 sau mai multe calorii de la ei.
Cum: Dacă sunteți un consumator de băuturi cu zahăr, aceasta poate fi o întrebare dificilă, iar un curcan rece este cel mai bun pariu. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu fac parte din noile tale obiceiuri alimentare și nu este recomandat să incluzi chiar și cantități mici din dieta ta. Nu au mai multă valoare decât să-ți ofere plăcere că vei ajunge în altă parte de acum înainte.
Faceți o listă cu toate băuturile zaharoase pe care le beți și faceți un plan de înlocuire a băuturilor, astfel încât să nu fiți tentați să trișați. Turnați-i pe cei pe care îi aveți acasă pe chiuvetă și scoateți-i de pe lista de cumpărături.
Faza 2: Eliminați alimentele nedorite
Durata: 2 până la 3 săptămâni
De ce: aceste alimente sunt cel mai probabil găsite în distribuitoare automate, la evenimente sportive și în restaurante de tip fast-food. Cu toate acestea, veți găsi, de asemenea, probabil că vă aliniază rafturile cămării.
De fapt, cel mai probabil îți conduc dependența. Este important să identificați și să eliminați sursele de zahăr inutile din dieta dumneavoastră. Aceasta înseamnă că trebuie să tăiați alimente dulci, cum ar fi prăjituri, prăjituri, batoane de bomboane și înghețată, precum și alimente sărate și sărate, cum ar fi cartofi prăjiți, popcorn și covrigi. Toate acestea sunt exemple clasice de junk food. Aceasta include, de asemenea, produse aparent sănătoase, cum ar fi majoritatea barelor de granola, bare de energie, bare de fructe, prăjituri de orez cu șiret de caramel și biscuiți de unt. Știți mâncarea nedorită atunci când o vedeți și când aveți dubii, este cel mai probabil mâncarea nedorită.
Cum: Pentru a elimina mâncarea nedorită din dieta dvs., luați o abordare modificată a curcanului rece. Aceste tipuri de alimente nu-și au locul în dieta ta și ar trebui să lucrezi pentru a scăpa de toate. La fel ca băuturile zaharoase, este foarte probabil să alimenteze ciclul vicios al dependenței tale de ele. Unii oameni pot jura că vor înceta să mai mănânce junk food și vor fi bine în acest stadiu, dar poate fi necesar să încetiniți și să eliminați aceste articole pe rând.
Dacă aveți tendința de a mânca o mulțime de junk food, faceți o listă cu lucrurile care vă plac să mâncați în exces și apoi aflați ce zaharuri și alți carbohidrați sunt cei mai mari. Apoi, puteți acorda prioritate celor care ar trebui eliminate mai întâi.
De exemplu, dacă mâncați în mod regulat produse cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi prăjituri de cafea și dulciuri și aveți o pereche de cupcakes preambalate pentru desert în fiecare seară, vă recomandăm să le scurgeți mai întâi. Când sunteți sigur că le-ați trecut, selectați alte elemente din listă și tăiați-le în continuare. Faceți-vă drum prin lista de alimente obișnuite obișnuite până când le eliminați pe toate.
Cheia eliminării alimentelor nedorite este înlocuirea lor cu alternative sănătoase (fără a le înlocui cu alte alimente nedorite).
Faza 3: Tăiați carbohidrații drastic
Durata: 3 până la 4 săptămâni
De ce: Când ajungi în acest punct, bate-te pe spate și felicită-te! Ați eliminat din dietă caloriile bogate în zahăr și goale. În acest moment ar trebui să începeți să vedeți și să simțiți o schimbare: aveți mai puține simptome de sevraj, mai multă energie și există o diferență vizibilă în felul în care vă vedeți și vă simțiți.
În timp ce ați consumat deja mai puțini carbohidrați simpli precum zahărul din băuturi, trebuie totuși să gestionați carbohidrați complecși precum pâinea, pastele și orezul. Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși vă afectează glicemia în moduri care vă pot afecta pierderea în greutate. Dacă le consumați în exces, veți pofta în curând și alte alimente, adesea cele bogate în zahăr sau mai ales alcătuite din alți carbohidrați.
A mânca prea mulți carbohidrați este ca și cum ai urca pe un roller coaster; Glicemia dumneavoastră crește la scurt timp după ce mâncați și cade după scurt timp. Înainte să-l știi, îți va fi foame, deoarece corpul tău a digerat rapid mâncarea. tânjești după mai multe și astfel continuă urcușurile și coborâșurile. Există o modalitate de a ieși de pe roller coaster și de a prelua controlul: reduceți aportul de carbohidrați pe care îl abuzați, iar prin abuz ne referim la faptul că nu trebuie să le consumați pentru că aveți nevoie de ele pentru că vă este foame, ci pentru că vor să se simtă normali și să evite sentimentele îngrozitoare asociate sindromului de sevraj.
Cum: Reducerea pâinii, a pastelor, a orezului etc. va dura probabil mai mult timp decât cei doi pași anteriori. Acest lucru se datorează în principal faptului că mulți oameni sunt extrem de dependenți de aceste tipuri de carbohidrați complecși ca ingrediente principale în multe mese.
În loc să luați pâine prăjită la micul dejun sau un sandviș la prânz, trebuie să vă gândiți la alternative. În schimb, puteți opta pentru ouă și fructe la micul dejun și o salată verde mare cu pui la prânz (cu crutoane și sosuri dulci).
O strategie bună este să enumerați carbohidrații pe care îi mâncați prea des și apoi să îi tăiați unul câte unul. Faceți din aceasta o regulă generală care, după ce ați tăiat ceva, îl veți tăia cu siguranță. Scurgeți mai întâi pâinea și pastele, apoi treceți la cereale (cu excepția cazului în care mâncați multe produse din cereale foarte îndulcite, caz în care ar trebui să le tăiați mai întâi deoarece sunt încărcate cu zahăr adăugat).
Apoi, lăsați să curgă orezul și alte amidonuri. De exemplu, în loc să aveți două căni de spaghete la cină, luați o ceașcă și adăugați niște carne slabă pentru a vă completa masa. În cele din urmă, ați putea înlocui legumele pentru paste - dovleacul este un excelent substitut. Dacă faceți mici modificări în timp ce vă simțiți gata și continuați să urmăriți ceea ce mâncați, veți trece la un nou mod de a mânca cu ușurință.
Faza 4: reduceți zaharurile ascunse
Durata: 1 până la 2 săptămâni
De ce: pansamentele, sosurile și condimentele pot adăuga doar o notă de aromă mâncării, dar adesea adaugă zaharuri care vă pot contracara obiectivele de slăbire. O cantitate mică de unele condimente poate adăuga grame întregi de zahăr la masă. De asemenea, de obicei nu folosim doar un pachet de sos dulce și acru sau ketchup. În schimb, ne turnăm mâncarea în aceste ingrediente zaharate. Drept urmare, ați putea crede că faceți tot ce vă stă în putință pentru a reduce cantitatea de zahăr pe care o consumați. Cu toate acestea, dacă continuați să mâncați alimente cu zaharuri ascunse, este posibil să nu fie cazul.
Rețineți că există multe alimente care par a fi alimente dietetice care ar putea fi dăunătoare pentru noul dvs. plan alimentar. Multe alimente etichetate „dietă”, „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” înlocuiesc grăsimile cu mai mulți carbohidrați. Avem tendința de a vedea „conținut scăzut de grăsimi” și credem că aceasta este o opțiune sănătoasă, dar dacă „conținut scăzut de grăsimi” este sinonim cu „conținut ridicat de zahăr”, atunci este clar că nu.
Există, de asemenea, pe piață produse care sunt etichetate ca „fără zahăr”, care sunt destinate diabeticilor sau care încearcă să le limiteze aportul de zahăr. Aveți grijă și cu aceste produse. În timp ce aceste produse pot fi într-adevăr fără zahăr, ele pot conține în continuare mulți carbohidrați care metabolizează rapid.
Cum: Pe măsură ce progresați de la o etapă la alta, veți descoperi că reducerea zaharurilor ascunse sau mai puțin cunoscute merge mai ușor decât în etapele anterioare. Acest lucru se datorează faptului că ați stabilit deja obiceiuri alimentare sănătoase și sunteți obișnuiți să înlocuiți alimentele pe care le-ați consumat în exces. Scopul este să vă folosiți cunoștințele despre etichetele nutriționale pentru a identifica alimentele care conțin zaharuri ascunse și pentru a găsi înlocuitori sensibili, așa cum sugerăm în capitolul următor.
Etapa 5: respectați noul dvs. mod de a mânca
Timpul: restul vieții tale
De ce: Acesta este un mod de a mânca, nu o dietă temporară. Acestea fiind spuse, dacă tăiați aceste alimente dulci și bogate în carbohidrați, veți continua să mâncați așa pentru tot restul vieții. Dacă mănânci temporar în acest fel și în cele din urmă te întorci la vechile tale obiceiuri alimentare, poți fi sigur că dependența te va ajunge din urmă destul de repede. Cele patru faze descrise constituie baza unei diete sănătoase pe care o puteți menține pentru totdeauna. Cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. constă în cunoașterea locului în care este disponibil zahărul și cu ce să-l înlocuiți și a dorinței și angajamentului consecvent de a respecta ceea ce știți.
Cum: Amintiți-vă, fiecare etapă necesită timp. Cel puțin urmați constrângerile de timp date. Fii răbdător cu tine. Dacă descoperiți că o etapă durează mai mult decât este anunțat sau așteptat, este în regulă! Punctul important este să atingi obiectivul acestei faze, nu cât de repede o faci. Încercați să aflați de ce anumite etape sunt mai dificile decât altele. Acest lucru vă poate ajuta să depanați problemele și să găsiți modalități de tranziție prin această fază, adaptate nevoilor dumneavoastră. Investiți timpul de care aveți nevoie. Va merita pe termen lung.